プッシュアップは、胸、肩、腕に強さと持久力を構築する強力なトータルボディエクササイズであり、中核と下半身が安定化剤として機能します。 プッシュアップは、あなたが装備を持たずに移動している場合でも、筋肉繊維を発射する運動をしたい場合でも、筋肉に血液を送り込んで運動するように準備している場合でも、好きな運動です。 彼らは複数の筋肉グループを扱うので、筋力トレーニングルーチンの重要な部分になることができます。 さらに多くのバリエーションがあり、初心者から上級者まで、ほとんどの人が、彼らに適したバージョンを見つけることができます。
プッシュアップの問題
プッシュアップは優れた運動ですが、間違いを犯して体を怪我や痛みの危険にさらすのは簡単です。 プッシュアップには、上半身の強さが必要です。上下に動かすと体を支える非常に強いコアが必要です。 プッシュアップを初めてお持ちの方は、強さと持久力をつくり、自分のフォームを練習するために修正を開始する必要があります。
このステップバイステップの記事では、プッシュアップについて知っておく必要があるすべてについて説明します。正しく行う方法、バリエーション、変更、代替方法、そしてあなたの体にストレスを加えることができる間違い。
ステップ1では、従来のプッシュアップに焦点を当てます。
ステップバイステップ： プッシュアップ
- あなたの手を膝から始め、床の上に肩幅の離れたところに手を置き、手のひらを平らにします。
- 足をまっすぐに伸ばすと、つま先に座ります。 あなたの手が肩の真下にあることを確認します（前方ではなく）。
- あなたの腹部と足を鍛えて胴を堅くし、首が頭の上から踵まで一直線になるように首を中立に保ちます。
- 肘を曲げて、自然に両脇に広がり、鼻が床に触れるまで体を下ろします。 あなたの胴体を硬質に保ち、中央にたるんだり、ヒップを突き上げたりしないでください。
- 胴と脚を支えたままにして、床に押し込んで自分を元の位置に戻します。 一番上にプッシュしますが、肘をムーブメントの上部に固定しないでください。
- 流れるような動きで上下に動き続け、動きの上部で一時停止しないようにします。
- あなたが腰を持ち上げたり、途中でたわむことなく動きをすることができない場合は、修正を加え、伝統的な腕立て伏せにゆっくりと進みます。
チャレンジとインテンシティのためのプッシュアップのバリエーション
あなたのプッシュアップに様々なものを加えることで、胸や肩、腕、コアをさまざまな方法で縛り、トレーニングに新しい次元を加えることができます。 プッシュアップを変える方法のいくつかの新しいアイデアが以下にあります：
- あなたの手の位置を変更する - 広いグリッププッシュアップ（肩よりも広い手）が胸の外側部分を強調する一方で、狭いグリッププッシュアップ（約2〜3インチ離れた手）は三頭筋のより多くを係ります。
- ボールのプッシュアップ - ボールは、それが大腿の下に置かれたままにしたり、つま先で完全にロールアウトすると強度を加えたりすると、特別なサポートを提供できます。
- プッシュアップ - 手のひらの手 - この高度なエクササイズは、あなたの体を良好な位置に保つために腕を振る可能性が高いでしょう。 これで十分注意してください。
- 傾倒のプッシュアップ - 手を上げると重心がシフトし、胸の下部に重点を置き、持ち上げている体重の割合を減らします。
- 時間をずらしたプッシュアップ - あなたの手をずらすことで、1つのアームの負荷が増え、強度が増します。
- Med Ball Rollsを使ったプッシュアップ - 薬のボールを片手で持ち上げると強さが増し、ボールを手から手に転がしてAbsを押し込み、ダイナミックな要素を追加します。
- ダイブボンバープッシュアップ - これは激しくチャレンジングなもので、ダイナミックなプッシュアップのために跳ね返りながら肩とコアの強さを必要とします。
- サイドプレート付きプッシュアップ - このプッシュアップはサイドプレートへの回転を含み、コアを強調する。
- Resisted Pushups - 抵抗バンドを追加すると、両方のフェイズの間にテンションが上昇します。
- BOSUバランストレーナーのプッシュアップ - ドームの不安定な表面の足を持ち上げると、あなたの強さだけでなくバランスと安定性にも挑戦します。
