セットと繰り返しはウェイトトレーニングプログラムの基礎です。 彼らが何を意味し、どのようにミックスし、あなたの目標に到達するための最良の効果のためにそれらを一致させるかを知る必要があります。
セットと反復
短期間の担当者としても知られている繰り返しは、1つのデッドリフト 、1つのベンチプレス 、1つのアームカール 、1つのエクササイズの完了です。
集合は一連の繰り返しです。 例えば、8回の繰り返しは1組のベンチプレスとすることができる。
残りの間隔は、筋肉を回復させることができるセット間の休息時間です。 一部の演習では、担当者間で短期または短期の休息があります。
1RM、または繰返しの最大値は、あなたの個人的な最善のものです。または、運動の1回の繰り返しで最大1回持ち上げることができます。 したがって、12RMが最も適切な形式で12回繰り返して持ち上げることができます。 例えば：
バーベルオーバヘッドプレス： 50ポンド3 X 10 RM、60秒
これは、50ポンドの重さを使用する10組の最大（最大）3組のセットを意味し、60秒はセット間にあります。
あなたの目標に最適なもの
どのくらいの担当者数、セット数、残りの時間はあなたの目標に最も適していますか？ 広範な意味での使用方法は次のとおりです。 より細かい詳細は、あなたの目標と現在のフィットネスに依存します。
- 筋力トレーニングは、最も重く、繰り返し回数が少なく、最長の休息時間を使用します。 これにより、強度開発が最適化されます。
- 筋肉のサイズとボディービルトレーニングの肥大は、より軽い体重、より多くの反復およびより少ない休息時間を利用する。
- 強さの持久力は、重さが少なく、繰り返し回数が多く、安静も少なくなります。
- パワートレーニングには、（強度トレーニングよりも）やや軽いウエイトが含まれ、リフトの実行スピードに集中しながら、より長い休憩が必要です。
休息期間
一般的に言えば、セット間の休憩は次の範囲内にあります。
- 強度： 2-5分
- 筋肥大： 30〜60秒
- 筋肉耐久性： 30-60秒
- パワー： 1~2分
これらは一般的な原則ですが、あなたに最適なものを見つけるために、セット、担当者、休息、運動の種類の組み合わせを考案できます。 認定された強度とコンディショナーのトレーナーは、あなたに最適なプログラムを計画するのに役立ちます。
運動の実行速度
収縮速度は、運動が行われる速度である。 これはトレーニングの目標と結果に影響します。
ここには一般的なガイドラインがあります。
繰返し最大値（RM）を計算する方法
米国全国体力コンディショニング協会によると、最大リフト1RMに対する反復の理論的分布は、ベンチプレスを例にして以下のように配分されています。
- 1RMの100％：160ポンド、1回の繰り返し
- 1RMの85％：136ポンド、6回の繰り返し
- 1RMの67％：107ポンド、12回の繰り返し
- 1RMの65％：104ポンド、15回の繰り返し
- 1RMの60％：96ポンド、ウォームアップ担当者
これは、あなたの個人的なベストで1リフト、あなたの個人的なベストの85パーセントで6リフト、1RMのパーソナルベストの65パーセントで15リフトを、その間のリフトのパーセンテージで行うことができることを示唆しています。
これを絶対参照とはみなさないでください。 上記のセットと担当者に関する情報と連動して適切な重みを選択するためのガイドと基礎です。
トレーニングプログラム
トレーニングプログラムは、体重トレーニングやその他のフィットネストレーニングのいずれの場合でも、運動タイプ、頻度、強度、および体重のスケジュールです。
以下は、どのウェイトトレーニングプログラムでも調整できる変数のリストです。 ほとんど無制限の組み合わせが可能ですが、そのほとんどはあるレベルでは機能しますが、あなたのすぐ目の目標には必ずしも理想的ではありません。
- エクササイズの選択
- 重量または抵抗
- 繰り返し回数
- セット数
- 動きの速さ
- セット間の時間
- セッション間の時間（トレーニング日/週）
- 周期化サイクル間の時間
体重トレーニングワークアウトの旅を始めるときには、あなたが選ぶべきことがたくさんあります。 良い助言を得て、ゆっくりと進歩し、一貫性と患者になる。