ウェイトトレーニングの概要
私たちのほとんどは、心臓がフィット感と体重を減らすために重要であることを知っていますが、 脂肪がなくなられて脂肪を吸うことになると、体重トレーニングがいかに重要であるか分かりません。
体重トレーニングのセッションは、必ずしも心臓のように座って1カロリーで多くのカロリーを燃やすとは限らず、もちろん、 心臓は減量のために重要です 。 しかし、あなたが本当にあなたの体を変えて差をつけたいのであれば、体重を持ち上げる必要があります。
ウェイトトレーニングとは何ですか？
ウェイトトレーニングは、胸部、背中、肩、上腕二頭筋、三頭筋、中芯、下半身などのすべての筋肉群に挑戦するために設計されたさまざまな運動を行うために、ある種の抵抗力を使用します。
アイデアは、あなたの体が正常に扱うよりも多くの抵抗を使用すると、あなたの骨や結合組織と一緒に筋肉が強くなり、すべて筋肉組織を構築するということです。
その筋肉組織は脂肪よりも代謝的に活性があります。つまり、運動していなくても、一日中、より多くのカロリーを燃焼させます。
ウェイトトレーニングは、ダンベルやマシンのようなものを使う必要はありませんが、それらは機能します。 抵抗を提供するものは、就職抵抗バンド、バーベル、重いバックパック、または初心者の場合は自分の体重で始めることができます。
ウェイトトレーニングの利点
あまりにも頻繁に、人々は心臓、特にかさばる筋肉を構築することを心配している女性に有利に体重をスキップします。 （大部分の女性は大きな筋肉を構築するのに必要な量のテストステロンを産生しないので、それはあなたが脇に置くことができる心配です。）
筋力トレーニングプログラムを開始することを躊躇した場合は、 体重を上げることが身体にとってより多くのことを行うことができます。
- あなたの代謝を高めるのに役立ちます - 筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃やし ます 。したがって、筋肉が多いほど、一日中熱くなるカロリーが増えます。
- 特に女性にとって重要な骨を強化する
- 結合組織の強化 - 年を重ねるにつれて、腱や靭帯を保護する必要があります。強い体があなたを助けることができます。
- あなたをより強くし、筋肉の持久力を高める - これは日々の活動をはるかに容易にします。
- けがをしないようにする
- あなたの自信と自尊心を高める
- 調整とバランスを改善する
筋力トレーニングを始めることは混乱することがあります。 あなたは何をすべきでしょうか？ セットと担当者は何人ですか？ どのくらいの体重を選ぶべきですか？ これらの基本的な質問に答える方法を知っていれば、良い、しっかりしたトレーニングプログラムを始めることができます。
体重トレーニングの原理
ウェイトトレーニングを始めたばかりのときは、 基本的なストレングストレーニングの原則を理解することが重要です。
これらはかなり簡単で、運動をセットアップする方法を理解するのに役立ちます。そのため、常に体重減少のプラトーを避けて進行しています。
- 過負荷 ：筋肉組織を構築するために最初にやる必要なことは、筋肉が慣れていたよりも抵抗を使用することです。 これは重要なことです。身体活動が増えるほど体力が増えるので、作業負荷を増やしてプラトーを避ける必要があります。 単純な言葉で言えば、これはあなたが必要な担当者の数だけを完了できるだけの十分な重量を持ち上げるべきであることを意味します。 あなたは、困難で最後の担当者を完了することができるはずですが、良いフォームでも。
- 進行 ：プラトーや適応を避けるためには、定期的に強度を上げる必要があります。 体重を増やしたり、セット/担当者を変更したり、エクササイズを変更したり、抵抗の種類を変更することで、これを行うことができます。 これらの変更は、週単位または月単位で行うことができます。