- プッシュアップの移動 - 片方の手で通常のプッシュアップを試してから、もう一方のプッシュアップのために片方の手がプレート上にくるように手を歩いてください。
- メドボールのプッシュアップ - 薬のボールを握ると、あなたの安定性に挑戦し、三頭筋に噛み合うでしょう。
- シーソーのボールの プッシュアップ - このプッシュアップは、胸と一緒に三頭筋を強調します。
- One-Arm Triceps Pushup - この目標とされた運動は、三頭筋にコアに沿って挑戦します。
ワークアウトにプッシュアップを追加する
中級または上級のエクササイザの場合は、1~3回の異なるプッシュアップ（定期的なプッシュアップ、ずらしたプッシュアップ、押し下げプッシュアップなど）を選択し、それぞれ1~10セットの10~16回のリピートを実行します。 初心者の方は、1回のエクササイズ（ 変更されたプッシュアップや壁のプッシュアップなど）から始まり、1〜2組の10〜16回のリピートを行います。 プッシュアップは、あなたの胸や上半身の運動の始めに筋肉を温め、血液を吸い上げるのに最適です。
プッシュアップの変更
あなたが以前にプッシュアップをしていない、または長い時間が経過している場合は、動きを練習し、強さを作り、身体を安全に保つための修正を開始することをお勧めします。 すべての人に修正が適用されるわけではないことに注意してください。 あなたが痛みを感じる場合は、運動をスキップし、別のバージョンに置き換えるか、下記のいずれかの方法を試してみてください。
- ウォールプッシュアップ - フロアプッシュアップでは、壁プッシュアップよりも大きな体重のパーセンテージを持ち上げる必要があります。これにより、胴体に負担をかけることなくフォームを練習できます。 また、体重を減らすために階段やその他の盛り上がった面でこれらを試すこともできます。
- 変更されたインクラインプッシュアップ - 壁のプッシュアップをマスターしたら、ステップまたはプラットフォームで上体を上げて、修正された傾斜プッシュアップを試みて強度を追加します。
- あなたの膝の上のプッシュアップ - 変更されたプッシュアップをフロアに加えると、強さと挑戦が増えます。 標高がなければ、あなたの上半身と中核はちょっと働かなくてはなりません。
- BOSUのプッシュアップ - より多くのチャレンジをしたい場合は、BOSUを使用することで、不安定な動作を追加し、コアとスタビライザの筋肉が高性能なものになるようにします。
手首の痛みを避ける
腕の痛みは、腕立て伏せの際に運動者が経験することがある1つの共通の問題です。 あなたの手首にすでに問題がある場合（手根管症候群など）、突き上げは問題を悪化させる可能性があります。 これが問題であるとわかったら、手首の痛みを避けるために以下のヒントを試してください：
- あなたの体重を均等に分配する ：押し上げ中は、あなたの手のかかとではなく、あなたの体全体に均等に体重を配分してみてください。
- ダンベルまたはプッシュアップバーを使用する ：ダンベルを保持するか、プッシュアップバーを使用すると、プッシュアップ中に手首をまっすぐに保つことができます。
- あなたのナックルを使用してください ： あなたのナックルにプッシュアップをすることもできます。 拳を作って、あなたの指先に手を置いてください。 クッションがついた快適な面を使用していることを確認してください。痛い場合は、この面を避けてください。
- ブレースあなたのコア ：あなたはまた、あなたの手を体重の一部を取ることができます（そして、あなたの腰を保護する）ABSを描画し、あなたのコアは、動きの中でブレースと堅い維持することによって。 それができない場合は、簡単なバリエーションに移行してください。
プッシュアップの間違い：中にたるみ
私がプッシュアップで見る最も一般的な問題は、真ん中にたるんでいるか、コアを適切に支えておらず、動きを通して胴体を硬く保つことではありません。 プッシュアップは、ABSと背中のかなりの量の強さを必要とし、中を通って行くと、背中の痛みや、もちろん、悪い形を引き起こす可能性があります。
あなたのコアを補強する
あなたのコアを補強し、プッシュアップのためにあなたの胴を堅く保持する力を持っていることを確認するには、変更された厚板の運動から始めます。 肘と膝を始め、腰を下げて頭から膝までの直線になるようにします。 あなたの胴の硬い、自然に前方に見える目を保持するためにABSを引き締める。 ミラーの前でこの動きをして、腰が高すぎないようにしてください（つまり、四肢のように）。
