フラットアブとリーンレッグはすばらしく、すべてですが、春になると、ほとんどの人が心配していることは、肩と腕を彫刻したものです。 結局のところ、半袖や暖かいtempsは、私たちの腕を担うことを意味しますが、それは彼らのことを自覚していることは決して楽しいことではありません。 女性はしばしば強くて彫刻された上半身を望んでいるが、「かさばる」恐怖のためにこのような目標を達成するために必要なことをするのは恐れる。
バルクアップ：よくある誤解
重い体重を持ち上げること（特に上半身の体重を上げること）は、女性を一杯にして男のように見えるという誤解です。 真実から遠くにあるものはありません。 どうして？ バルクアップは、ホルモン、 カロリー 、運動中の大量の3つのものから発生します。 もちろん、良い遺伝学も役立ちます。 これらのそれぞれがどのように大きな筋肉を作り上げるかを見てみましょう。
ホルモン ：まず、女性は大きな、かさばる筋肉を作るのに十分な自然テストステロンがありません。 ボディービル競技で見られる女性は、アナボリックステロイドや他のホルモン注射を使用して筋肉をその大きさに増やすのに必要な物質を与える可能性が高いです。 また、大型の彫刻された筋肉を持つ大部分の女性は、その遺伝学に組み込まれた体型を持っています。 それは、厳しい訓練計画と相まって、彼らがどこにいるかを知ることができます。 偶然に起こることはありません。 もちろん、脂肪や筋肉に関わらず、あなたの体の成長は余分なカロリーを必要とします。
食べ物：体重増加をサポートするのに十分なカロリーが食事に追加されたときにのみ体重増加が起こります。 筋肉を鍛えるためにトレーナーに行くスキニー高校の男の子は非常に重要なことを言っている：EAT！ 私は男の子が1日に7,800,000カロリーを食べるように言われたことを見てきました。 身体の筋肉や脂肪を増やすには、余分なカロリーが必要です。 あなたが健康的な、中等度の食事を維持する場合、あなたは重量トレーニングで一括していません。 下の筋肉を覆う脂肪の一部を単に取り除くだけです。
トレーニング ：最後に、あなたが見るそれらの大きなかさばる筋肉は、非常に重い体重を持ち上げているジムで多くの時間を費やすことなく達成されません。 1週間に2〜3回、体重を30〜45分間持ち上げても、一杯になることはありません。 より彫刻的でフィット感のある外観を実現するのに役立ちます。
なぜあなたの体重が重くなると違いが生じるのですか？
あなたの体重を増やすというあなたの恐怖が和らげられたので、彫刻を施した上品な身体を達成するための重要な事実を思い出してください。重い体重を持ち上げる必要があります。 小さな小さなダンベルは、怪我からの回復や機能的なフィットネスプログラムで高齢者を守るのに最適です。 そして確かに、あなたの体からより遠くに体重を取る動き（側部または前部の肩の上げなど）は、もっと軽いものを必要とするかもしれません。 しかし、あなたの体の形を変えたり、脂肪を失うことに興味があるなら、あなたに挑戦する体重を持ち上げる必要があります。
だから重いものを取り上げてみましょう。 次のトレーニングはすべての上半身の筋肉をカバーし、 "スーパーセット"と呼ばれるものを紹介します。つまり、同じ筋肉グループに対して2つの異なる運動を連続して行います。 これはあなたが探している結果にあなたをより素早く追いやります！ どんなサイズのダンベルを選ぶべきかあなたはどのように知っていますか？ 覚えておいてください。12-15回の繰り返しを行い、さらに多くを続けると、体重が軽すぎます。 しかし、筋障害がなくても8回繰り返すことができない場合でも、体重は重過ぎます。 挑戦的だが実行可能なものを選ぶ。 描かれた練習はセットの最初の練習です。 すべてのエクササイズの写真は、名前をクリックするだけで視覚的なデモンストレーションが表示されます。
バックストレングススーパーセット
A）逆グリップダブルアーム列
- 足を一緒に始めると、腹部にぴったりとした坐りができます。 腕は身体の前にあり、ダンベルを腰の高さに持ち、手の平は天井に面しています。
- 腰を軽く握って腰を後ろに引き寄せて、ラットと三頭筋が噛み合って前方に回っていくのを感じます。
B）レニゲード・ロー
- ダンベルを手で、腕を伸ばして、つま先で完全な厚板から始めます。 （あなたが完全な厚板を行うことができない場合は、ひざまずくバリエーションは良いです）背骨に向かって腹を描く腹部をつないでください。
- 右のダンベルを右の腰の骨の方に引き上げ、体重をあなたの側に近づけます。 ゆっくりと床に戻し、左のダンベルで繰り返します。
チェストストレングススーパーセット
A）ショルダータッププッシュアップ
- 肩幅と股下のすぐ下の手で厚板の位置から始めます。 曲がってあなたの後ろを指している肘で地面に向かってゆっくりとあなたの胸を下げると、腹部と脚をしっかりと保ちます。
- 吐き出して腕を長く伸ばして厚板にしてから、右手を持ち上げて左肩を上にします。 もう一方の腕のタップを繰り返します。
B）胸のフライ
（注：スタビライザーボールやベンチや床にも胸を飛ばすことができます）
- ベンチや床に戻って、胸の近くに一対のダンベルを置きます（ボールの場合は、肩甲骨と頭をボールの上に置きます）。
- ダンベルを胸の真上にまっすぐに伸ばし、
- 肘がゆっくりと胸の高さになるまで、ゆっくりとあなたの肘に軽く曲がった側に腕を下ろします。
- 胸を絞って、手を上に戻してください。
肩力スーパーセット
A）ショルダープレス
- 足の腰の距離を離れて開始します。 腕でゴールポストポジションを作る側にエルボーを持ち出し、ダンベルは頭の側にあり、腹部はタイトです。
- アームがまっすぐになるまでダンベルをゆっくりと押し上げます。 ゆっくりとコントロールで開始位置に戻ります。 希望する担当者数分繰り返します。
B）横方向の隆起
- 起立姿勢で始め、足を数インチ離し、腕をダンベルを持って身体に沿って開始します。
- 肘にわずかな曲がりを持たせながら、腕を床に平行になるまで脇に持ち上げ、コントロールで開始位置に戻します。
Bicep / Tricep強度セット
A）Bicepカール
- 肘の中に少し曲がった状態で足の腰の距離の離れた腕を完全に伸ばす。
- 体重を肩に向かって持ち上げて、頭皮のカールを完了させ、ゆっくりと戻って開始します。
B）三尖弁拡張
- 足を踏んで立って離れて、ダンベルをまっすぐ上に置き、背骨を長くて丈夫にします。
- ベンドは頭の基部の後ろのダンベルを下げます。 あなたの頭に向かって抱擁をし、前方を指差してください。 そして、あなたの腕を長く伸ばして、三頭筋を働かせるあなたの出発位置に戻します。