あなたが今までに必要な唯一のプログラム
これは一連の定期的な体重トレーニングプログラムの1つです。 各プログラムは、一般的なフィットネス、体重減少、ボディシェーピング、スポーツ特有のプログラムなど、特定の結果に合わせて最適化されています。
基本的な筋力と筋力
ベーシックストレングスとマッスルプログラムは、初心者のためのものではありません。体重を使ったカジュアルな経験に基づいて、正式で正確なプログラムが必要な場合に使用してください。
名前が示すように、基本的な筋力と筋肉構築のためのオールラウンドプログラムです。 これは、あなたのスポーツが多くのスポーツに適した強度、力、強さの要素を持っている場合は、オフシーズンのトレーニングで使用できます。 コーチに相談して、他のトレーニングの優先事項と矛盾しないことを確認してください。 トレーニングプログラムは、個人とその目標に合わせて特別に調整された場合、常に最も効率的です。
このプログラムを開始する前に、入門的なウェイトトレーニングの情報、またはそのプログラムに関する情報を読む価値があります。 このエクササイズは、ほとんどのジムで標準的なフリーウェイトと装備を使用しています。 あなたは適切な家庭用のジム機器を持っている場合、すべての練習は自宅で行うことができます。 あなたが長期間座っていれば、健康診断とクリアランスは賢明です。 怪我や機能不全の関節に注意してください。 これがあなたに当てはまる場合、体重トレーニングを開始する前に医師の診察を受けてください。
基本的なプログラムは次のとおりです。
- 準備し始める
- スクワット （またはレッグプレス ）
- ベンチプレス （またはチェストプレス ）
- デッドリフト
- クランチ
- 着座したケーブル列
- 三頭筋プッシュダウン
- ラトプルダウン
- オーバーヘッドプレス
- 上腕二頭筋
- クールダウン、ストレッチ
ウォームアップ
10分の有酸素運動で温める。 これは、トレッドミルのウォーキングまたはジョギング、固定自転車、クロストレーナーまたはステッパーマシンで行うことができます。
脂肪の損失の要件に応じて30分に延長します。 いずれにしても、エアロビクスを促進するために、すべての体重トレーナーに対して、毎週3回、適度な強度で少なくとも30分間の心臓運動を推奨します。 ウェイトセッションと同時に実行する必要はありません。
ウォーミングアップは、心臓、肺、および筋肉に血液を流すこと、および関節を緩めて作用させる潤滑（滑液）流体にとって重要である。 各体重エクササイズには、軽い体重のウォーミングアップと体重と同じ体裁の練習が含まれている必要があります。 あなたの運動体重の60％は、ウォーミングアップのためにほぼ正しいです。 ストレッチングはエクササイズ前にそれほど重要ではなく、エクササイズ後に効果的です。 いくつかの軽いストレッチは害を及ぼさないでしょう。
演習
ウェイトトレーニングやフリーウェイトの経験がほとんどない場合、特に、トレーナー、ヘルパー、またはスポッターを伴わない場合は、スクワットの代わりにマシンレッグプレスを使い始めることをお勧めします。 それでも、スクワット運動で脅かされる理由はありません。 ビッグバーとフリーウェイトが付いたスクワットラックやパワーケージでは必要ありませんが、バーを単独で踏むだけでフォームを練習するのに適しています。
ダンベルやスモールバーバーベルやスミスマシンは、初心者に安心感を与えることができます。 ダンベルや軽いバーベルで置き換えることができます重いバーとラックのベンチプレスにも同じことが適用されます。 キーはあまりにも早く重く持ち上げることではありません。
セット、反復、開始重量
最初の1週間に9回のエクササイズごとに12回の反復を1セット開始します。 練習セッション8では、1回の運動ごとに12回の反復の3つのセットに進む必要があります。 あなたが始めることを選択した体重は、良い形で失敗するまで12回反復のセットを実行するのに十分です。つまり、12回目の繰り返しは、休憩なしにできる最大のものです。
これは12RM（ 繰り返し最大 ）と呼ばれます。
この開始重量が何であるべきかを計算するための様々な公式が存在するが、その限界に達するまで異なる重量を試すことは容易である。 有料ウェイトを初めてお持ちの場合は、これも慣れ親しみを助けます。 ウォームアップしてから、トレーニングセットの重いものにアップグレードしてください。 3番目のセットでは、12RMの重量を決める必要があります。 そうでない場合は、次のセッションに移り、体重をアップグレードしてください。
セット間の残りの期間は、あなたの目標に応じて変わります。 筋肉の大きさ（肥大）ではなく筋肉のために、より長い休憩が必要であり、好ましくは約2分以上である。 肥大と筋肉持久力のために、より短い休憩は通常最もよく働きます - 約45-90秒。 このプログラムは筋力と筋肉の組み合わせのために設計されていることを考慮すると、できるだけ1分間休息します。 忙しいジムではセット間の休憩時間が長くなることがありますが、1分以上の間隔をおいても、それが必要な場合は問題ありません。
