スポーツ栄養の概要
スポーツ栄養は絶え間ない変化のテーマであり、臨床研究のダイナミックな分野として成長してきました。 研究は、改善された栄養ガイドラインと積極的な大人と競技選手のサポートを助言し続けています。 科学はスポーツ栄養とエネルギー摂取を「運動選手の食事の基礎」と認識しています。
スポーツ栄養とは何ですか？
スポーツ栄養は、運動の成功の基礎です。 活発な大人や選手がベストを尽くすことを可能にするうまく設計された栄養計画です。
それは、適切な食物タイプ、エネルギー、栄養素、体液を十分に水和させ、ピークレベルで機能させるための体液を供給します。 スポーツ栄養は各人に固有のものであり、個々の目標に従って計画されています。 スポーツ栄養食は、特定のエネルギー需要に依存して、日々変化し得る。
スポーツ栄養の基礎：大量栄養素
生活や身体活動に必要なエネルギーは、私たちが食べる食物と体液摂取に由来します。
以下の食品群の大量栄養素は、最適な体機能に不可欠なエネルギーを供給します：
- 炭水化物は単純か複雑か、そして人体にとって最も重要なエネルギー源です。 単純な炭水化物には、果物、野菜、牛乳などの食品に天然に存在する糖が含まれます。 全粒パン、ジャガイモ、ほとんどの野菜、およびオート麦は、健康な複雑な炭水化物の例です。 あなたの消化器系は炭水化物を細胞、組織、器官にエネルギーを供給するグルコースまたは血糖に分解します。
- タンパク質はアミノ酸鎖で構成され、人体のあらゆる細胞にとって不可欠です。 タンパク質は完全であっても不完全であってもよい。 完全なタンパク質には、身体に必要なすべてのアミノ酸が含まれており、肉、魚、家禽、牛乳などの動物源が含まれます。 不完全なタンパク質源（典型的には植物由来のタンパク質）は、しばしば1つ以上の必須アミノ酸を欠いている。 必須アミノ酸は身体で作ることができず、食物によって供給されなければならない。 タンパク質は、筋肉の回復および成長において重要な役割を果たす。
- 脂肪は飽和または不飽和であり、人体において重要な役割を果たす。 不飽和脂肪は健康であると考えられ、オリーブオイルやナッツのような植物源から来ます。 飽和脂肪は、病気のリスクを高めると指摘されている赤肉や高脂肪乳などの動物製品に見られます。 健康な脂肪はエネルギーを供給し、体の発達を助け、臓器を保護し、細胞膜を維持します。
スポーツ栄養の目標
活動的な成人と競技選手は、スポーツ栄養に頼って目標を達成するのに役立ちます。 個々の目標の例には、痩せた体重を得ること、体組成を改善すること、または運動能力を高めることが含まれる。 これらのスポーツ特有のシナリオは、異なる栄養プログラムを必要とする。 研究結果は、適切な食物の種類、カロリー摂取量、栄養素のタイミング、体液、補給が必須であり、各個人に特有であることを示しています。 スポーツ栄養の恩恵を受けるトレーニングと競技スポーツの様子は次のとおりです。
エクササイズ/アスレチックパフォーマンスのための食べ物
トレーニングプログラムでは、活発な大人や競技選手に適した食事療法が求められます。 研究は、バランスのとれた栄養計画が運動能力を最適化するのに十分なカロリーと健康な多量栄養素を含むべきであることを示しています 。 身体は、運動強度と持続時間に応じて、主なエネルギー源として炭水化物または脂肪を使用します。 不十分なカロリー摂取は、運動訓練およびパフォーマンスを妨げることがある。
毎週3〜4回運動する活動的な成人は、通常、健康な食事によって栄養ニーズを満たすことができます。 軽度のトレーニングを週に5〜6回行うエリート選手には、エネルギー需要を支えるためにはるかに多くの栄養が必要です。 例えば、研究によれば、 トゥール・ドゥ・フランスで競合する極端なサイクリストのエネルギー消費量は1日当たり約12,000カロリーです。
- 炭水化物は、活発な大人または競技者の主な燃料源です。 炭水化物摂取の一般的なガイドラインは、体の大きさと訓練の特性に基づいています。 1日の食事中の炭水化物の必要量は、身体的な要求に応じて、全食物摂取量の45〜65％の範囲であり得る。
- タンパク質は、活動的な成人または運動選手の筋肉の成長および回復を担う。 個体あたりのタンパク質の量が十分にあれば、筋肉組織に不可欠な体内の窒素のバランスが維持されます。 タンパク質の必要量は、体重1kgあたり1日あたり.8gから2gに相当する範囲で変動する可能性がある。
