次の演習では、 肩を対象とする動きの例を示します。正面、中部、および背面の三角筋と回転腱板の筋肉です。
豊富なルーチンのために、肩の各部分をターゲットにするためのさまざまなエクササイズを選択してください。
ショルダールーチンを設定する方法
- 初心者 ：1〜2回のエクササイズ、12〜16回の1-2回の反復
- Inter / Adv ：各グループのエクササイズを選択します。オーバーヘッドプレス、ローテーションエクササイズ、ラテラルレイズ、フロントレイズですべての筋肉グループに当てます。 2〜3組の8〜12回のリピートを行い、セット間で休憩する
- 必要な担当者のみを完了できるだけの十分な重量を使用してください
1 - バーベルでオーバーヘッドプレス
バーベルを持つオーバーヘッドプレスはおそらくあなたができる最も難しい肩の練習の1つです。 頭上に何かを持ち上げると、それは難しいですが、バーベルを使用すると、本当に重いものを持ち上げることができます。 ただ背中を真っ直ぐにしておいてください。 体重を増やすためにそれをアーチしなければならない場合は、重すぎます。
2 - オーバーヘッドダンベルプレス
オーバーヘッド・ダンベル・プレスについて私が気に入っているのは、あなたが各アームを個別に作業できるということです。 あなたが前の練習のようにバーベルを使うとき、あなたの強い腕はもっと多くの仕事をするかもしれません。 各手に体重を持たせることで、各肩がそれ自身で働くようになります。
3 - Arnold Press
Arnoldのプレスは大したことではありませんが、その回転を追加することは、通常のオーバーヘッドプレスよりも少し前のことです。 手のひらが手前にくるようにしてから、腕を上にして、手を回転させて手を伸ばしてください。 見た目よりも丈夫です。
4 - ワン・アーム・プレス
一度に1つの腕を行うとき、あなたは肩に挑戦するだけでなく、あなたの心に挑戦します。 ボールに座ると、さらに不安定さが増し、バランス、安定性、コア、および肩の力を同時に処理できます。
5 - 交互オーバーヘッドプレス
オーバーヘッドプレスのもう1つのバリエーションは、交互のアームです。 これにより、いくつかのバリエーションが追加され、徐々にサイドを交互に変えながらコアを強く保つことに集中します。 これは実際に運動がどのように感じるかを変えることができます。
6 - バンドオーバーヘッドプレス
オーバーヘッド・プレスのバンドが大好きな理由は、あなたが緊張の下で時間を増やすからです。 バンドは、あなたの筋肉をダンベルとは違って、途中で、途中で働かせます。 あなたはこのバンドのために軽いバンドが必要になるでしょう。
7 - フロントレイズ
フロントレイズはもちろん、三角筋の前部に作用し、腕がまっすぐで体の前に上がるので、ここで体重を維持したいと思うでしょう。 また、体重を上げると同時に、あなたの中核的な仕事を感じるでしょう。
8 - 傾斜フロントローブ
正面を持ち上げて、 ボールの傾斜した位置に入ることによって、強度のノッチを上げます。 あなたはここで重力があなたに対抗していると感じるでしょう。そして、あなたは下半身がギアに入っていくのを感じます。 肩のレベルまでしか持ち上げないようにして、ウェイトを振り回さずにゆっくりと持ち上げてください。
9 - 横方向のレイズ
横方向のレイズは、正面および中間の三角形をターゲットにした、古典的な肩のエクササイズです。 この長いレバーの動きはあなたの腕をほぼ真っ直ぐにしています（あなたの肘は少し曲がっているはずです）。
10 - 曲がったアームの横方向の隆起
これは典型的な横方向の上昇をとり、アームを90度に曲げた状態でレバーを短くします。 これは、あなたが横に上げた場合よりも少し重い体重を上げることを可能にします。 あなたの筋肉繊維を別の方法で発射するもう1つのバリエーション。
11 - ボールの1アームの横方向の隆起
強度とバランスチャレンジを加えたい場合は、ボールの片側を角度を持ってボールに当て、肩の高さまで軽く持ち上げます。 あなたに重力を働かせて、あなたは本当にあなたの三角筋を働かせます。
12 - 逆フライ
今度は、肩の後ろ、後ろの肩、そして背中に移動します 。 この動きのために、あなたは肘にやや曲がりたいと思っていて、肘で繋がっていることを確認してください。 ここでは軽い体重が必要なので、体重を上げる必要はありません。 彼らは肩のレベルに行く必要があります。
13 - ワン・アーム・バンド・リア・フライ
私はリア・デルタとアッパー・バックの両方を本当にターゲットにしたこの動きが大好きです。 あなたはあなたの手と膝の上にいるので、あなたは実際に働く腕に集中することができます。 アイデアは、あなたの肘を少し曲げて、アームを持ち上げるときにその肘で先導することです。
14 - クロスオーバー・リア・デルト・フライ・バンド
あなたが立っているので、私はこの動きが大好きです。これはあなたが体全体を巻き込んでいることを意味します。バンドを使用しています。 アイデアは、バンドに立って、後ろの肩と上の背中に焦点を当て、身体の向こう側にある腕を持って来ることです。
15 - ボールの傾斜後部フライ
私はリアフライのこのバージョンが大好きです。 ボールはあなたに少しの不安定さを加えながらサポートします。 体重を胴体レベルまで上げるには完璧な角度にいます。 肘はここで曲がっているので、肩甲骨を握って肩や上背を操作しています。
16 - バンド・リア・デルツ・スクイーズ
私はこの練習を腕と背中のウォームアップとして使用するのが好きです。 あなたは、あなたの腕が一緒に来て、あなたが離れてそれらを絞ると、バンドに緊張を保つために、適切な距離を離しておく必要があります。 これは、やはり肩と上の背中を機能させます。
17 - バンドを使用した外部ショルダーローテーション
あなたの回転子は、肩の最小の筋肉ですが、最も負傷しやすいです。 この動きのために、あなたは肘を開いたまま肘を身体の隣に置いて、あなたの柔軟性が許す限り遠くまで戻したいと思っています。
18 - バンド付きの肩の内側回転
この移動は、上の外部回転とは逆の動きです。 今は、腕と肩を内側に回転させ、回転子を別の方法で操作しています。 この演習では、おそらくバンドにもっと緊張が必要です。
19 - アップライト・ロー
上向きの行は肩のもう一つの大きな動きですが、正しいことを確実にしたいと思っています。 あなたはゆっくりと体重を上げ、身体に非常に近づけ、肘よりもちょうど少し上のほうを取ることを望みます。
20 - ショルダープッシュアップ
あなたが本当に厳しい運動をしたい場合、これはそれです。 それはあなたの肩のプッシュアップのようなものです。 私はボールにこれを示していますが、これはもっと難しいものです。 私はボールを試す前に床や椅子から始めます。 基本的に、あなたはプッシュアップをしているパイクのポジションにいます。 クレイジー！