これらのヒントをメモしておけば、筋肉を構築し脂肪を最小限に抑えることができます。
1.遺伝学は重要です。 あなたができることなら、あなたはあなたの両親をうまく選ぶでしょう。 筋肉にパックする能力は、遺伝学によって少なくとも部分的に決定される。 しかし、低いベースから始めれば、常にあなたの体の形を改善することができます。 男女ともに筋肉の構築に有利です。
2. 大量および中強度のトレイン 。 「ボリューム」はあなたがやるセットと繰り返しの数量で、「強度」はどれくらいの重みを選択するかです。 ウェイトトレーニングエクササイズセットごとに、セット間の1分未満の休憩で10〜15リフトを実行します。 乳酸は 、あなたが強く運動するときに筋肉に燃える感覚を引き起こし、これはおそらく成長ホルモン産生の増加から筋肉の成長を刺激するように見えます。
3.各運動セットを「失敗」の近くに押します。失敗は、疲労のためにセットでもう一度繰り返すことができないことを意味します。 3セットのエクササイズでは、最初のセットで15 回繰り返して重いウェイトでスタートし、最後のセットが11リフトになるように各セットを2ずつ減らすことができます。 あなたが疲れているときでも、あなたはそれぞれのセットに対して最大限の努力をするべきです。
4.「大3」の体重トレーニング練習を利用する。 これらはスクワット、デッドリフト、 ベンチプレスです。
彼らは強さ、条件、および大量を構築し、常に1つの形式または別のものに含める必要があります。
5.毎週3回トレーニングする。 1週間に少なくとも3回は、筋肉刺激刺激を作成するのに十分な量の運動を提供する必要があります。 経験豊富なトレーナーはより多くのセッションを試み、初心者は2セッションから始めることができます。
6.マラソンを訓練し、大きな筋肉を同時に構築しようとしないでください。 心臓と体重をミックスすることができます -それは素晴らしいフィットネスコンボを作りますが、極端な場合、トレーニング生理と生化学は矛盾しており、どちらか一方に集中しない限り、結果を最大化することはありません。
7. 筋肉の成長に十分な量を食べる 。 あなたは、 カロリーをカットして同時に運動するときに、体重減少モードで筋肉を構築するために苦労します。 食物摂取量を減らさなければならない場合は、少なくともタンパク質摂取量を同じに保ち、脂肪分と精製炭水化物を減らしてください。
8.体重減少の間、食物摂取量を回します。 体重減少期に筋肉を維持または増加させたい場合は、運動した日、特に運動前と運動後の時間によく食べ、運動していない日には摂取量を強く減らしてみてください。 運動時に過食になることを口実にしてはいけません。
体脂肪を測定する 。 あなたが体重を訓練するときにあなたの体重があまり変化しないなら、落胆しないでください。 あなたは脂肪を失って筋肉を増やしているかもしれません。 これは同時に行うのは容易ではありませんが、 純粋な体重減少または筋肉増加は、筋肉または脂肪の運動の良い尺度ではありません。
10. 十分なタンパク質を食べる 。 あなたが激しく鍛えても、筋肉構築に必要なタンパク質の最大量は 1日当たり体重1ポンドあたり約1グラムです。
少しでも多かれ少なかれ、大きな違いはありません。
プロテインサプリメントは、毎日十分な希薄なタンパク質を食べている場合は必要ありません。 あなたがサプリメント飲料を使用することを決めた場合、ホエー、大豆、またはスキムミルクが適しています。 アミノ酸サプリメントは必要ありません。
11.十分な炭水化物を食べる。 あなたが心臓、回路、またはボディビルディングプログラムで頑張って長く運動する場合は、あなたの努力を支え、体内のグルコースを維持するのに十分な炭水化物が必要です。 これをしないと、筋肉がタンパク質と炭水化物のために分解されます。 低炭水化物ダイエットは、このタイプのトレーニングには適していません。
トレーニングの強度と量に応じて、体重1ポンドあたり1日あたり2〜3.5グラムの炭水化物が必要な場合があります。
12.体重トレーニングの前後にいくつかのタンパク質を食べる。 約10から20グラムのタンパク質が訓練される前に30分から60分ほど摂取されると、訓練後の筋肉構築効果を誘発するのに役立ちます。 これは、約1〜2杯のミルク、またはホエイまたはダイズタンパク質のような同等の補給飲料である 。
あなたがそれを取ることを決定した場合、いくつかの炭水化物 - とクレアチンと組み合わせてトレーニングの中断の30から60分以内に同じ量のタンパク質（20グラム）を消費してください。
13. クレアチンサプリメントをお試しください。 結果は個人によって変動する可能性がありますが、1日約5グラムのクレアチンサプリメントは、筋肉の成長を促進することがあります。 また、タンパク質と炭水化物を含むクレアチンサプリメントは、最近の研究によると、筋肉の直接的な構築効果を有する可能性がある。 しかし、長期的な生存率とコストのために、より良いサプリメントを使用してください。 高校選手にはクレアチンや類似のサプリメントはお勧めしません。
14.十分な睡眠と休息を取る。 筋肉の構築、回復、および修復は、安静時および睡眠中に生じる。 十分な復旧を確保してください。 そうしないと、筋肉構築努力が遅れ、病気やけがを引き起こす可能性があります。
15.合理的な目標を設定し、あなたの進歩を監視し、忍耐強い。 最高の体は数百時間の努力の結果です。 あなたの体のタイプのために筋肉の神があなたと一緒にいない場合、ゆっくりと開始し、落胆させないでください。奇跡を期待しないでください。 あなたが達成するフィットネスと健康は、あなたがトレーニングを続けている限り、あなたと一緒に滞在する資産になります。
高度なプログラムやエクササイズであまりにも野心的になる前に、 初心者の体力トレーニングと筋肉トレーニングプログラムを身に付けてください。
>出典：
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