座っているケーブルの列は、背中と前腕の筋肉を発達させます。 主にミドルバックを開発し、有用なアームワークを提供するための優れたオールラウンド複合トレーニングです。 それは初心者のレベルの運動と考えられています。 ステップ・バイ・ステップ・バイ・ステップ・ハウツーです。
着座したケーブル列に必要な機器
着座したケーブル列は、ベンチおよびフットプレートを備えた重量のある水平ケーブル機械上で行われる。 スタンドアローンの機器でも、マルチジムの一部でもかまいません。
筋肉が働いた
座っているケーブルの列は、一般に背中の筋肉、特に伏臥位の筋肉を動かす引っ張り運動である。 また、前腕の筋肉と上腕の筋肉にも働きます。上腕二頭筋と三頭筋は、この運動のための動的安定剤です。 遊びに来る他の安定した筋肉は、膝痛および大臀筋である 。
エクササイズに関する注意事項
ケーブル列の良好な形態は、各ストロークで肩甲骨を引っ張ることを含む。 通常、背中や肩の不具合に苦しんでいる場合は、通常のケアが適用されます。
着座したケーブル列を行う方法 - 身体の位置を決める
- 膝を曲げてプラットフォームに座って、ケーブルアタッチメントをつかんでください。 それはしばしば三角形のハンドルを持っていますが、バーかもしれません。
- あなたの膝を少し曲げた状態で自分自身を位置させます。そして、背もたれを曲げずに伸ばした腕でハンドルをつかむために手を伸ばす必要があります。
- あなたの背中は常に曲がっていない、まっすぐでなければならず、エクササイズ中はあなたの胴体をそのままにしておきたいと思うでしょう。 このストレートバックフォームは、スクワットとデッドリフトのエクササイズにも使用します。
- abdominalsを支え、あなたは行する準備が整いました。
着座したケーブル列を行う方法 - 身体の動きとチェックポイント
- 胴部を腕で後ろに動かすことで、行の運動量をあまり使わないようにしながら、ハンドルと体重を下腹部に戻します。
- 背中をまっすぐにして、背中を背中にして肩の刃を絞って中央から背中を狙います。 それは行と呼ばれていますが、好気性のローイングマシンで使用することができる古典的なローイングアクションではありません。
- 緊張の下でハンドルを前方に戻し、腰で屈曲してもそれをまっすぐに保つことを覚えてください。 運動を繰り返します。
チェックポイント
- まっすぐ背もたれを保ちますが、股関節をわずかにたわませて動きの幅を広げることができます。
- 肩甲骨（肩甲骨）を一緒に締め付けます。 これは背中を強調するほとんどのプル演習にとって重要です。
- テンションのある重量を開始位置に戻します。 ウェイトを墜落させたり、リフトの底部で一時停止または跳ね返ったりしないでください。
- あなたは、既存のまたは過去の肩または背中の怪我がある場合は慎重にしてください。
進歩する
最初にこのエクササイズを始めるときに軽い体重で始めましょう。 あなたの体が適応するにつれ、体重を増やすことができます。
その他の練習
新しいウェイトトレーナーのための一連のトップ10のエクササイズの中で座っているケーブルの列の後にしばしば実行されるlatプルダウンまで行。