- 特異性 ：これはあなたの目標を訓練する必要があることを意味します。 あなたの強さを上げたい場合、あなたのプログラムはその目標の周りに設計されなければなりません（例えば、1RMに近いより重い重量の列車、または1RPM ）。 体重を減らすためには、 回路トレーニングに集中したいと思うかもしれません。 回路トレーニングは 、あなたにとって最も大きな打撃を与えるかもしれません。
- 休息と回復 ：休息日は運動日と同じくらい重要です。 あなたの筋肉が成長して変化するのはこれらの休息期間中ですので、同じ筋肉グループを2日間連続して働かせていないことを確認してください。
ウェイトトレーニングを開始する
あなたが初心者の場合は、基本的な全体力トレーニングを開始して、すべての筋肉グループで強力な基礎を構築してください。 この時間を取ることで、あなたが持っている弱点や、医師に対処する必要があるかもしれない問題を把握し、強くフィットする体に必要な基本的な練習を学ぶのに役立ちます。 あなたの最初のステップは、あなたが運動しようとしている場所を理解することです。
ジムへの参加のメリット
あなたは体力トレーニングトレーニングを受けるためにジムに参加する必要はありませんが、そうすることにはいくつかの利点があります：
- 家庭のジムでは余裕のないさまざまな機器や機械へのアクセス
- パーソナルトレーナーや他の専門家があなたにさまざまなマシンを使用する方法を示す
- バラエティ：クラスにアクセスすることもできます。これは、体重を上げる方法を学ぶ楽しい方法です。
- あなたの目標に固執する方が簡単です。あなたがジムに行くときには、何もしませんが運動はありませんが、自宅には気を散らすことがあります。
- エネルギー ：あなたがしているのと同じことをする人々に囲まれていると、しばしばより多くのエネルギーを得ることができます。
もちろん、便利で快適なものを見つけるだけでなく、ジムに参加する費用もあります。 ジムへの参加は決して簡単ではありませんので、それも考慮する必要があります。
自宅で働くメリット
- 利便性：いつでもどこでも袋を詰めて運転することなく、いつでも仕事をすることができます。
- プライバシー：あなたはあなたが望むものであれば自由に動くことができ、あなたを見ている人たちには心配する必要はありません（少し自意識のある人に恩恵を受けるかもしれません）。
- 手頃な価格 ：最小の設備で素晴らしいトレーニングを受けることができます。
- 柔軟性：自宅では、いつでもトレーニングで握ることができます。そのため、（希望しない限り）設定されたスケジュールに固執する必要はありません。
欠点としては、自宅で仕事をするためには非常に自発的に動かなければなりません（運動する以外に何かをすることは常にあります）。ジムでもっと簡単に手に入れることができる多様性を得るために少しでも努力する必要があります。
あなたの抵抗を選ぶ
作業場所を決める場所によって、機器の選択肢は異なりますが、一般的な選択肢は次のとおりです。
- 設備無し ：初心者でも予算が足りず、簡単に始めたい場合でも、どんな機器でも始める必要はありません 。 このノーウェイトワークアウトでは、どのような機器を使わずにどのようにトレーニングをすることができるか、いくつかのアイデアが得られます。
- 抵抗バンド ：これは家庭のエクササイズや旅行者には最適です。ほとんどのジムで見つけることができます。 それらは、幅広い種類のトータルボディエクササイズに使用できます。
- ダンベル ：これらはより高価ですが、手頃な価格のオプションがたくさんあります。 あなたは最終的には様々な体重を取得したいが、3組のダンベルで簡単に始めることができます：軽いセット（女性の場合は3から5ポンド、男性の場合は5から8ポンド）、中程度のセット（5から10ポンド女性の場合は10〜15ポンド、男性の場合は10〜20ポンド、男性の場合は15〜30ポンド）。
- マシン ：ホームジムマシンを購入したり、ジムで見つけた巨大な品種のマシンを使用することができます。
- Kettlebells ：正しく使用する方法を知っていれば、ケトルベルは強度と耐久性を構築するのに最適です。 しかし、それを使用する前に専門家から指示を受けることが最善です。
