4700ミリグラムの毎日の目標を達成する方法
カリウムは、心臓の鼓動、筋肉機能、および体内の体液のバランスを調節する上で重要な役割を果たします。 特定の低炭水化物ダイエットに着手するとき、私たちが消費するカリウムの量を最小限に抑えます。
過度に降下させると、痙攣、筋力低下、悪心、下痢、頻尿、脱水、低血圧、および心調律の変化を経験することができる低カリウム血症（低カリウム）と呼ばれる状態を引き起こす可能性がある
カリウムが豊富な食品に焦点を当てることで、私たちは、炭水化物が少ない、健康でバランスの取れた食事を維持することができます。 しかし、それでも、栄養失調を補うために補給が必要な状況があるかもしれません。
低炭水化物ダイエットを開始するときの低カリウム
健康で低炭水化物の食事は、一般的にカリウムの豊富な供給を提供しますが、あなたのカリウムストアは、開始の最初の1週間または2週間で不足する可能性があります。 これは、低炭水化物の食事が体内でグルコースを貯蔵するために使用されるグリコーゲンの枯渇を引き起こすためです。 グリコーゲンはカリウムと作用してグルコースを代謝するので、グリコーゲンレベルの低下はカリウムレベルにも影響する可能性がある。
特定のミネラルとは異なり、カリウムは将来の使用のために体内に保存することはできません。 代わりに、尿路を通って身体から洗い流され、したがって、定期的に補充する必要がある。 体が新しい食生活に適応し始めると、カリウムのレベルは自分自身で正常化する傾向があります。
しかし、その時まで、それは通常、カリウムサプリメントを取ることを傷つけません。
サプリメントについての事実
2013年に国立科学アカデミーは、1日にカリウム推奨量を3500から4700ミリグラムに増やしました。 これは、高レベルのカリウムが高血圧やおそらくはインスリン抵抗性の改善に役立ったという研究結果によるものです。
これはいくつかの低炭水化物ダイエットに挑戦することができます。 果物や野菜は最も高い量のカリウムを提供しますが、炭水化物も高い可能性があります。 ある種の肉やシーフードは高カリウムと低炭水化物を提供しますが、あなたの住む地域によっては、その種類が限られることがあります。
補充は、毎日のカリウム需要を満たす最も簡単な方法です。 しかし、あなたはまた、あなたがどれくらい服用しているかに注意する必要があります。 カリウムを過剰に摂取すると、中枢神経系や重要な器官に問題が生じることがあります。
このため、米国のほとんどのマルチビタミン剤は、過度の使用を避けるため、1回の食事につき99ミリグラムしか含まれていません。 カリウムのみのサプリメントを摂取する場合は、成人の1日当たり1600〜2000ミリグラム（40〜50ミリ当量）に摂取量を制限するのが最善です。
どのように炭水化物なしでカリウムを取得する
多くの人々は、特に彼らが多くの加工食品を食べる場合、彼らの通常の食事で十分なカリウムを取得していません。 新鮮な全食物からなる低炭水化物食は、通常、毎日の必要性を満たすのに十分なカリウムを供給する。
最もカリウムが豊富なオプションのいくつかの中で：
- ほうれん草には、100グラムあたり558ミリグラムの印象的なカリウムが含まれています。
- スイスチャードは100グラム当たり379ミリグラムを提供し、ビタミンAとCが豊富です。
- 3オンスのハリは約500ミリグラムのカリウムを送ります。
- トウモロコシ3オンスの中央にカットされたロースは約370ミリグラムのカリウムを提供する。
- 皮なしのローストチキンは、3オンスあたり350ミリグラム以上を提供しています。
- 赤身のグリルした牛肉の一片は、100グラムのカリウム350ミリグラムを提供します。
- 毎日の茶色のキノコは、100グラムあたり396ミリグラムのカリウムを誇っています。
- アボカドは、100グラム当たり351ミリグラムのカリウムと、ほとんどの全粒よりも多くの繊維を提供しています。
>出典：
> Naude、C。 Schoonees、A。 Senekal、M。 et al。 「低炭水化物対等エネルギー的バランスのとれた食事は、体重および心臓血管のリスクを軽減する：体系的なレビューおよびメタ分析」 PLoS One。 2014; 9（7）：e100652。