あなたが関節に優しい、 インパクトの少ないトレーニングをしたい場合、これは初心者または中級のエクササイザに最適です。 これはサーキットスタイルのトレーニングです。つまり、10回の全身の心臓訓練を連続して行います。
最大限の結果を得るには、本当に休憩が必要でない限り、練習の間に休息しないでください。 それ以外の場合は、 心拍数を維持し、より多くのカロリーを燃やすために、運動から運動に素早く移行してください。
怪我や病気があれば、医師に相談してください。
あなたは薬のボールが必要です - あなたの体力レベルに応じて3ポンドから10ポンドの間で使用することをお勧めします。 あなたはあなたにとって挑戦的な体重を見つけるために、それぞれの練習を試す必要があります。 あなたが薬のボールを持っていない場合は、あなたはまた、体重を置き換えることができます。 さまざまなエクササイズに異なるウェイトを自由に使用してください。
エクササイズの間にほとんどまたは全く休んで、すべてのエクササイズを相次いで行います。 短く10分のエクササイズで1つのサーキットを完了させるか、長く、より激しいトレーニングのために好きなだけ多くのサーキットを行います。 あなたのフィットネスレベルに応じて修正し、痛みや不快感を引き起こす練習をスキップしてください。 あなたの強さを監視し、この知覚された運動チャートでレベル5とレベル8-9の間にとどまります 。
1 - ステップタッチ
この簡単なウォームアップの動きから始め、右に大きなステップを踏み、腕を上げてオーバーヘッドを上げます。 あなたは右足の隣の左のつま先をタップすると、腕を元に戻します。
左に歩き、腕の頭上を回して、左足の右のつま先に触れます。
あなたの体が暖かくなるにつれて、徐々に速く動くように1-2分間続けます。
2 - サイド・サイド風車
足を幅広にし、腕を真横にまっすぐに立て、床に平行にします。 左の腕を反対側の足に向けて回転させると、膝を曲げて右に向かって横に振り回されます。
反対側を繰り返し、左右に突き出し、反対側の腕を各足に向けます。
できるだけ早く動いて、1分間繰り返します。
3 - メドボールサークルスクワット
右の股関節のすぐ隣にメディカルボール（3〜5ポンド）を持ち始めます。 ボールのオーバーヘッドを丸くして、左の股関節で終わるように、スクワットの左側に出てください。
ステップバック、右のヒップに戻って体重を回し、それぞれの側で30秒間繰り返す。
4 - ストレートレッグキックメッドボール
メディカルボール（3〜10ポンド）を保持し、ボールのオーバーヘッドをスイングしながら、右脚をストレートレッグランジで後退させます。
メッドボールを足に向けて下ろしながら右足をキックします（手で触れないと大丈夫です）。
あなたがボールを持ち上げると同時に脚に戻って跳ね返り、両側を30秒間繰り返す。
5 - メッドボールウッドチョップ
メディカルボール（3〜10ポンド）を持ち、右に踏み出し、薬のボールを右の壁の方に掃き出します。
ステップバックとボールを斜めに体を横切って、空中で振る。
それぞれの側で30秒間繰り返します。
6 - メッドボールの膝のリフト
頭蓋骨を真上にまっすぐにしてください。 右ひざをウエストレベルまで持ち上げながら、膝を下げて膝の重さに触れさせます。 開始に戻り、左側を繰り返します。
交互の膝と1分間繰り返します。
7 - メッドボールスクワットとスイープ
可能であれば、薬ボール（3〜10ポンド）を保持し、床に向かってメスボールを取って、スクワットに下ろします。 立ち上がって、ボールのオーバーヘッドを掃除し、必要ならトスを追加します。
下げて1分間繰り返します。
8 - ランキンとフロントキック
できるだけ下に行くか、または右手で床に触れるまで右脚をまっすぐに跳ね返してください。
右足を戻して、同じ脚で蹴ってください。
それぞれの側で30秒間繰り返します。
9 - スピードスケーター
非常に軽い体重（オプション）を保持し、巨大な歩みを取るか、左足を背後から体重を足に向けて右に飛びます。
もう一方の側で動き、今すぐ右足を背後に、体重を足に向けて移動します。
1分間繰り返します。
10 - スクワットキック
あなたの顔を守るために手を持ち、可能な限り低く、または太ももが床に平行になるまで、ぼろぼろにしてください。
立ち上がるときに、右膝を持ち上げて脚を蹴りますが、膝を過伸展させないようにしてください。
スクワットと反対側のキックを1分間繰り返します。