あなたの練習を選ぶ
あなたはあなたの機器を準備しました。今度は約8~10のエクササイズを選ぶ時間です。マッスルグループごとに約1回のエクササイズが行われます。 下のリストを使用して、開始する筋肉グループごとに少なくとも1つの運動を選択します。 胸部、背部、脚のような大きな筋肉の場合、通常は複数の運動を行うことができます。 これらにはさまざまな設備が含まれているため、利用可能なものに基づいて選択することができます。
- チェスト ：チェストプレス、チェスフライ、プッシュアップ、ベンチプレス
- 戻る ： 1つのアームの列、2つのアームの列、latプルダウン、逆のハエ、背中の延長線
- ショルダー ：オーバーヘッドプレス、横方向上昇、前側上昇、直立列
- 上腕二頭筋 ：ダンベルの上腕二頭筋のカール、ハンマーのカール、濃度のカール、抵抗バンドのカール
- 三頭筋：上腕三頭筋拡張、座位延長、三頭筋ジップ、リフト
- 下半身 ：スクワット、突っ込み、デッドリフト、子牛レイズ、レッグプレス、ステップアップ
- 腹部 ：ボールクランチ、抵抗バンド付きウッドチップ、厚板、ボールの膝のタック
あなたの焦点が特定の身体部分にある場合であっても、 腹筋を平らにする 、または腰の周りに脂肪を失うなど、あなたの筋肉群をすべて作業することが重要です。 スポットの減少は機能しないので、太ももの腹筋や脚のリフトをクランチすることは、あなたの目標を達成するのに役立つものではありません。 何が働くのは、筋肉組織をより多く作り、より多くのカロリーを燃焼させることです。
大部分の専門家は、あなたの大きな筋肉群から始まり、小さな筋群に進むことを勧めます。 最も要求の厳しい練習は、あなたの大きな筋肉群によって行われるものです。これらの練習を最大限に活用するには、より小さな筋肉が必要です。 しかし、それによって制限されるとは思わない。 あなたはあなたが好きな順番で演習をすることができ、順序を変えることは自分自身にさまざまな方法で挑戦する素晴らしい方法です。
あなたの担当者とセットを選択してください
あなたはあなたがしなければならない演習を理解しましたが、セットと繰り返しの数はどうですか？ あなたの決定はあなたの目標に基づいているべきです。 スポーツ医学のアメリカの大学は筋力および肥大のための4から6の担当者、筋力のための8から12の担当者および筋肉の持久力のための10から15の担当者を推薦する。 彼らはまた、ほとんどの人が各運動の約2〜3セットを実行することがわかりますが、少なくとも1セットの練習を疲労におすすめします。 一般に：
- 脂肪の損失の場合 ：希望の担当者のみが完了できる十分な体重を使用して、1〜3組の10〜12の担当者。
- 筋肉を得るには ：3〜6組の疲労回復の6〜7回。 初心者の方は、このレベルに行く前に数週間調整をしてください。 あなたは多くの練習のためのスポッターが必要な場合があります。
- 健康と持久力のために ：あなたは希望の担当者を完了することができる十分な重量を使用して12から16の担当者の1~3セット。
練習の間に休む
トレーニングのもう1つの部分は、エクササイズをやっているだけではなく、エクササイズの間に休んでいます。 これには経験がありますが、一般的なルールは、担当者が高いほど、残りは短くなります。 あなたが15回のリペアを行っている場合、エクササイズの間に30〜60秒ほど休むことがあります。 あなたが非常に重く持ち上げている場合、4〜6人の担当者には、最大2分以上かかることがあります。
フィニッシュを完了するために持ち上げるとき、筋肉が次のセットのために休むために平均で2〜5分かかります。 軽い体重を繰り返し使用すると、筋肉が休ませるのに30秒から1分かかります。 初心者のために、疲労に取り組むことは必要ではなく、あまりにも強く始めると運動後の痛みがひどくなる可能性があります。
ワークアウトの間に休む