- 脂肪はエネルギーバランスを維持し、ホルモンを調節し、筋肉組織を回復させるのに役立ちます。 オメガ3とオメガ6はスポーツ栄養食にとって特に重要な必須脂肪酸です。 研究結果は、アスリートが毎日のカロリー摂取量の約30％を健康な脂肪として消費することを推奨しています。
持久力を食べる
持久力プログラムは、中程度〜高強度運動の1日当たり1〜3時間と定義されています。 炭水化物の形での高エネルギー摂取は不可欠です。 研究によると、耐久性のある運動選手の目標炭水化物消費量は、体重1kgあたり1日6gから10gの範囲である。 脂肪は、長時間の訓練期間中に使用される二次エネルギー源である。
耐久性のあるアスリートは、脱水のリスクがますます高まっています。 ピーク性能には、汗で失われた液体や電解質を交換する必要があります。
強さを食べる
抵抗トレーニングプログラムは、徐々に骨格筋の強さを構築するように設計されています。 筋力トレーニングは強度の高い作業です。 それは、 筋肉発達に必要なすべての多量栄養素を必要とします。 タンパク質の摂取は、除脂肪体重を増加させ、維持するために特に重要である。 研究によると、タンパク質要求量は1日当たり体重1キログラムあたり1.2gから3.1gまで変化する可能性があることが示されています。
競争のための食べ物
競争的なスポーツの準備は、スポーツの栄養所要量によって異なります。 例えば、筋力の強いスポーツ選手は、自分のスポーツの体重と体重を増やそうと努力しています。 耐久ランナーは、イベント中にピークボディ機能のために体重/脂肪を減らすことに焦点を当てています。 運動の目標は、最高のスポーツ栄養戦略を決定します。 運動前および運動後の食事計画は、各運動選手にとってユニークであり、最適なパフォーマンスに欠かせません。
ハイドレーションとスポーツパフォーマンス
適切な水分補給と電解質は、健康と運動能力にとって不可欠です。 私たちは一日中水分を失いますが、積極的な大人と運動選手は、激しい運動中に発汗する追加の体内水分（および相当量のナトリウム）を失います。
脱水は体の水を失う過程であり、体重の2％を超える体液欠乏は、運動能力および認知機能を損なう可能性がある。 運動選手は、最適な身体機能を維持するために、スポーツ栄養の一環として流体置換戦略を使用することが推奨されています。 水分やナトリウムを含むスポーツドリンクでの水分補給は、アスリートやスポーツイベントによってはしばしば消費されます。 アスリートにとって十分な水分補給が不足すると、次のような結果につながる可能性があります。
- 脱水（脱水）
- 低体温（血漿/血液量の減少）
- 低ナトリウム血症（低血中ナトリウム濃度/中毒）
スポーツ栄養補助食品
スポーツサプリメントおよび食品は、運動能力を高めるために市販されている規制されていない製品です。 スポーツ医学アカデミーによれば、「 スポーツサプリメントの倫理的使用は個人的な選択であり、議論の余地がある」と述べている。 オーストラリアスポーツ協会は 、科学的証拠の重要性に応じてスポーツパフォーマンスサプリメントと食品をランキングする総合ガイドを提供しています。
- スポーツ食品：スポーツドリンク、バー、ゲル、電解質サプリメント、タンパク質サプリメント、液体ミールサプリメント
- 医療用サプリメント：鉄、カルシウム、ビタミンD、マルチビタミン/ミネラル、オメガ3脂肪酸
- パフォーマンスサプリメント：クレアチン、カフェイン、 重炭酸ナトリウム 、ベータアラニン、硝酸塩
特別な人口と環境のスポーツ栄養
スポーツ栄養は、アスリートにとって幅広いニーズをカバーしています。 特定の集団および環境では、運動能力を高めるための追加のガイドラインおよび情報が必要です。
- ベジタリアン・アスリート：ベジタリアン・ダイエットには、植物タンパク質、果物、野菜、全粒粉、およびナッツの高摂取量が含まれています。 それは栄養的には十分かもしれませんが、長期的な菜食主義と運動能力に関しては不十分な証拠があります 。 不足を避け、運動の要求をサポートするのに十分な栄養素を確保するために、食事アセスメントが推奨される。
