同じペースで毎日同じ練習をしながら、あなたの強さと心臓トレーニングをしっかりとしているのは簡単です。 しかし、カロリーを増やして持久力を高めながら、あなたのエクササイズに様々なものを加えることはいつでも簡単です。
1 - インターバルトレーニングを試す
それを行う1つの方法は、 インターバルトレーニングです。 インターバルトレーニングの背後にあるコンセプトは、あなたのトレーニング中に強度のバースト（スピード、抵抗、または嫌気性タイプの動きのいずれかを加える）が簡単です。 このアイデアは、一定の期間、非常に困難な作業をすることです。これは本当に限界を押し上げることを意味し、その後は一定の期間回復して回復します。
インターバルトレーニングを行うには、基本的に2つの方法があります。
測定された間隔 。 このタイプの訓練では、測定された時間または距離で頑張ってから、測定された時間の間回復します。 この初心者インターバルワークアウトは、測定された間隔の例を提供します。
さまざまな間隔 。 このタイプの訓練では、できるだけ長く働かせてから、次の困難な時期に備える必要がある限り、回復してください。 たとえば、外を歩いたり走ったりしている場合は、遠くのものを選んでスプリントしたり、できるだけ早く丘を歩いたり歩いたりして歩いて回復することができます。
エアロビクスインターバルトレーニング - これは初心者の方であれば始めるのに最適な場所です。より強く働くようになる間隔に焦点を合わせますが、非常に高い強度には行かないでください。 このタイプのトレーニングでは、中程度の強度で3分、中程度よりもわずかに3分高い場合があります。
嫌気的なインターバルトレーニング - あなたがもっと進歩している場合、このタイプのトレーニングは、あなたの快適ゾーンをうまく乗り越え、短い間隔でできるだけ頑張ることに焦点を合わせます。 このトレーニングは5分間実行してから、30〜60秒間すべてを実行することができます。 これは、 高強度間隔訓練と呼ばれることもあり、 タバタ訓練 、 高強度サーキットトレーニング 、 代謝調節などのさまざまなトレーニングを含むことができます。
2 - 心臓トレーニングにパワーを加える
あなたの強さ、スピード、パワーを向上させながら、より多くのカロリーを燃やしたい場合は、トレーニングに少し力を入れてみませんか？ アスリートは、より高い飛行、長く続く飛行、怪我から身を守るために、力の移動や、 平地練習を行います。 しかし、パワートレーニングの利点を得るためにアスリートのように訓練する必要はありません。
- ジャンプする 。 あなたの運動にジャンプの異なるタイプを追加することは、本当にあなたの心拍数を上昇させることができます。 まっすぐに飛び降りて、 スクワットジャンプのように軽いスクワットに着陸し、両足を長いジャンプで前方に飛び越えるか、または両足で一歩ずつステップまたはプラットフォームにジャンプしてみてください。
- 片脚のジャンプ 。 両方の足でジャンプすることは非常に難しいかもしれませんが、片足で試してみると、まったく違う種類の挑戦を経験します。 部屋を横切って飛び降り、ステップにジャンプしたり、片足で上下にジャンプしたりしてみてください。 動きを遅く、爆発的に保つ。
- 電源ジャック 。 パワーを加えるもう1つの方法は、低速パワースクワットを行うことです。 できるだけ低いところでジャンプして広いスクワットに着陸してください。 爆発的な動きで足を一緒に戻す。
- パワーリングス 。 あなたは突発で同じことをすることができます（これらは厳しいです！）。 ランジに落として飛び跳ね、脚を空中で切り換えて、ランジに落としてください。
私の記事「 Hardcore Cardio」には、エクササイズに力を加える方法のアイデアについては、さまざまなエクササイズのアイデアやトレーニングが含まれています。 あなたはまた、ホームトレーニングのためにこれらの心臓練習を試すことができます。
3 - 重い重りを持ち上げる