スポーツ医学のアメリカの大学は週に2から3回各筋肉グループを訓練することを勧めます。 しかし、あなたが毎週持ち上げる回数は、あなたのトレーニング方法によって異なります。 筋肉が修復して成長するためには、トレーニングセッションの間に約48時間の休息が必要です。 あなたが高い強度で訓練しているなら、より長い休憩を取る。
あなたの体重を選ぶ
持ち上げる重量を選択することは、多くの担当者とあなたがやっているセットに基づいていることがよくあります。 一般的なルールは、必要な担当者数を完了するだけの十分な重量を持ち上げることです。 言い換えれば、その最後の担当者を、あなたが良いフォームで行うことができる最後の担当者にしたいと思っています。
しかし、あなたが初心者である場合、または医療や健康状態がある場合、完全な疲労を避け、扱うことができるレベルで挑戦する体重を見つける必要があるかもしれません。
だから、あなたの体に挑戦するためにどれくらいの体重が必要であるかをどのように知っていますか
あなたの体重を選ぶためのヒント
- 筋肉が大きくなればなるほど重量は重くなります。臀部、腿、胸部、背部の筋肉は、通常、肩、腕、腹部、子牛の小さな筋肉より重い体重を扱うことができます。 例えば、スクワットの場合は15ポンドまたは20ポンド、チェストプレスの場合は10ポンドから15ポンドを使用することができます。
- あなたは通常、ダンベルよりもマシンの重量を上げます。マシンでは、通常、腕や両脚をエクササイズに使用し、ダンベルでは、各四肢は独立して動作します。 したがって、胸部プレス機で30ポンドまたは40ポンドを扱うことができれば、ダンベル当たり15ポンドまたは20ポンドしか扱うことができない可能性があります。
- あなたが初心者の場合は、重いウエイトを持ち上げるよりも良いフォームに集中することが重要です。
- 試行錯誤の準備をしてください：必要な体重を把握するには、いくつかの練習が必要です。
各リフトでどれだけの体重を使うべきかを判断する最も簡単な方法は、推測することです。
開始方法
- 適度な体重を拾い、約10回から16回の反復を目指して、あなたの選択肢の運動のウォームアップセットを行います。
- セット2では、体重を5ポンド以上増やし、目標の繰り返し回数を実行します。 あなたが希望する数以上の担当者を雇うことができれば、重い体重を拾い、続行するか、次の練習のためにそれをメモしてください。
- 一般的には、希望する担当者だけが行えるだけの十分な重量を持ち上げる必要があります。 あなたは最後の担当者に苦労しているべきですが、それでも良いフォームでそれを終えることができます。
毎日が違うことを覚えておいてください。 ある日あなたは他の人よりも体重を上げます。 それは身体が働く方法なので、それに耳を傾け、最善を尽くす。
試みるサンプルワークアウト
より良いワークアウトのためのヒント
ルーチンを設定する前に、いくつかの重要な点に留意してください。
- 体重を持ち上げる前に、 常にウォームアップしてください。 これはあなたの筋肉を温かくして怪我を防ぐのに役立ちます。 軽い心臓でウォーミングアップするか、 重い体重に行く前に軽い運動をすることで運動できます 。
- 体重をゆっくりと持ち上げて下げてください。 重量を持ち上げるために勢いを持たないでください。 あなたが体重を上げるためにスイングする必要がある場合は、チャンスはあまりにも多くの体重を使用しています。
- 呼吸 。 あなたの息を止めず、動きの中で動きのフルレンジを使用していることを確認してください。
- まっすぐ立ってください 。 あなたの姿勢に注意を払い、あなたのバランスを保ち、背骨を保護するためにあなたがやっているすべての動きにあなたの腹筋を当てましょう。
- 痛みのために準備する。 あなたが新しい活動を試みるときはいつも痛いことは非常に普通です。
助けを得る
ルーチンを設定するための最初のステップは、すべての筋肉グループを対象にして、もちろん、 何らかのプログラムをセットアップするための練習を選択することです。 あなたは一緒にあなたを助けるための素晴らしいオプションがたくさんあります：