- 高所：高所でのアスリートのトレーニングには特別なトレーニングと栄養が必要です。 赤血球を増やしてより多くの酸素を運ぶことは不可欠です。 鉄分が豊富な食品は、このアスリートにとっても重要な要素です。 病気の危険性の増加は、高所での慢性的な曝露で示されます。 抗酸化物質とタンパク質が多い食品は必須です。 水の要求はアスリートごとに異なり、水分状態は個別に監視する必要があります。
- 熱い環境：熱い条件で競合する競技者は熱病のリスクがより高い。 熱病は健康に悪影響を及ぼすことがあります。 これらの選手にとっては、液体と電解質のバランスが重要です。 熱で運動しながらピーク性能を維持するには、水分補給の戦略が必要です。
- 冷たい環境： 寒さで運動する選手の主な関心事は、十分な水分補給と体温です。 より体力の低い選手は低体温症のリスクが高い。 カロリーと炭水化物の摂取量を変更することはこのアスリートにとって重要です。 冷たい温度に耐える適切な食物および液体は、最適な運動能力を促進する。
スポーツ栄養学特集
アスリートの摂食障害は珍しいことではありません。 多くのアスリートは、除脂肪体重および低体重を維持し、筋肉発達を示すことが求められている。 慢性的な競争圧力は、運動障害の原因となる運動選手の心理的および肉体的ストレスを引き起こす可能性があります。 適切なカウンセリングがなければ、健康に悪影響が及ぶ可能性があります。 アスリートの最も一般的な摂食障害には、
- 神経性無食欲症
- 過食症
- 強迫的運動障害
- 拒食症
明らかに、これらの個体の栄養ニーズは、他の活発な成人または運動選手の栄養ニーズと大きく異なる。 摂食障害のある人が再びよく考えられるまでは、運動障害ではなく、摂食障害の治療と管理、健康を達成し維持するために必要な栄養を消費することに焦点を当てるべきです。
微量栄養素欠乏症は、活発な成人や運動選手にとって懸念材料です。 エクササイズは微量栄養素が必要とされる重要な身体機能を強調します。 さらに、選手はしばしばカロリーや特定の食品群を制限し、潜在的に微量栄養素の欠乏につながる可能性があります。 研究によると、最も一般的な微量栄養素欠乏症には、
- 鉄欠乏症：筋肉機能を損なうことがあり、運動能力を損なうことがある
- ビタミンDの欠乏：骨の強度が低下し、筋肉の代謝機能が低下する
- カルシウム欠乏症：骨組織の修復を損ない、筋収縮の調節を低下させ、神経伝導を低下させることがある
スポーツ栄養士の役割
スポーツ選手や活動的な大人は、運動能力を高めるためにスポーツの専門家からの指導を求めています。 スポーツ栄養士は、個々のスポーツ選手やチームに栄養素や体液プログラムを提供するためにますます採用されています。 スポーツ栄養士のためのユニークな資格が作成されました：スポーツ栄養学 （CSSD）のボード認定スペシャリスト 。 スポーツ栄養士は以下の分野で知識を持っているべきです：
- 臨床栄養
- 栄養科学
- エクササイズ生理学
- エビデンスベースの研究
- 安全で効果的な栄養評価
- スポーツ栄養指導
- 健康と運動能力のカウンセリング
- 医療栄養療法
- 効果的な栄養戦略の設計と管理
- 健康、フィットネス、および最適な物理的パフォーマンスのための効果的な栄養プログラム
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からの言葉
あなたは、健康改善や競技者のためにエクササイズをしている積極的な大人かもしれません。 どのような場合でも、スポーツ栄養はあなたの成功に重要な役割を果たします。 目標を食べることは、スポーツ栄養が大切なことです。 運動能力を向上させ、運動回復を改善し、目標達成を可能にするのに役立ちます。
>出典：
>スポーツ栄養国際学会誌、天然ボディビルディングコンテスト準備のためのエビデンスに基づく推奨事項：栄養と補給、Eric R Helms et al。、2014
>国際スポーツ栄養学会誌、ISSN運動およびスポーツ栄養レビュー：リサーチ＆リコメンデーション、リチャードB Kreider他、2010
>国際スポーツ栄養学会雑誌、ポジションスタンド：栄養素のタイミング、Chad Kerksick et al。、2008
>カナダの栄養士の位置づけ、栄養と栄養学のアカデミー、アメリカンカレッジの
スポーツ医学、栄養と運動能力、D. Travis Thomas、PhD、RDN、CSSDら、2015。