フルスクワットリフトを安全に行う方法
筋肉の強さ、トーン、パワー、コアの強さを促進するために体重トレーニングを1回しか行えない場合は、フルスクワット運動を選択しない方が難しいでしょう。 完全なスクワットの美しさとシンプルさは、レクリエーション運動者によって見過ごされがちですが、ほとんどのエリートやプロスポーツ選手は、バランスのとれたウェイトトレーニングプログラムの基礎としてスクワットを使用しています。
すべての複合練習のこの王は、習得するために何らかの指示と練習を必要とします。 誤ってフルスクワットを実行すると怪我をすることがありますので、スクワットを安全に行う方法を学ぶことが不可欠です。 認定された個人または運動トレーナーとのセッションは、スクワットを行う際に経験と自信を得るのに役立ちます。 また、新しい運動療法を開始する前に、医師に確認することをお勧めします。
ここでは、フルスクワット運動の正しいセットアップと実行のためのガイドラインを示します。
スクワットラックを使用する
スクワットラックを使用すると、スクワット運動の安全性が向上する。 あなたが立ち上がることができないならば、それはバーをキャッチするために完全なケージを持っています。 セーフティキャッチピンを十分に低くしてフルスクワットを行うことができますが、リフトを逃した場合は体重が完全に崩壊するのを防ぎます。
手の配置
バーから手を離したら、バーを均等にしてバーを均等に保ちます。
あなたがオープングリップに行くためのバーの保持で十分に慣れるまで、クローズドグリップでバーをグリップします。
あなたの手が正しい位置にあれば、バーの真ん中を直接見ているはずです。 あなたの手を所定の位置に保つバーの下にダック。
棒の位置
バーの配置には2つの共通の位置があります。
- 高いバー：柱は首の根元の後部三角筋の頂部にあります。 手は肩の幅よりも広い。
- 低い方のバー：バーは、僧帽筋と後部三角筋の接合部の下部にあります。 肩幅より少し広い。 このポジションは学ぶのに時間がかかりますが、優れた棚を提供するため、最終的に価値があります。 バーを保持すると、リフトのモーメントアームを短くします。 どちらもバーの高負荷に貢献します。
リフティングベルト
ほとんどの人にとってベルトは必要ありません。 あなたがベルトに依存するようになると、まず最初に体重を正しく持ち上げるために必要な強力なコアを開発できません。 トレーニングプログラムの早い段階で人工補佐官を補強するよりも、当初の能力の中でうまく持ち上げて、それらの相乗的な筋肉を噛み合わせる方が良いです。
ヘッドアングル
あなたの目の前に約10〜20度の角度を見上げれば、頭が正しい姿勢で持ち上げられ、安全に継続することができます。
バックポジショニング
中立からややアーチ状に背中を支えてください。 腰部の丸めは避けてください。
リフトムーブメント - ステップアウト
あなたの背中を伸ばすのではなく、あなたの足でフックからバーを持ち上げてください。
もう一方の足でもう一度小さなステップを1歩進んでください。 肩の幅よりも少し広い足を調整します。
リフトムーブメント - ザ・リザルト
あなたの足が均等な間隔で、深呼吸を取る。 降下は、腰を曲げることから始まり、膝を曲げてからではありません。 股関節を痛めつけることで、下肢を床に直立した姿勢に保ちながら、体が落ちることができます。 また、運動中の強力な股関節屈筋および伸筋を再生させます。 あなたは今、運動を完了するために非常に効果的な相乗的な筋肉活動を持っています。
出入り口に立って、両手で戸口をつかんで練習してください。 まだ握っている間に出入口から1フィートの長さを戻してください。 あなたの足に背を向け、今あなたの床に床にあなたのお尻を落とす。 あなたがドアを緩めると、後ろに倒れますが、下肢は床に対してほぼ垂直になっています。 これは、底部の理想的なスクワット位置です。
リフトムーブメント - ボトム
リフトの一番下に来たら、最初にあなたの手でバーを押し上げながら、同時にあなたの胸と頭を広げることによって上に動き始めます。 これは、リフトの底に近づいたときのバーの勢いを妨げます。
リフト運動 - 上昇
バーは動いていて、足の中央から後ろの部分に体重を集中させたいのです。 停止する必要があるポイントに達するまで、すなわち上部の端の近くまで、リフト全体のバーを加速します。 常にバーのコントロールを維持する。
ラックに戻る
2つから3つの小さなステップをバーフックに戻してください。 離れる前にバーをフックに入れてください。
フルスクワットを正しい方法で実行すると、あなたの筋肉量、体力、パワーが向上し、あなたができる最高のトータルボディエクササイズの1つになります。
ソース
Danny M. O'Dell、MA CSCS * D、ワシントン州ナインマイル滝のExplosively Fitの共同所有者。