Cathe Friedrichのショックトレーニングシステム
- インストラクター ：Cathe Friedrich
- トレーニングタイプ ：筋力トレーニング
- 装置 ：ダンベル、バーベル、ボール、ステップ/ベンチ、バンド、チェア、オプションのスクワットラックとプルアップバー
- 価格 ：$ 299（41 DVD）または個々のメゾサイクル$ 129
- フィットネスレベル ：上級
あなたの筋力トレーニングを次のレベルに引き上げる準備ができましたか？ Cathe's STSプログラムは、持久力、肥大、および強さに焦点を当てた3週間、4週間のサイクルであなたのために行うことができます。
STSには、 周期性 、筋肉の混乱、 1つの代表最大 、漸進的過負荷の原則が組み込まれており、痩身で強くフィットする体を提供します。
使い方
CatheのSTSプログラムは、最も包括的で最も印象的なワークアウトシリーズの1つです。 この慎重に研究されたプログラムは、12週間のトレーニング期間にわたり、40回以上のトレーニングと3レベルのフィットネス - 持久力の構築、筋肉の構築、筋力の強化を指導します。
STSは、トレーニングを体系化するための方法で、各メゾサイクル中にトレーニングのさまざまな側面に焦点を当てるようにする、 期間設定に基づいています。 STSでは、次のようになります。
- ワークアウトは3つのメゾサイクルに分けられます：メゾサイクル1 - 耐久性、メゾサイクル2 - 肥大およびメゾサイクル3つの強さ。 各メゾサイクルは4週間の長さで、12種類のトレーニングが含まれています。
- 毎週3回のワークアウト：ワークアウトは筋肉群（例えば、月：胸部/肩/上腕、水：後/三頭筋および金：脚）によって分割され、メゾサイクル1〜90の1回最大max（1RM）の65％ Mesocycle 3における1RMの％。
- オプションの脚部ルーチン ：Catheには、Mesocycle 3用の別個の脚部ルーチンが、スクワットラックまたはバーベル付きの加重ベストを使用しています。
One Rep Max
STSの最も重要な概念は、1つの代表最大値（1RM）です。これは、異なる運動のために持ち上げることができる最大の重量です。 どのエクササイズでどのくらい持ち上げることができるかを知ることで、トレーニングを最大限に活用することができます。
私は、これがSTSの一部であることが大好きです。なぜなら、ほとんどの人が1RMを計算するための最初のこと、またはなぜわれわれが気にするべきかを知らないからです。 Catheでは、プロセスを理解しやすくし、STSマニュアルのステップバイステップの手順とオンラインの1RM計算機を使用して計算を簡単に実行できます。 プロセス自体は少し時間がかかりますが、非常にアクセスしやすく、その価値はあります。
メゾシル
あなたが最初にSTSプログラムを見ると、あなたはすべてのDVD（41があります）と厚いSTSユーザーガイドに圧倒されるかもしれません。 しかし、プログラムは線形にレイアウトされており、簡単に従うことができます。 mesocyclesはお互いに構築し、あなたのトレーニングの各段階のためにあなたを準備します。
メゾサイクル1 - 筋肉耐久性
エクササイズの間に短い休憩をとって、エクササイズトレーニングがすばやく動きます。 ワークアウトは毎週異なり、1RMの65％（運動ごとに約15回）から始まり、週4％で毎週5％ずつ70％に増加します。
- 形式 ：サーキット（例：胸部運動、肩の運動、および上腕二頭筋の運動）
- スプリット ：筋肉は3つのトレーニングセッションに分割されます：1日目 - 胸部/肩部/上腕二頭筋、2日目 - 背中/三頭筋、3日目の足。
- エクササイズ ：様々な古典（例えば、ハエ、オーバーヘッドプレス、スクワット）と異常な動き（例えば、スライディングサイドの突発、45度の突発、脚伸展を伴う壁スクワット）。 プッシュアップとプルアップも数多く用意されています（ラックを使用しますが、ラックがない場合は代用品を表示します）。
メゾサイクル2 - 肥大
