肩と三頭筋の運動
ダンベルオーバヘッドプレスは、肩全体の強度を高め、安定性のためにコアと係合する。 それは、座っているか起立している位置でも、ダンベルを肩に水平に握ったり、ハンマーグリップで回転させたりして行うことができます。 座位は背中を安定させるのに役立ちますが、立位姿勢はより広い範囲の筋肉に働きます。
1 - ダンベルの利点
多くの人が、ノーチラスや同様のマシンで力強いトレーニングを誓っています。 どうして？ これらの機械は、個々の筋肉を隔離し、適切な形態を奨励する。 だから、ジムはなぜマシンに加えてフリーウェイトとダンベルを提供するのが苦労しますか？
ダンベルはいくつかのユニークなメリットをもたらします。 一つは、ジムの代わりに、またはジムに加えて、自宅で仕事を楽しむ人には手頃な価格です。 さらに、ダンベルは汎用性があり、幅広い種類の筋力トレーニングに使用できます。 最後に、ダンベルは、適切なトレーニングを学ぶために筋力トレーニングを必要とします。
2 - スタンディングダンベルオーバヘッドプレスの実施
- 直立して、背もたれをまっすぐに保つ。
- オーバーハンドグリップで肩の各手にダンベルを保持する。 親指は内側に、ナックルは上に向けてください。
- 制御された動作で頭の上に体重を上げ、腕を上に叩きつけたり、肘関節を圧迫しないようにします。 モーションの先頭で一時停止します。
- あなたが上に押し出すと吐き出す。
- ダンベルを肩に返します。
オプション：両腕を一度に押すのではなく、片方を押してからもう一方を押し上げる。
3 - 座ったダンベルオーバーヘッドプレスを行う
立っているオーバーヘッドプレスは古典的な動きですが、座っている間はほとんど同じ動きをすることができます。 座ったダンベルのオーバーヘッドプレスは、より多くの中核的な安定性を提供し、筋力トレーニングを開始する個人にとってより良い選択肢になります。 また、背中や怪我をしている人にとっても良い選択肢になります。
エクササイズを終了するには、ベンチに座るだけです（背中のサポートが必要です）。 その後、上記の手順2〜5を実行するか、別のone-arm-at-timeオプションを選択します。
4 - ダンベルオーバヘッドプレスについて知っておくべきこと
このエクササイズは、交互の腕で、または手のひらを顔に向けて回したハンマーグリップで、座って立って行うことができます。 起立姿勢でダンベルオーバーヘッドプレスを実行すると、よりバランスの取れた実行が必要になるため、安定性が向上します。 バーベルの使用は追加オプションです。
安全のために、常に背中をまっすぐに保ち、ダンベルのオーバーヘッドを上げながら、背中を過度にアーチしないでください。 腰部の過度のアーチは、あなたの体重が重すぎるという徴候になります。 安全な姿勢で背もたれを練習し、体重を増やすために軽い体重に移行します。
これらのヒントは、あなたが安全を保ちながら力を発揮するのに役立ちます：
- 安定性を高めるために、プレス中に肩甲骨を下げたり戻したりしてください。
- 爆発的に押し上げたり、肘関節をぶつけたりしないでください。 （ロックアウトしても問題ありません。）
- ウェイトの動作を制御し、プッシュ中に前進または後退しすぎないようにします。 それらを頭の上の道に通しておくようにしてください。