- パーソナルトレーナーを雇う
- ホームワークアウトビデオを試す
- オンラインパーソナルトレーナーとの仕事
- フィットネスアプリを試す
助けを得る
ルーチンを設定するための最初のステップは、すべての筋肉グループを対象にして、もちろん、 何らかのプログラムをセットアップするための練習を選択することです。 あなたの脳が思考でちょうど爆発したら、あなたは素晴らしい選択肢がたくさんあります：
- パーソナルトレーナーを雇う
- ホームワークアウトビデオを試す
- オンラインパーソナルトレーナーとの連携
- フィットネスアプリを試す
あなたがドゥーイット・ユアセルフ
初心者の方は 、約8-10のエクササイズを選びます。これは筋肉グループごとに約1回のエクササイズになります。
以下のリストは、いくつかの例を示しています。 あなたがしていることは次のとおりです：開始する筋肉グループごとに少なくとも1つの運動を選択してください。 胸や背中、足のような大きな筋肉の場合、通常は複数の運動を行うことができます：
- チェスト ： ベンチプレス 、 チェストプレスマシン 、 ダンベル付きチェストプレス 、 プッシュアップ
- 戻る ： 1つのアーム列 、 バックエクステンション 、 latプルダウン
- ショルダー ： オーバーヘッドプレス 、 側方レイズ 、 フロントレイズ
- 上腕二頭筋 ： 二頭筋 カール 、 ハンマーカール 、 集中カール
- 三頭筋 ： 三 尖筋の拡張 、 ディップ 、 リベート
- 下半身 ： スクワット 、 突き出し 、 脚のプレス機 、 デッドリフト 、子牛の持ち上げ
- 腹部 ： クランチ 、 リバースクランチ 、 ウッドチョップ 、 骨盤チルト
既にいくつかのトレーニングをしたいですか？ 私がついている。
レディメードワークアウト
演習のシーケンス
- 主要筋肉グループごとに少なくとも1つのエクササイズを選択してください。
- 作業する筋肉には、胸、背中、肩、上腕二頭筋、三頭筋、四頭筋、膝痛、子牛、腹筋が含まれます。
- 筋肉群を外に出すと、筋肉の不均衡が起こり、怪我につながる可能性があります。
大部分の専門家は、より大きな筋肉群から始まり、次に小さな筋肉群に進むことを勧めます。 最も要求の厳しい練習は、あなたの大きな筋肉群によって行われるものです。これらの練習を最大限に活用するには、あなたの小さな筋肉が必要になります。 しかし、それによって制限されて感じることはありません。 あなたは好きな順番で演習をすることができますし、順序を変えることは自分自身にさまざまな方法で挑戦する素晴らしい方法です。
実行するReps / Setsの数
あなたはあなたがしなければならない演習を理解しましたが、セットと繰り返しの数はどうですか？ あなたの決定はあなたの目標に基づいているべきです。 スポーツ医学のアメリカの大学は筋力のための8-12の担当者および筋肉の耐久力のための10-15の担当者を推薦する。 彼らはまた、ほとんどの人が各運動の約2〜3セットを実行することがわかりますが、疲労のために少なくとも1セットの運動を推奨します。
一般に：
- 脂肪の損失の場合 ：必要な担当者のみが完了できるだけの十分な体重を使用して、10〜12の担当者1〜3組。
- 筋肉を獲得するには、3〜6組の6-8回の疲労回復が必要です。 初心者の方は、このレベルに行く前に数週間調整をしてください。 あなたは多くの練習のためのスポッターが必要な場合があります。
- 健康と持久力のために ：希望の担当者のみが完了できるだけの十分な体重を使用して12〜16人の担当者1〜3組。
エクササイズ/ワークアウトセッションの休憩時間
これはあなたの目標に依存します。 より高い強度（すなわち、重い持ち上げ時）の運動は、より長い休息を必要とする。 疲労を解消するために持ち上げるとき、筋肉が次のセットのために休息するのに平均2〜5分かかります。 軽い体重を繰り返し使用すると、筋肉が休まるのに30秒から1分かかります。
