ランナーの食事は、健康を維持するだけでなく、最高のパフォーマンスを促進するために重要です。 ランナーが健康的な食生活を達成するのを助ける最高の食べ物のいくつかを紹介します。
1 - 全粒パスタとパン
ランナーにはなぜそれが良いのですか：ランナーは、運動のための炭水化物をたくさん必要とし、パンやパスタは明白な選択です。 しかし、それに直面してみましょう、すべてのパンとパスタが平等に作成されているわけではありません。 全粒粉は加工されていないため、より多くの繊維を含む穀物中に見られる自然栄養の多くを含んでいます。 だから、白いパスタやパンと比べて、穀物全体からより多くの栄養素を得ることができます。繊維が増えると、より長い時間を感じるのに役立ちます。
あなたのダイエットにそれを加える方法：全粒パン、パスタ、ロール、クラッカー、シリアルでストックアップ。 白いパンや白い小麦粉で作られた焼いた製品は避けてください。
2 - 卵
なぜ彼らはランナーにとって良いのですか： 1卵は、毎日のタンパク質の必要量の約10パーセントを満たし、卵のアミノ酸は筋肉の修復と回復に役立ちます。 また、骨の健康に重要なビタミンKの推奨量の約30％が得られます。
あなたの食生活にそれらを加える方法：あなたがそれらを沸騰させたり、スクランブルしたり、炒めたり、揚げたりしたいかどうか、卵はその日のいつでも食べることができます。 夕食のためにオムレツまたはフリッタータを持ってあなたのルーチンを混ぜる。
3 - 豆
なぜ彼らはランナーにとって良いのですか：ピント、レンズマメ、ガルバンゾ、スプリットエンドウなどの乾燥した豆は、タンパク質と繊維、鉄の植物源と脂肪の少ない高いものです。
それをあなたのダイエットに加える方法：ビーンズはスープとシチューの大きな伴奏です。 米と豆は、炭水化物とタンパク質の両方を含む簡単な食事を作る。
4 - サーモン
ランナーにとってなぜ良いのか：サーモンは優れたタンパク質源ですが、脳の発達と機能に不可欠なオメガ3脂肪の最高の食物源の1つです。 オメガ3は心臓病や高血圧の予防にも役立ちます。 サーモンにはタンパク質、ビタミンA、B、D、バランスのとれた健康な食事に不可欠なミネラルが含まれています。
あなたのダイエットに追加する方法：サーモンは非常に多彩な魚です - 新鮮なハーブを加えて焼く、焼く、または炒めるだけです。 缶詰のサーモンでさえ、あなたには良いもので、サラダ、サンドイッチ、チャウダーで使用できます。
5 - サツマイモ
なぜ彼らはランナーにとって良いのですか：サツマイモは常に重要な炭水化物を含み、優れたソースであるビタミンA、強力な抗酸化物質です。 彼らはまた、ビタミンC、カリウム、鉄の良い源です。
あなたのダイエットにそれらを加える方法：名前が言うように、これらのジャガイモは甘いので、それらを良い味わいにするために多くをする必要はありません。 電子レンジでそれらを調理し、マーガリンまたはバターのピンチを加えなさい、そしてあなたは夕食のために大きい側を持っている。 または、それらを楔にスライスし、いくつかのおいしいオーブンのフライを焼く。
6 - 低脂肪ヨーグルト
ランナーにとってなぜ良いのか：低脂肪ヨーグルトは素晴らしいソースタンパク質と炭水化物です。 また、ランナーにとって重要なカルシウム、特にストレス骨折の危険があるカルシウムも含まれています。
あなたの食事に追加する方法：低脂肪ヨーグルトの容器を朝または午後のスナックとして食べるか、またはヨーグルト、氷、お気に入りの新鮮なまたは凍結果実でおいしいスムージーを作ってください。
7 - バナナ
ランナーにとってなぜ良いのか：炭水化物、バナナにはカリウムが含まれており、ランナーは発汗を失い、筋肉の収縮を調節して痙攣を防ぎます。 バナナは、胃腸の問題を引き起こす可能性が低いため、「安全な」 事前実行食品とも考えられています。
それをダイエットに加える方法：バナナは軽食や食事の一部として食べるのに便利です。 あなたのシリアルにそれらを追加するか、または冷凍バナナとスキムミルクでスムージーを作ってください。
8 - ピーナッツバター