あなたが腹筋を支えながら修正された厚板を扱うことができる場合は、あなたの肘の代わりにあなたの手で同じ動きをします。 再び、あなたの胴体が堅く、体が一直線になっていることを確認してください。
あなたがそれを習得することができれば、膝の上のプッシュアップを通って動き、胴を堅く保つようにしてください。 あなたがムーブメントの一番下にいらっしゃっているのを知っているならば、一度に20-60秒間それぞれを保持して、より耐久力と強さを増すために、板張りの練習を練習してください。 あなたが進めることができるまで、簡単な修正に戻ることもできます。
突き抜けの間違い：顎を先導するか頭を下げる
他の一般的なプッシュアップの間違いは、顎を先導したり、頭を落としたりします。どちらも首を中立にしてしまい、あなたの姿勢を傷つけます。 特に疲れたときに、非常に多くのことに集中しているときに頭の位置を失うのは簡単です。 あなたの目標は、すべての押し上げに対して完璧な形を使用することです。 あなたの体の一部が故障するとすぐに、休息するか、より簡単な修正に移行する時です。
完全な押し上げ形態は、頭部を身体と中立に保つことを含む。 つまり、頭の上を向かい合った壁に、床の上の目を向けることを意味します。 あなたの足元や頭があなたの目の前に見える場合、あなたの頭は一直線ではありません。
プッシュアップの間違い：ロックされた肘など
腕立て伏せ中に時々起こす別の間違いは、肘を動きの上部に固定することです。 私たちのほとんどは、疲れてしまった時にこれを行い、休憩には絶望的です。 残念ながら、練習中に関節を固定することは決して良い考えではありません。関節に過度のストレスを与え、痛みや怪我を引き起こす可能性があるからです。
突き上げの間、肘をロックすると、簡単な休息が得られるかもしれませんが、筋肉からのストレスを取り、それを肘関節に当てます。 これを回避するには、最初に、動きの上部にある肘に非常に小さな曲がりをつけます。 第二に、プッシュアップを遅くし、制御し、1人の担当者から次の担当者に流す。 肘の締め付けを避けるためにあまりにも疲れている場合は、休憩を取ったり、簡単に修正してみてください。
他の一般的なプッシュアップの誤り
より一般的なフォーム間違いを除いて、注意すべき他のいくつかのことがあります：
- 誤った手の位置 ： 突き上げの間に手の位置を決めるにはいくつかの方法があります。 しかし、1つの一般的な間違いは、手をあまりにも前方に置いているため、肩に力がかかる可能性があります。 どんなグリップを選んでも、首や顎の下ではなく、肩と胸と同じ高さに手が配置されていることを確認してください。
- 中途半端に下げる ：押し上げが困難であることが分かった場合、よくある1つの対応策は、完全に回避することです。 あなたの動きの範囲を時々変えることは肯定的なことかもしれませんが、あなたのプッシュアップのすべてが動きの半分しか含まれていない場合は、より簡単なバージョンに移行して、すべての方法で元に戻ります。
- ローリングボール ：下半身をプッシュしてボールを上にしてプッシュアップを行うとき、プッシュアップ中にボールを前進または後退させて '助け'するのは簡単です。 あなたの上下に動くように、ボールが動かないように、ボールにあなたの体を支えるためにあなたのコアと足を使用してください。
- 上のすべて ：疲労が高ければ、胴体のたるみ、頭の脱落、肘の締め付け、そして途中での停止など、あなたの体が複数の領域で機能しないことがあります。 早期に中止したり、簡単なバージョンに切り替えることは、悪いフォームを続行するよりも優れています。
ソース
アメリカ運動会 （2003）。 ACEパーソナルトレーナーマニュアル、第3版。 サンディエゴ、カリフォルニア州：運動のアメリカ評議会。
スポーツ医学のアメリカ大学。 （2006）。 ACSMの運動検査および処方ガイドライン。 ボルチモア、MD：Lippincott Williams＆Wilkins
Cogley RM、Archambault TA、Fibeger JF、et al。 押し上げ運動中の様々な手の位置を用いた筋肉活性化の比較。 J Strength Cond Res。 2005 Aug; 19（3）：628-33。