スポーツ医学のアメリカ大学は週に2〜3回各筋肉グループを訓練することを勧めます。 しかし、あなたが毎週持ち上げる回数は、あなたのトレーニング方法によって異なります。 筋肉が修復して成長するためには、トレーニングセッションの間に約48時間の休息が必要です。
あなたが高い強度で訓練しているなら、より長い休憩を取る。
運動する場所
偉大な体力トレーニングトレーニングを受けるためにジムに参加する必要はありません。 あなたは両方のマシンとフリーウェイトにアクセスできるので、 ジムは素晴らしいです。そのため、多種多様です。 あなたがジムに参加する場合は、両方の種類の機器をあなたのワークアウトルーチンに組み込んでバラエティに富むことをお勧めします。 フリーウェイトとマシンの比較
あなたが自宅で運動をすることを決めた場合、購入を検討したいかもしれないいくつかの項目があります：
- 抵抗バンドは約$ 6〜$ 15です。 彼らは小さくて軽く、旅はしっかりしていて、あなたはそれで全身の運動をします。
- ダンベルは比較的安価で、さまざまな運動をすることができます。 あなたの地元のターゲットまたはウォルマートでそれらを見つける。 他のオプションには、バーベルセット、 運動ボール 、および/または重量ベンチが含まれる。
- エクササイズボールは、コアワークからウェイトベンチまであらゆるものに使用することができ、力と耐久性を構築しながらバランスと安定性に取り組む素晴らしい方法です。
- 詳細については、 ホームフィットネス機器を参照してください
どのくらい体重を上げるかを把握する方法
持ち上げる重量を選択することは、多くの担当者とあなたがやっているセットに基づいていることがよくあります。 一般的なルールは、必要な担当者数だけを完了できるだけの十分な重量を持ち上げることです。 言い換えれば、その最後の担当者を、あなたが良いフォームで行うことができる最後の担当者にしたいと思っています。
しかし、あなたが初心者である場合、または医療や健康状態がある場合、完全な疲労を避け、扱うことができるレベルで挑戦する体重を見つける必要があるかもしれません。
だから、あなたの体に挑戦するためにどれくらいの体重が必要であるかをどのように知っていますか
あなたの体重を選ぶためのヒント
- 筋肉が大きくなればなるほど、 体重が重くなります。 - 臀部、腿、胸部、背中の筋肉は、通常、肩、腕、腹部、子牛の小さな筋より重い体重を扱うことができます。 だから、私は通常あなたのアイデアを与えるために、胸のプレスには約15〜20ポンド、胸のプレスには10〜15ポンドを使います。
- あなたは通常、ダンベルよりもマシン上でより多くの体重を持ちます - マシンでは、通常、腕や両脚をエクササイズに使用し、ダンベルでは、各四肢は独立して動作します。 したがって、胸のプレス機で30ポンドまたは40ポンドを処理できる場合は、ダンベルで15ポンドまたは20ポンドしか扱うことができない場合があります。
- あなたが初心者の場合は、重いウエイトを持ち上げるよりも良いフォームに集中することが重要です。
- 必要な体重を把握するには、いくつかの練習が必要です
各リフトでどのくらいの重量を使うべきかを決める最も簡単な方法は、推測することです（あまり科学的ではありませんか？）。
開始方法
- 軽い体重を拾い、約10回から16回の反復を目指して、あなたが選んだ運動のウォームアップセットを行います。
- セット2では、体重を5ポンド以上増やし、目標の繰り返し回数を実行します。 あなたが希望する数以上の担当者を雇うことができれば、重い体重を拾い、続行するか、次のトレーニングのためにそれを書き留めることができます。
- 一般的には、希望の担当者だけが行うことができるほどの重量を持ち上げる必要があります。 あなたは最後の担当者に苦労しているべきですが、それでも良いフォームでそれを終えることができます。
毎日が違うことを覚えておいてください。 ある日は他の人よりも重くなるでしょう。 それは古い身体が働くちょうど方法であるので、それに耳を傾け、あなたのベストを尽くしなさい。