筋力トレーニングプログラムを作成することは、特にあなたの練習を選ぶことになると難しいことがあります 。 どのように基本的な上半身のトレーニングに含めるべきかを知っていますか？ 1つのアプローチは、効果的で効率的なワークアウトでこれまでに行ってきたことですが、各筋肉グループごとに1〜2つの異なる練習を選択することです。
胸や背中、肩、腕には、簡単に認識できるクラシックな動きがあります。 このトレーニングは、あらゆるフィットネスレベルに最適です。
予防措置
病気や病状があれば、医師に相談してください。
必要な機器
様々な重み付けされたダンベル、運動ボールおよび/またはベンチまたはステップ
の仕方
- 心臓や暖かい練習のセットで暖かい
- セットとエクササイズの間に30〜60秒間休息
- 初心者 ：1組の12〜16回の繰り返しを実行する
- Int / Adv ：必要な数の担当者しか完了できないほどの重量を使って、1~12セットの8-12の担当者を実行します。
1 - チェストプレス
私は胸のような大きな筋肉群で上半身の運動を始めるのが大好きです。 腕や肩のように助けてくれる小さな筋肉は休んでいますので、ここで少し重くすることができます。
チェストプレス ：ベンチまたはステップ上に横たわって、手のひらを真っ直ぐ上に向けて、胸の上を真っ直ぐに伸ばします。 肘が胸のすぐ下に来るまで、肘を曲げ、腕を下ろします。腕は目標のポストのように見えます。 肘をロックせずにウエイトを元に戻し、胸の上に一緒に持っていく。 下に戻り、繰り返します。
派遣/セット/期間 ：
1〜3組の8〜16人の担当者
2 - プッシュアップ
私は、筋肉が素敵で暖かいときに胸を押してからプッシュアップをするのが大好きです。 まあ、たぶん「愛」は間違った言葉です。 私が選んだバージョンでは、あなたの足をボールに置いた場所に応じて、難しくて簡単なエクササイズボールを使用します。
プッシュアップ ：ボールが太ももの下になるまで（より簡単に）、軽く（少し強く）、または足が（最も硬く）なるまで、ボールに向かって前方に転がります。 あなたは肩の下に手を保持することを確認してください...あなたがボールを制御しない場合は、ドリフトする傾向があります。 プルアップに肘を曲げ、バックアップを押し戻してください。
派遣/セット/期間 ：
1〜3組の8〜16人の担当者
3 - One Arm Row
私たちは胸を打ちました。そして、今度は、次の大きな筋肉グループ、つまり背中 、より具体的には、ラットのための時間です。 私は身体の両側に大きな筋肉を働かせるために1本の腕の列が大好きです。また、上腕二頭筋がこの運動で得るボーナスワークも大好きです。
1つのアーム列 ：左足をステップまたはプラットフォームに置き、左手または前腕を大腿部の上に置きます。 右手で体重を支え、後ろを平らにして前足を伸ばし、体重を床の方に下ろします。 肘を曲げて、胴体と同じ高さになるか、真上にくるまで漕ぎ運動で引き上げます。 ムーブメントの上部では、腰を正方形にして、腹筋を拘束したまま、背中を握ります。
派遣/セット/期間 ：
1〜3組の8〜16人の担当者
4 - ボールのバックエクステンション
1本の腕の列があなたのラットを加工しましたが、今度は背中のもう1つの領域、つまり背中の部分に当たっています。 この場合、私もボールを使用していますが、床でこの動きを簡単に行うことができます。
バックエクステンション：ボールの上にロールフォワードし、膝（より簡単）またはつま先（より硬い）のバランスをとって、手を頭の後ろに置きます。 ボールを前方に倒してから、胸を上に上げて、それを胴体の高さまで持ち上げてください（ここでは超伸長したくありません）。 下に戻り、繰り返します。
派遣/セット/期間 ：
1〜3組の8〜16人の担当者
5 - オーバーヘッドプレス
オーバーヘッドプレスは、次の最大の筋肉群である肩に作用します。 肩には3つの頭があります - 前部、中部、後部の三角形ですので、3つの頭部に当たる演習が必要です。 オーバーヘッドプレスが中央と前方の三角筋に当たる。
オーバーヘッドプレス： 90度に曲げられた肘、手のひらが外に向いている姿勢、ゴールポストのような腕を持つヒップ距離離れたウェイトの足を立てて立つ。 肘をロックして背もたれをまっすぐに保持することなく、体重オーバーヘッドを押してください。 下に戻って開始し、繰り返します。
派遣/セット/期間 ：
1〜3組の8〜16人の担当者
6 - 逆フライ
リア・ライフ・レイズとしても知られている逆フライは、あなたが推測するように、リア・デルトイドを働かせています。 それはまた、上の背中、素晴らしいボーナスを動作させます。
逆フライ：ベンチや椅子に座って（または立って曲げることができます）、前方に曲がってください（背中は平らでなければなりません）。 首をしっかりと整列させ、absを補強して、腕をまっすぐに胴体の高さまでまっすぐ持ち上げ、肘を少し曲げます。 腕を振ってはいけませんが、実際に肩を使って体重を持ち上げてください。 下に戻り、繰り返します。
派遣/セット/期間 ：
1〜3組の8〜16人の担当者
7 - 集中カール
私は好きな上腕二頭筋運動、私の好きな、集中カールと一緒に行くことに決めました。 あなたが感じるように、この位置で、この角度で、あなたは本当にすべての筋肉線維を上腕二頭筋に集中させます。
集中カール ：椅子やベンチ（またはひざまずいて）に座って、右手に体重を載せます。 右の肘をレッグレッグのために右の腿の内側に置き、体重を肩に近づけます。 手首を曲げないようにして、体重を下げると、アームをまっすぐにまっすぐにしないでください。
派遣/セット/期間 ：
1〜3組の8〜16人の担当者
8 - キックバック
最後の筋肉群、上腕三頭筋に移り、私はリベートを選びました。 このエクササイズは、三頭筋の三つの頭をすべて目標とするのに最適で、あなたはコアでさらに特別なボーナスを得ることができます。
キックバック：右手で体重を支え、前腕を前方に曲げて、サポートのために左の太ももに置いてください。 背中はまっすぐで、absは補強されている必要があります。 あなたの脇の下に何かを握っているように、胴体の隣の肘を引き上げることから始めます。 あなたの後ろに腕を伸ばして、その位置を保持します。 下と反復、しかし、体重を振り回さないようにしてください。
派遣/セット/期間 ：
1〜3組の8〜16人の担当者
9 - 三頭筋拡張
練習問題のリストには三頭筋拡張があります。 あなたがうそをつくので、三頭筋のためのこの動きが大好きです。 それはいつもいいです。
三頭筋の拡張：床やベンチ/ボールの上に横たえ、腕を真っ直ぐに伸ばし、手のひらが顔に当たるようにします。肘の曲げと耳の横になるまで、手を下ろします。肘は約90度の角度です。 あなたの顔を殴らないでください。 ジョイントをロックすることなく三頭筋を絞ってアームをまっすぐにします。 下に戻り、繰り返します。
派遣/セット/期間 ：
1〜3組の8〜16人の担当者