体重減少のために走る
そこで最も活発な練習の一つとして、ランニングは体重減少にとって非常に効率的な活動です。 多くのランナーはポンドを落とし、体重を維持することができます。 しかし、それは一般的な減量の間違いの犠牲者になることは注目に値する。 あなたが体重を減らすために走っていることを望んでいるなら、試して真のアドバイスに耳を傾ければ、あなたは成功して軌道に乗ることができます。
健康的な食事は、最初のステップです
あなたが走って体重を減らしたいのであれば、あなたが消費するよりも多くのカロリーを燃やすならば、ポンドだけを流すことを覚えておいてください。
ポンドを失うためには、運動や生活機能によって約3,500カロリーを燃やさなければなりません。 だから、あなたは健康な食事とランニングを組み合わせる必要があります。
ランナーは特別な栄養ニーズがありますが、健康的な食事の基本原則は依然として適用されます。 高脂肪と高カロリーの食べ物のうち、より少ない部分を選んで、もっと多くの穀物、果物、野菜を食べてみてください。
ランナーの間でよく食べる間違いの1つは、食べ物や飲み物から余分なカロリーを消費して運動することによって焼かれたカロリーを過剰に補うということです。
いくつかのランナーは、定期的なトレーニングにもかかわらず、 体重が 増えたり減量壁に当たったりすることさえある。 あなたの目標を達成するための第一歩は、あなたがどれだけ食べているかを知ることです。 この計算機を使用して、体重減少に必要なカロリーの量を知ることができます。
「ステルスカロリー」の消費や控えめな食事を防ぐ1つの方法は、あなたが雑誌に食べているものすべてを数週間書くことです。 あなたの食物摂取量の記録を見直すことで、食事の改善が必要な場所を知るのに役立ちます。 また、後でログに記録する必要があることを知っているので、チョコレートで覆われたドーナツを食べる前に2度考えて、あなたが進んでいくのを助けます。
ランナーはしばしば彼らが絶えず空腹感を感じていることを知っているので、船に乗ることを避けるために、軽食や食事を計画したいと思うでしょう。 100カロリーのスナックに関するアイデアや、あなたの部分のサイズを制御して過食を避ける方法に関するヒントを入手してください 。
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トレッドミルの実行のヒント
利便性と安全性の理由から、多くの新しいランナーがトレッドミルでスタートします。 耐久性と自信を向上させたら、屋外での走行（天気が良い場合）に移行したい場合がありますが、トレッドミルは走っている習慣をはじめるのに最適な場所です。
あなたのトレッドミルを実行するルーチンをステップアップするためにこれらのポインタを考慮して、各セッション中により多くのカロリーを燃焼させるようにしてください。
- ウォームアップと冷却を確認してください。 開始するには、徒歩で5〜10分、またはゆっくりとジョグを開始します。 トレッドミルに飛び乗ってトレーニングを始めるのが魅力ですが、 ウォームアップの時間を許すべきです。 あなたの走りが終わったら、ゆっくりとしたジョギングやウォーキングを5分間行い、踏み出す前に心拍数を100 bpm以下にします。 冷やすことは、あなたがトレッドミルから降りるときにあなたがまだ動いているという気分やめまいを防ぐのに役立ちます。
- 屋外走行条件をシミュレートします。 トレッドミルの傾きを1％から2％に設定します。 屋内での風の抵抗がないので、穏やかな上り坂は屋外での走行をよりよくシミュレートします。 もちろん、あなたが走っているときにはまったく新しいものですが、フィットネスを増強するまで傾斜を0％のままにしておいても問題ありません。
- あなたの上体を働かせてください。 トレッドミルの手すりは、トレッドミルを乗り降りするのを手助けするためのものです。走っている間に握ることはできません。 だから、あなたがトレッドミルにいるときにあなたの腕を動かしていることを確認してください。 彼らはヒップレベルで90度の角度で前後にスイングする必要があります。 あなたの腕があなたの肩で回転し、あなたの側にとどまっていることを確認してください。
あなたの腕が窮屈感を感じている場合は、トレッドミルのコントロールパネルに近づき過ぎて、腕を強く握っている可能性があります。 トレッドミルの道の真ん中に固執する。 - ヒール打撃を避ける。 身体の残りの部分よりも先に足をかかえてかかとに着陸すると、脛の副木やその他の問題につながる可能性があります。 ミッドソール着陸に集中し、あらゆる足で体のすぐ下に足を置きます。 短い、低い腕のスイングは、あなたのストライドを短くトレッドミルベルトの近くに保つための鍵です。 ステップを軽くて素早く保つようにしてください。
