研究は、あなたの不快感を増やすための最良のエクササイズを特定するのに役立ちます
臀筋の筋肉を強化するためのヒントがたくさんあります。大きくて強力な筋肉です。 しかし、 Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapyに掲載された研究は、リハビリまたは治療の場面で一般的に使用される「ベスト・バット・エクササイズ」に関する混乱の一部を明確にするのに役立ちます。
この研究の著者は、どの治療訓練が最も効果的に臀部を補充するかを決定するために、大臀筋および大臀筋を発射したときの信号振幅を定量化および比較するために筋電図を使用した。
大臀筋の重要性
弱い臀部が背中、股関節、膝の痛みやけがを含むさまざまな問題を引き起こすことは驚くべきことではありません。 しかし、驚くべきことは、レクリエーション運動選手でさえどれだけ多くの人々が弱い臀部を有するかである。
その理由は、今日多くの人が座っていることです。 長時間座っておくと、腰のフレックスやハムストリングがしっかり締められ、短くなったり、適切に発射されない弱い臀部ができます。 理学療法士を訪問する身体障害の軽いアスリートは、しばしば、不安を解消するためにエクササイズのリストを取ります。 この研究は、それらの練習のどれが実際に働くかを整理するのに役立ちます。
共通練習での梗塞活性化の比較
研究者は、大臀筋リハビリおよび治療練習中に、大臀筋および大筋の実際の筋肉発射を測定した。 筋電図を使用することで、彼らはどの動きが突き合わせ筋肉を最も高い割合で活性化したかを特定することができました。 これらの結果は、 スポーツ医学の専門家、理学療法士、さらに運動選手がリハビリ、プリハブ、または基本的なトレーニングプログラムを含めるか、または中止するかを決定するのに役立ちます。 これらのエクササイズの最終的な目標は、適切に発射するためのグリットを確保し、強力な背面を構築し、下肢の損傷を防ぎ、適切なアライメントとバイオメカニクスを維持することです。
この研究に基づいて、大臀筋および大臀筋における最大の筋電図活動を生み出した練習には、ほとんどまたはまったく手を使わずに行うことができる基本的な練習がいくつか含まれています。
大臀筋マキシムスのベストバット練習
これらの運動は、大臀筋最大群の筋電図活動の最も高いパーセンテージを生じる。
- 片足スクワット ：59％活性化
- 片脚デッドリフト：59％の起動
- 横方向、前側、および横方向の肺：41〜49％の活性化
大群のためのベストバット練習
これらの運動は、大臀筋筋群における筋電図活動の最も高い割合を生じる。
- 横臥股関節外転：81％の活性化
- 片足スクワット：64％活性化
- 横方向バンドウォーク ：61％起動
- 片脚デッドリフト：58％の起動
うっ血発作練習ルーチンの設計
あなたの全体的なフィットネスの目標に応じて、この情報をさまざまな方法で使用することができます。 すべての演習を回転ベースで実行して、さまざまな動きを得ることができます。 または、リストの最上部にあるエクササイズに集中して、「あなたのバックのための最も強烈なもの」を得て、筋力を最大限に分離して構築することができます。
その結果に基づいて、片足スクワットと片足デッドリフトの練習は、大臀筋と大腿の両方を同時に目標とするのに適しています。
大臀筋を標的にするには、横になった股関節の拉致を行う。 これは、臀部と骨盤を整列させるのに重要な役割を果たす大臀筋を強化する最も効果的な方法です。 これは、膝の痛みを防止するために重要かつよく見落とされる方法です。 手短に言えば、誰もが横たわっている股関節外転を自分たちのルーチンに加えることで利益を得ることができます。
オーバーヘッドランジとツイストのランジは、下半身の痛みや痛みを予防しリハビリするのに役立つ2つのエクササイズです。 ゆっくりと、そして制御された動きをすると、突発は関節に与えるストレスが少なくなり、一般に、 プライオメトリックなジャンプ運動や深い片足スクワットよりも簡単で安全です。
1 - 片足スクワット
一脚のスクワットは大臀筋の59％の活性化をもたらし、正常な場合には大臀筋の活性化を64％生じさせた。
2 - シングルレッグデッドリフト
研究者らは、単一脚のデッドリフトが大臀筋で59％の活性化をもたらし、中枢神経では58％の活性化を引き起こすことを見出した。
3 - 吹き出し
横方向、前側、および横方向の肺が、研究の大臀筋における41〜49 ％の活性化を生じた。
4 - ラテラルバンドウォーク
研究によると、 側方バンド歩行は、大臀筋の中枢において61％の活性化を生じた。
5 - 横臥股関節拉致
この研究では、横たわった股関節外転により大臀筋が81％の活性化を引き起こすことが分かった。
>出典：
> Distefano LJ、Blackburn JT、Marshall SW、Padua DA。 一般的な治療中の殿陰筋活性化。 整形外科およびスポーツ物理療法のジャーナル 。 2009; 39（7）：532-540。 doi：10.2519 / jospt.2009.2796。 doi：10.2519 / jospt.2009.2796。