人体には、遺伝学、性別、年齢によって決定される自然に存在する筋肉補体があります。 あなたは筋肉の成長を刺激する練習をすることによって筋肉の量を増やすために体を鍛えることができます。 それでも、あなたの筋肉が仕事や体重にどれくらい成長するかは、あなたの性別、年齢、遺伝子に依存します。
それは遺伝子の中にある
ボディービルディングと体重トレーニングでは、自然に持ち運びができない、または筋肉を簡単に強化する人は、しばしば「ハードゲイター」と呼ばれます。 これは少し軽蔑的なように聞こえますが、それはもっと事実です。
堅実な自然の構築よりむしろ痩せた人は、体外型として科学的に分類されます。 より筋肉質なビルドは、mesomorphsです。 自然により多くの脂肪を運ぶものは、エンド型であるかもしれません。 しかし、奇形はおそらくミスター・ユニバース、 ステロイド以外のものになることはありませんが、間には多くの陰影があり、あなたは痩せた他の形態の人生に運命づけられていません。
筋肉喪失を防ぐ方法
あなたの筋肉を持ち歩き、構築し、維持する傾向が何であれ、ここでその筋肉を失ってしまわないようにするためのヒントをいくつか紹介します：
1.体重トレーニング
40歳前後から、男性ホルモンテストステロンが低下し、身体活動のレベルが低下するため、おそらく筋肉量が自然に減少し始めます。 自然喪失は、50歳以降の筋肉量の10〜10％程度であり、理想的でない健康状態の人々のためには、さらに多くの場合があります。 高齢者は、活動状態を維持することによって、この自然状態の損失を防ぐか、少なくとも遅らせることができます。
あなたの主要な筋肉群をすべて運動させて、毎週2〜3回体重を出してください。 可能であれば、トレーニングの間に2日間お待ちください。
2.あなたが十分なタンパク質を得ていることを確認する
特に高齢者の場合は、よく食べて、活動レベルに合った推奨量のタンパク質を確保する必要があります。
毎日体重1キログラムあたり少なくとも0.8グラムのタンパク質が必要で、高齢者には1.2グラムまでが必要です。 あなたが必要とするタンパク質の量を把握するには、体重をポンドで取って0.45を掛けます。 その数に1.2を掛ければ、それはあなたの毎日の推奨タンパク質摂取量です。
3.食べる
十分なタンパク質を摂取することは重要であり、運動選手のような重いトレーナーは、上記のタンパク質よりも少しだけタンパク質を必要とするかもしれませんが、十分なエネルギーを摂取することはおそらくもっと重要です。 あなたが身体活動を含む日々の生活の中でどのくらいのエネルギーを費やしているかに応じてあなたの体重を維持するために十分に飲んでいないとすれば、あなたは筋肉を失い、おそらく骨と脂肪を失います。 それは筋肉を維持しながら脂肪を失う少しトリッキーなことができますが、 体重トレーニングは確かにそのような状況でその筋肉につかむのに役立ちます。
あなたがスポーツ選手または深刻なレクリエーション選手である場合は、あなたの活動に理想的な体重を決定し、体重計を監視し、食事を調整し、それに応じて運動する必要があります。
4.右に列車に乗る
筋肉には有効なグルコースがあります。 あなたが筋肉に貯蔵されているグルコースを使い果たし、血糖と肝臓のグルコースも低いとき、体はそれが脳やその他の重要な器官を維持するために筋肉タンパク質からより多くのグルコースを得ることができることを知っています。
ホルモンのコルチゾールは筋肉をアミノ酸に分解し、次に別のホルモン、グルカゴン、アミノ酸を分解して炭素骨格をグルコースに変えます。 あなたの体は、グルコースの安定した供給を確保するためにこれを行う必要があります。
これは明らかに筋肉の維持や筋肉の構築にはあまり適していません。 空腹または絶食した胃で一貫して訓練をしないでください。 そうした場合、糖新生というこのプロセスが起こらないように訓練をしながら、エネルギードリンクを飲みましょう。 また、低炭水化物ダイエットのリスクもあります。
運動後の給油も重要です。
あなたの運動の1時間以内にいくつかのタンパク質と炭水化物を摂取し、燃料補給を十分に超えていると、筋肉の維持を確保し、さらにはインスリンの急激な上昇を助けるのに役立ちます。
5.十分な睡眠とリラクゼーションを得る
睡眠は再建の時です。 テストステロンやヒト成長ホルモンのようなホルモンは、あなたの体を再建し修復することを決めました。 安らかな睡眠はこのプロセスに役立ちますので、必ず手に入れてください。 感情的なストレスが異化ストレスホルモンを誘発するので、リラクゼーションも重要です。これは注意しないと筋肉がより破壊されることを意味します。
6.アルコール摂取を制限する
これはあなたが飲み物を飲むことができないと言っているわけではありませんが、過剰なアルコール摂取はあなたの筋肉負荷をまったく良くしません。 過度のアルコール消費の他のすべての破壊的な影響とは別に、エストロゲンレベルをあまりにも上昇させ、テストステロンの周りをノックし、より多くの筋肉喪失を引き起こす。
>出典：
>ネルソンJK。 高齢者牛筋肉喪失を予防する。 メイヨークリニック：エキスパートブログ。 2015年5月1日公開