Squat：150x3x12,60秒のようなものを見ると、3組の12回の反復で150ポンド（またはソースに応じてキログラム）を意味します。
運動の頻度
このプログラムは、毎週3回、6週間にわたって行われます。 3回のトレーニングが時間や体力の制約のために多すぎると考えるなら、月曜日から日曜日まで、週に少なくとも2回のセッションをやりましょう。 どちらの場合も、進行の順序は次のとおりです。
このプログラムは、3つのセッションの6週間または9つのエクササイズの2セッションの9週間で構成された約18セッションに基づいています。
これはどのように動作するのですか（Xの繰り返しを設定し、各練習で秒が壊れます）：
- セッション1 - 1 X 12,60秒
- セッション2 - 1 X 12,60秒
- セッション3 - 1 X 12,60秒
- セッション4 - 2 X 12,60秒
- セッション5 - 2 X 12,60秒
- セッション6 - 2 X 12,60秒
- セッション7-2 X 12秒、60秒
- セッション8-18 - 3 X 12,60秒
セッション12の後、特定のエクササイズの体重を増やす必要があるかどうかを検討します。 あなたが快適に12練習のRMよりも行うことができる場合、三頭筋や上腕二頭筋のような孤立運動筋肉のために適度な量、体重を2ポンドまたはキログラム、そして化合物および大筋肉群のために5ポンドまたは2.5キロスクワットやデッドリフトのような運動。 ダンベルを使用する場合、これはそれぞれに適用されます。 この時点でセット数を3以上に増やさないでください。
ここでの柔軟性に注意してください。 あなたが組織化されたプログラムを始める経験豊かなカジュアルなリフターなら、最初から3 X 12で始めることができます。 体重が不足しており、体調に問題がある場合は、1セットから始め、ゆっくりと進行してください。 1セットの9回のエクササイズだけでは時間がかからず、ウォーミングアップでは30分しかかかりません。 体重の前または後に余分な20分またはそれ以上の心臓を行うことは、この段階で十分に時間を費やすことになります。 あなたがプログラムでフルストレッチに達すると、 エアロビクストレーニングは 、 体重の前に、または別のセッションでよりよく行うことができます 。
練習の順序
運動の順序は上記のように維持されなければならないが、忙しいジムにもかかわらず。 このオーダーは、大規模な筋肉群、 複合体の訓練、最初に、 より小さな筋肉の孤立運動 、交互の「押す」および「引っ張る」で設計されており、最大限の休息を可能にするために、様々な筋肉群の回復が含まれる。 いくつかの妥協が必要でした。 あなたがこのシーケンスを達成できない場合、あまりにもハングアップしないでください。 あなたがジムで欲しいときにいつでも機器にアクセスできるとは限りません。 物事の計画では、それは致命的ではありません！
コンパウンド、アイソレーション、プッシュ＆プルの演習の例をいくつか紹介します。
- スクワット - コンパウンド - プッシュ
- シーティングケーブル列 - コンパウンド - プル
- 三頭筋プッシュダウン - 隔離 - プッシュ
- Latプルダウン - コンパウンド - プル
- オーバーヘッドプレス - コンパウンド - プッシュ
- 上腕二頭筋 - 分離 - 引っ張る
生き残りと進歩の方法
- 過負荷管理。 強度とコンディショニングの基礎は、漸進的な過負荷です。 過体重（ますます重くなる体重）が体重を増やしているにもかかわらず、あなたはあまりにも痛いし、病気や疲労を続けることができません。 だからこそゆっくりと始めることが非常に重要です。 あなたがそれを助けることができれば、疑問があるときは、休憩をとり、セッションを逃してください。プログラムの詳細、担当者、セットを変更しないでください。 スクワットとデッドリフトは非常に税金がかかる可能性がありますので、初めに重すぎないように注意してください。
- 前と後。 次にウォームアップをスキップして冷却しないでください。 はい、これらはあなたの継続的な健康と進歩にとって重要です。 あなたがどんな動きでも痛みを感じたら、しないでください。 医師またはセラピストができるだけ早くそれが持続する場合は参照してください。
- ダイエットと栄養。 第三に、よく食べ、体液摂取量を運動および状態に適切に保つ。 ウェイトトレーナーのボディビルディングダイエットを参照してください。
それは基本的な筋力と筋力です。 新生児やカジュアルなエクササイズでは、筋力や筋肉の大きさ、筋肉の持久力が20〜40％向上すると予想されます。 強度と能力が向上するにつれて体重負荷を増やすことで18週間を超えてこのプログラムを続けることができます。 しかし、更なる進歩は、運動の多様性、頻度及びタイミングの変更に依存し得る。 次のフェーズは、あなたがすでに進めている進歩を高めるために設計された中間プログラムでなければなりません。