- 頭を上げて直進してください。 あなたの足やトレッドミルのコンソールを見下ろすと、悪い走行形態になります。 あなたは、腰の痛みにつながる可能性があります上にぶら下がって実行終了する可能性があります。 擦り切れはまた、効果的で効率的ではないトレーニングにつながります。 あなたがトレッドミルにいるのか、外で走っているのかに関わらず、最も安全な走り方です。 リラックスした立位を保つようにしてください。
トレーニングスケジュールに従う
トレーニングスケジュールを守ることは、動機づけを維持する簡単な方法です。 あなたは毎日何をする必要があるのかを正確に知っています。そして、各ランは次々と構築されるため、トレーニングを延期したり、スキップしたりするのが難しくなります。 スケジュールに従えば、あなたの走行距離をあまりにも早く増やさないようにして、けがをしないようにすることもできます。 あなたが走るのが初めての方は、初心者のトレーニングスケジュールをチェックしてみてください：
- ワンマイルを走らせるための4週間 ：走ることに真新しい
- 3週間から30分間のランニング習慣 ：1分間運転できる初心者向け
- 2つのマイルを走らせるために4週間 ：少なくとも半マイル走ることができる初心者のために
- 5Kラン/ウォークトレーニングスケジュール ：一度に5分間実行できる初心者向け
- 5K初心者ランナートレーニングスケジュール ：少なくとも1マイル走行できる初心者向け
- その他のトレーニングスケジュール ：上記のスケジュールのどれもあなたのために働かない場合
定期的に実行する
首尾一貫して体重を減らしてしまいます。 スケジュールに従わない場合は、週に1回実行して体重を減らさないため、定期的に実行していることを確認する必要があります。
毎日何か活動をするのが一番です。 しかし、それが不可能な場合は、週に少なくとも3〜4回は撮影してみてください。 走る意欲が苦しんでいると分かった場合は、次のヒントに従ってインスピレーションを受けてください。 モチベーションを維持するための1つのトリックは、特定のレースの実行や特定の距離に達するなど、マイルストーンに達したときにほとんど報酬を与えないことです。 ペディキュア、マッサージ、クールなランニングギアなど、食事以外の報酬を使用していることを確認してください。
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挑戦し続ける
あなたの走っているルーチンにスピード作業やインターバルトレーニング（短い時間間隔で非常に速いスピードで走る）を組み込むことは、あなたの減量努力にも役立ちます。 スピードの仕事は短時間で大量のカロリーを燃やします。 また、筋肉量を増加させ、安静時代謝を改善し、1日を通してより多くのカロリーを燃焼させるでしょう。 あなたのモチベーションを向上させるために、毎月5kを毎月実行するなどの楽しいチャレンジを追加してみてください。
また、あなたのルーチンに筋力トレーニングを加えることを検討することもできます。 いくつかのランナーは、週に2〜3回体力を強化することで、体重減少の努力（およびパフォーマンス）を向上させることができることを知っています。
スピードトレーニング：
あなたの代謝を高める 方法とあなたの実行中に多くのカロリーを燃やす 方法についてのヒントを入手してください 。
パフォーマンスのために食べる
あなたが定期的に走っていて、長距離のイベントのためにトレーニングをしている場合、適切な栄養があなたのパフォーマンスにとって特に重要です。 食事をスキップしても、十分に燃料を供給された筋肉でトレーニングすることはできません。 前もって、必要なときに、そして非常に激しくて長い運動の直後に 、カロリーを軽視してはいけません。 これらは、栄養がパフォーマンスと回復にとって重要な時代です。
ランニングと体重減少のFAQ
走って体重を減らしたいランナーからのよくある質問です：
- なぜ私は走って重量を失っていないのですか？
- どのように多くのカロリーが燃えている？
- 週に何マイル走って体重を減らすべきですか？
- あなたは腹部脂肪を失うのを助けることができますか？
- どのように体重減少高原を乗り越えることができますか？
からの言葉
再び、走ることは体重減少のための大きい活動である。 それは高いカロリーの熱傷を持っており、スニーカーの良いペアよりも必要なものでどこでも行うことができます。 それは、実行があなたのためではないことが分かった場合、あなたの減量の努力をあきらめないでください。 あなたが楽しむ練習を見つけてください。 ある特定のアクティビティを別のアクティビティよりも選択するよりも、自分のルーチンを守ることが重要です。