この簡単な運動で腰を弱める
コアを強化するためのエクササイズとして、側板に精通しているかもしれませんが、プロセスのヒップを強化することも知っていますか？ はい、そうです。 あなたのエクササイズルーチンにそれを追加するのがよい理由です。
側板と腰
股関節を強化することで、特にランナーの多くの一般的な下肢の痛みや膝の負傷を軽減するのに役立ちます。
一部の研究者は、腰を支える筋肉の弱点が、走者の過度の過度の負傷に寄与していると考えている。 現在、大きく成長している研究では、股関節筋の衰弱が下肢の力学を変化させ、走っている間に脚と足の力を増加させることが示唆されている。
持ち帰りは、股関節アブダクター - 身体から下側の脚を横に動かす筋肉、および股関節屈筋 - 身体に向かって下腿を動かす筋肉 - が弱い場合、膝は同様に追跡されないそれはすべきだ。
膝が走行中に内転すると、膝蓋大腿痛症候群 、腸骨動脈瘤症候群、および他の走行過酷な傷害のリスクが増加する。
結論：弱い腰は、膝の痛みおよび下肢の傷害の原因の1つとなり得、側板の運動は、股関節の強度および安定性を増加させるための単純で効果的なものである。
サイド・プランク・エクササイズを行う方法
あなたの肘や手のひらにサイドの板を作る方法は2つあります。
肘の側板
- あなたの右の腕を床の上に置き、あなたの頭をあなたの右の腕にまっすぐ上に伸ばす。 あなたの足は曲がって、もう一方の上に積み重ねるべきです。 足はまっすぐに積み重ねてください。 前向きの尻。
- 右側の肩の真下の床に肘が当たるまで、右手を身体に向かってスライドさせます。
- あなたの肘と足をバランスポイントとして使用して、腰を天井に向けて持ち上げてください。 あなたの体は頭から足先まで堅くし、腰と体は前向きにしてください。
- 10のカウントのためにこの位置を保持し、床に腰を下げる。
- 30秒間休止し、3回繰り返す。 サイドを切り替えて、もう一方のヒップでエクササイズをやり直してください。
手のひらの側板
- あなたの手が肩の真下にあり、あなたの腕が伸びているプッシュアップポジションに入る。 足はあなたのすぐ後ろに一緒に足をまっすぐにするべきです。 あなたの体は、かかとから膝、腰、頭まで一直線にする必要があります。
- ゆっくりと右腕を上げ、身体を回転させて右手が天井に近づくようにします。 あなたの体をあなたの左手とあなたの左足の間でバランスさせます。 あなたの体の直線を維持する：ヒールから膝まで、腰から頭まで。
- 10のカウントのためにこの位置を保持し、その後、右手を床に戻すために動きを逆にする。
- 30秒間休止し、3回繰り返す。 サイドを切り替えて、もう一方のヒップでエクササイズをやり直してください。
上の脚を天井に向けて持ち上げることで、これらの運動の効果を高めることができます。 レッグリフトを 10回ゆっくりと繰り返して、開始位置に戻ります。
>出典：
> R. Ferber、et al。 過度の怪我を引き起こす原因の疑いのあるメカニズム：臨床的レビュー。 スポーツ健康、2009年5月。