ボディービルディングタンパク質で極端にならないでください
ボディビルダーやウェイトリフターは、スポーツやレクリエーションにとって非常に重要な大きな筋肉量を維持して構築するために、食事中にタンパク質を保持する必要があるのは事実です。 タンパク質は、肉、魚、鶏肉、豆、牛乳、豆腐などの大豆製品に含まれ、ナッツや穀粒に含まれています。
毎日の要件
推定される毎日の必要量は、各国のさまざまな栄養機関によって設定されます。
米国では、農業省（USDA）がタンパク質や他の主要なビタミンやミネラルなどの栄養素のガイドラインを設定しています。 平均体重のほとんどの人々にとって、タンパク質摂取量は毎日70グラム未満に設定されています。
競技者は、筋肉の修復と成長をサポートし、激しい訓練と競争の一般的な苦難から守るために、これよりかなり多くを必要とするかもしれない。 しかし、 スポーツ栄養当局は一般的に、活発ではない人々に適用される毎日の推奨給与の約2倍を推奨していません。
余分なタンパク質は必要ない
ボディビルダーやウェイトトレーニング選手の中には、余分なタンパク質を特別な限度に、そして科学的な推奨をはるかに上回るこの勧告があります。 過度のタンパク質は、健康で活発な人々に害を及ぼさないようであるが、腎臓疾患を有する人にとっては相当なリスクであり、体重が過剰であるか、または糖尿病である可能性がある。
身体の要求を超えた余分なタンパク質は、アミノ酸によってケトン、グルコース、エネルギーサイクルの中間体に分解されます。 いくつかのタンパク質はアンモニアに変換され、次に尿素に変換されて排泄されます。
余分なタンパク質を取得することは、 体重トレーニングやボディービルディング市場での粉末プロテインサプリメント業界の驚異的な活力によって奨励されています。
脱脂粉乳は、必要なすべての余分なタンパク質を供給することができ、高価なサプリメントブランドの一部の価格で提供することができます。
体重トレーニングのためのタンパク質要求のダイナミクスを実証するための例を見てください。
タンパク質要求を決定する3つの方法
可能な要件を計算する3つの方法に基づいてタンパク質の摂取量を示唆することは可能です。
- 1ポンドあたりの量または体重1kgの1日あたりの量。
- 大量栄養素の割合、例えば、25％のタンパク質の食事。
- 1日あたりのタンパク質の絶対量、例えば160グラム。
これらのそれぞれをどのように決定するかは次のとおりです。
- 体重別タンパク質：成人男性のタンパク質要求量は1日当たり体重1kg当たり1グラム未満であるが、タンパク質収量の結果である窒素収支を評価する研究に基づく選手の推定値は、最高2.5グラム/キログラム例外的な状況では1日が必要になることがあります。 しかし、2.0グラム/キログラムはスポーツ選手、特に体重トレーナーのためのタンパク質摂取量の上限として多くのスポーツ栄養士によって使用されています。 （体重/ 1日当たり体重/グラムでタンパク質を得るために2.2で割ります。）中等度以下の激しい運動には、これよりずっと少なくなります。
- 多量栄養素によるタンパク質：多量栄養素は、人間の栄養における炭水化物、脂肪、およびタンパク質必須要素です。 政府食餌基準摂取量（DRI）は、全エネルギーの35％でタンパク質摂取量の上位レベルを指名している。 例えば、約2グラム/プロテイン/キログラム/日を食べる100キロのボディビルダーは、毎日200グラムのタンパク質を食べるでしょう。 重度の訓練では珍しいことではないが、1日あたり4000カロリーの食事でさえ、この食事はわずか20％のタンパク質である。 200グラムのタンパク質は、約600グラムのチキンまたは6つのグリルした鶏の胸に相当する。 200グラムは純粋なタンパク質であり、全食品の重量ではありません。 したがって、この意味では、適度に高いタンパク質摂取量は、政府の健康摂食ガイドラインを超えない。
- 1日の摂取量によるタンパク質： 100キログラムの成人男性の食事摂取量が80グラム/日（0.8×100）であることを考慮すると、200グラムあたり2グラム/キログラム/体重/日が実質的により高い。 女性はこれよりわずかに少ない必要がありますが、妊娠中には少ししか必要としません。 特定のグループの人口の98％の要件を満たすために標準食餌基準摂取量が計算されているにもかかわらず、運動選手は定員よりも体重1キロあたりより多くを必要とする。
ボディービルディングに関する極端なタンパク質の推奨事項
いくつかのボディビルディングとウェイトトレーニングのコーチは、エネルギーの40％のタンパク質摂取量を推奨しています。 一例は、40％のタンパク質、40％の炭水化物、および20％の脂肪の食事である。 100キロのボディビルダーの4000カロリー食では、40％のカロリーは1600カロリーで、4グラム/グラムで400グラムのタンパク質に相当します。 それは4グラム/タンパク質/キログラム体重/日です。 RDIの4倍以上、科学的に防御できるものは2倍。 良くない。
速くて遅いタンパク質
アミノ酸がどのくらい素早く血液に運ばれ、どのくらい速く筋肉や他の組織に吸収されて修復され再建されるかは、この考え方の基礎です。 一部の愛好家によると、ホエーなどの高速タンパク質はカゼインのような遅いタンパク質よりも優れています。 どちらも乳製品の派生物です。 例は：
- 卵タンパク質：1.3グラム/時間
- カゼイン分離物：6.1g /時間
- ホエー単離物：8〜10グラム/時間
ホエーは短期間の研究でいくつかの利点を示していますが、これらのバリエーションが長期的に筋肉の構築に違いを生むという証拠はあまりありません。
しかし、上記の数字から集めることができる他の有用な情報は、例えば7グラム/時間の平均タンパク質吸収では、理論上の吸収は毎日約168グラムに制限される。 正確であれば、400g /日のタンパク質ダイエットは、最高でも完全に不要に見えます。
高タンパクダイエットの安全性
非常に高蛋白質の食事は、以下の理由から時間の経過とともに安全ではないかもしれません。
- 高レベルの窒素とアミノ酸は毒性があります。
- 高タンパク食は、慢性腎疾患の人々にとって安全ではありません。 人口の20％までが未診断である可能性があります。
からの言葉
あなたがジムで他の人から聞いたことは、あなたが望む結果を生み出すことができず、あなたの健康に最善の利益をもたらさないかもしれません。 1つのレビューは、ボディービルダーが、1日中、品質や流通を考慮しないで多種多様な摂取量を追跡していることを発見しました。 極端な量のタンパク質サプリメントを使用しないことが賢明です。 あなたの腎機能や健康状態が良好であることを確認するための点検を受けてください。
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