このワークアウトは4週間で1RMの70％から80％に（8-12回のリピート）進行し、セットとより伝統的なストレートセットトレーニングの間の休息時間が長くなります。
- フォーマット ：ドロップセットやダブルウェーブローディングなどのトレーニングコンセプトのあるストレートセット（各セットで5％の重量増加）。
- スプリット ：筋肉は3つのトレーニングセッションに分割されます：1日目 - 胸部/肩部/三頭筋、2日目 - 足、3日目 - 背中/上腕二頭筋。
- エクササイズ ：ベンチプレス、横臥、チンアップ、プルオーバー、ロープレーンラウジング、スクワット、デッドリフトなど、様々な動きがあります。
メゾサイクル3 - 強さ
このシリーズでは、1RMの80〜90％で作業します。これは、6〜8回の作業しか行わないほど重く持ち上げていることを意味します。
毎週あなたの体重を5％増やし、担当者を1人減らします。残りの期間は最大3分で、筋肉が回復します。
- フォーマット ：プッシュプル、交互の筋肉グループで回復を最大限にする。
- スプリット ：筋肉は3回のトレーニングセッションに分割されます：1日目 - 胸部/背中、2日目 - 脚部、3日目 - 肩/上腕二頭筋/三頭筋
- 練習 ：他のサイクルと同じ動きがたくさん見られますが、脚のトレーニングは異なります。 1つの選択肢は、スクワットラックやスポッターなしの私たちのためのPlyo Legsであり、重み付けされたエクササイズと遅いコントロールされたプレーオメトリックムーブを含みます。 もう一つの選択肢は、強さに向いている脚 - スクワットラックです。 あなたは安全な下半身のために扱うことができる最も重い体重を持ち上げるために、バーベルと一緒にスクワットラックまたは加重ベストを使用することができます。 私はCatheにはこのオプションが含まれていることが気に入っています。特に、体重を軽くして体重を増やさない傾向のある女性の場合は、 Catheと他の女性のエクササイズ人は、女性が重く持ち上げることができることを証明し、その方法で巨大な筋肉を構築することはしません。 男性はまた、非常に挑戦的なワークアウトを楽しむことができます。特に、ほとんどのビデオは女性の方に向く傾向があります。
各メゾサイクルの後、あなたは回復するために1週間休みをとり、次のものの準備をします。 線形の進行があなたにアピールしない場合は、あなたが好きなようにミックスしてマッチさせることができます。
長所と短所
長所
- 完全に徹底的に研究され、包括的である - Catheは、トレーニングのさまざまなコンセプトを使用し、シリーズ全体で説明し、運動者に身体や筋肉の働きをより深く理解させます。
- ビデオは整形されています - それぞれのDVDにはエクササイズ、必要な機器、および章が含まれています。 運動中、読み出しは次の練習に合図を出し、残りの時間をカウントダウンするタイマーを示す。 Catheとギャング（男性と女性の両方が含まれています）は、機器の交換や安静を含む、あなたと一緒にトレーニングを行います。
- STSは男性と女性の両方にアピールします。
- 信じられないほどの多様性 - 毎週、あなたはそれぞれのエクササイズを新鮮に感じさせ、あなたのつま先につけてくれる別のエクササイズを行います。
- 挑戦 - 私たちの多くは私たちよりも軽く持ち上げます。 STSは、あなたが本当に能力があるものを見るためにあなたをプッシュします。
短所
- 高価 - 299ドルで、これは高価なシリーズの一つです
- 多くの機器が必要 - 重量、バンド、バーベルの種類がさまざまで、Catheにはプルアップラックとスクワットラック（どちらもオプション）が使用されています。
- 1RMの計算には時間がかかります - 毎週1RMの割合を計算しなければなりません。事前に行う必要があります。 あなたはトレーニングの前にコンピュータで時間を過ごすでしょう。
- 心臓は含まれていません - 毎週3時間高強度ストレングストレーニングをした後に、心臓を圧迫するのは難しいかもしれません。
- 時間のコミットメント - あなたがトレーニングを欠場すると、あなたはあなたのスケジュール全体を捨てるかもしれません。