筋力トレーニングプログラムの結果を見たい場合は、筋肉を過負荷にすることが重要です。 あなたの筋肉を過負荷にすることは、あなたの体が扱えるよりも体重を上げなければならないことを意味します。 あなたがそうすると、あなたの体はより強くなり、 筋肉組織を構築することによって適応します。
問題は、ウェイトトレーニングに関しては、私たちの多くが少しゆとりがあることです。 重い体重を持ち上げるのは難しく、感覚に慣れていないと不快感を感じるかもしれません。 しかし、あなたのワークアウトに少し興奮と強さを加えたいのであれば、あなたができることを見極めるために限界をテストしてみませんか？
必ずしもすべての練習を疲れた状態にする必要はなく、安全で身体を怪我から守るために、必ずパワーリフトを開始する必要はありません。 しかし、あなたが長い間同じ量の体重を持ち上げているなら、ここの考え方はより重くなることでしょう。 これについて簡単に説明します：
- あなたが通常使用するよりも重い重量を選択してください（非常に重く持ち上げている場合はスポッターを持ってください）。
- できるだけ良い形で何度も体重を上げてください。 最後の担当者は難しいが、不可能ではない。
- 15回または16回以上のリピートを行うことができれば、次回は重くなり、10-12回リピートしてみてください。
- 重く持ち上げるのが不快な場合は、重量の重いものを試してみてください。
徐々に強度を上げるもう一つの方法は、ピラミッドのトレーニングを試みることです。 アイデアのために、これらの上体ピラミッドと下半身ピラミッドのトレーニングを試してみてください。
4 - より多くの化合物と組み合わせの動きを試みる
筋力トレーニングに関して、最も強力な動きのいくつかは、複数の筋肉群と複数の関節運動を伴う。 これらの種類の動きはあなたのトレーニングを強化し、身体の大きな筋肉群に関わることから生じる余分なカロリー・バーンを与えながら体重を持ち上げることができます。
それだけでなく、 化合物の動きはしばしばより機能的であり、実際に毎日動くように身体を働かせます。
あなたはすでにあなたのトレーニングで複合的な動きをしていることは間違いありませんが、多分もっと筋肉を募集して強さトレーニングワークアウトにいくつかの強さを加えようとすることができる別の練習があります。 あなたのワークアウトに取り入れるためのいくつかの複合的な動きはここにあります：
組み合わせ運動は、複数の筋肉を働かせて時間を節約するのにも適しています。 同時に異なる筋肉を使用するエクササイズを組み合わせることで、強度を加え、調整、バランス、安定性を向上させることができます。
- オーバーヘッドプレスでのスクワット
- 上腕二頭筋カールまたは側突を伴うランジ
- ランジプレスでのデッドリフト
- 片足をヒップレベルで伸ばしたキックバック
- 裏切りの列をしたバフィー
詳細については、次のトレーニングをご覧ください：
5 - 遅いもの
- 遅くなる 。 重量を持ち上げて下げるのに4秒以上かかる
- 下降段階をより困難にする。 体重を1秒間上げ、体重を3〜4秒間下げます
- テンポを変更してください 。 1つのアイデアは、通常のスピードで2人の代理人を、遅いスピードでは2人の代理人を交代させることです（2秒アップと2秒ダウン）。
- 等角固定を追加します 。 運動の1セットを完了し、数秒間最後の担当者を保持する。 たとえば、ビセップのカールを1セットして、ウェイトを半分持ち上げ、できるだけ長く保持します。
- 筋肉に緊張を与え続ける 。 あなたが働いている筋肉に一定の緊張を保つために動きの範囲を少し短くしてください。 たとえば、脚をプレスするときは、脚をまっすぐに伸ばしずに、膝を曲げたままにしてください。
- パルスを追加します。 通常のセットの終わり（または途中まで）には、いくつかの遅い小さなパルスを追加します。 たとえば、8つのスクワットを行い、動きのローエンドに留まり、8回途中で脈打つ。