なぜそれはランナーにとって良いのですか？ピーナッツバターはおいしいと満足しているので、体重を減らそうとしているランナーにとっては素晴らしい食べ物です。 ピーナッツバターのタンパク質と繊維は、あなたが満腹感を感じるのを助け、その日の総カロリーを過酸化水素で過熱しない限り、肥えません。 例えば、ピーナッツバターで小麦ベーグルを食べると、普通の白ベーグルを食べた場合よりも完全な気分になります。 ピーナッツバターはまた、トレーニング中に損傷を受けた筋肉を構築し、修復するために必要なタンパク質源でもあります。
それをあなたのダイエットに加える方法：トップにオイルを加え、添加成分を含まない自然な種類のものを手に入れましょう。 脂肪が多いにもかかわらず、それは良い脂肪であり、コレステロールはありません。 全粒粉または多粒パンのピーナッツバターは素敵な朝食を提供します。
9 - ニンジン
ランナーにとってなぜ優れているのか：ニンジンは強力な免疫システムを促進するのに役立つビタミンAの優れた供給源です。 彼らはあなたを補充しますが、カロリーが低く、体重を見ているランナーにとって素晴らしいスナックになっています。
ダイエットに追加する方法：夕食前に空腹になったら、赤ちゃんのニンジンで軽食をするので、飢えの苦しみを満たし、夕食時の過食を避けることができます。
10 - トマト
なぜランナーにとって良いのか：トマトは、ランナにとってビタミンやミネラル、特にグリコーゲンの貯蔵に役立つビタミンB6の大きなソースです。 トマトにはかなりの量のカルシウムとビタミンKが含まれており、骨の軽い修復を強化し、実行するのに役立ちます。
トマトをあなたのダイエットに加える方法：トマトのコップ1杯でわずか40カロリーで、1日のカロリーカウントをあまりにも上げることなく、サンドイッチ、オムレツ、サラダにバルクとフレーバーを加えます。 低脂肪のドレッシングに浸したチェリートマトは、あなたの飢えが勃起している時にはとてもおいしいスナックです。まだ夕食の時間ではありません。
11 - ベリー
ラズベリー、ブルーベリー、イチゴなどのベリーは、ビタミンCとカリウムが詰まっているので、走っていることで筋肉の微小涙を修復するのに役立ちます。 高繊維食品として、果実はまた、あなたが完全に長く感じるのを助ける。
あなたのダイエットにそれらを加える方法：ベリーはスムージーやサラダに簡単に加えることができ、おいしそうであり、スナックとして自分自身で爽やかです。 ヨーグルト、シリアル、ワッフル、パンケーキなどの朝食用食品の上に簡単に追加できます。
12 - アーモンド
なぜ彼らはランナーにとって良いのですか？抗酸化ビタミンEとタンパク質が高く、アーモンドはポストラン回復に役立ちます。 彼らのタンパク質は、アーモンドの高繊維と同様に、あなたが完全に長く感じるのを助けます。
あなたのダイエットにアーモンドを加える方法：アーモンドは外出先で簡単につかむことができますので、 実行中の空腹が襲ったとき、彼らは完璧な真夜中または午後のスナックになります。 私は午後中の飢餓の痛みを抱えているときに私の財布にエメラルドのココアローストアーモンド100カロリーパックを保管しています。 スライドされたアーモンドもサラダのおいしいトッピングです。
13 - オレンジ
なぜ彼らはランナーにとって良いのですか？オレンジはビタミンCが非常に多く、栄養素はあなたのポストランニング筋肉を癒すのに役立ちます。 ビタミンCはまた、より多くの鉄を吸収して疲労を和らげるのに役立ちます。
あなたのダイエットに追加する方法：あなたは実質的なスナックを探している場合は、追加された繊維はあなたを埋めるのに役立つので、オレンジのジュースよりも良いオレンジです。 しかし、オレンジジュースは、朝食の栄養価の高い飲み物の選択肢となり、スムージーに簡単に加えることができます。 オレンジスライスはフルーツや野菜のサラダにも最適です。
14 - キエーナ
なぜそれはランナーにとって良いのですか：パスタに飽きたランナーにとって、キノアはおいしい代替品です。 キノアは、炭水化物だけでなく、タンパク質も非常に豊富です。 6オンスのキノアは132カロリー、23グラムの炭水化物、4グラムのタンパク質、2グラムの不飽和脂肪を含んでいます。
それをあなたのダイエットに加える方法：キノアを炊くことは、茹でる米に非常によく似ています。 それは魚や鶏肉を持つ優れた副食です。 あなたはサラダと一緒に行くために寒い食べることもできます。
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