エクササイズ後のこの上のエクササイズでは、ピラミッドのトレーニング方法を使用して強烈な上半身挑戦を実現します。体重を増やし、エクササイズの各セットを担当する担当者を減らします。 このタイプのトレーニングでは、12回のリピートから始め、12回だけリフトアップできる体重を選択します（最後のリペアは非常に困難ですが、不可能ではありません）。
各セットごとに、あなたはあなたの体重を増やし、あなたの担当者を減らします。最も重い体重で終わります。 毎回正しい体重を決定するのに時間がかかることがありますので、毎週あなたの体重を追跡するジャーナルを保管してください。 上級エクササイズでは、以下に説明するオプションのセットを実行して強度を上げたい場合があります。 私は各セットにサンプルウェイトを含めましたが、ウェイトをどのように変更するかを知るためにのみ、フィットネスレベルに合わせて修正してください。
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
運動ボール 、ベンチまたはステップ、様々な重み付けされたプレートを備えたバーベル、および様々な重み付けされたダンベル。 あなたがバーベルを持っていない場合は、 ダンベルを自由に使用してください。
の仕方
- 心臓や暖かい練習のセットで暖かい
- 各エクササイズについて、ライト、ミディアム、ヘビーウェイトを選択し、各セットを次の形式で実行します。
セット1 - 12の担当者、軽量
2〜10人の担当者を設定、中程度の重さ
セット3 - 8リペア、重い重量 - あなたが進んでいる場合、またはより強くしたい場合は、ピラミッドの昇順と降順の両方を含む三角ピラミッドを行うことができます：
セット1 - 12の担当者、軽量
2〜10人の担当者を設定、中程度の重さ
セット3 - 8リペア、重い重量
4〜10人の担当者を設定、中程度の重さ
セット5 - 12の担当者、軽量 - 各セットについて、割り当てられた担当者数を完了できるだけの重量を選択します
- セットとエクササイズの間に30〜60秒間休息
1 - チェストプレス
胸部プレス ：
ベンチまたはステップ上に横になり、各手の重さを真っ直ぐ起き上がらせて、胸を裏返しにします。 肘が胸のすぐ下にくるまで、肘を曲げ、腕を下ろします（腕は目標のポストのように見えます）。 肘をロックせずにウエイトを元に戻し、胸の上に一緒に持っていく。
派遣/セット/期間：
セット1 - 12の担当者、軽量
2〜10人の担当者を設定、中程度の重さ
セット3 - 8回、重量12-16回
2 - チェストハエ
チェストハエ：
床、ベンチまたはステップ上に横たわってください。 手のひらがお互いに向いている状態で胸の上に重りを置きます。 肘を少し曲げたままにして、両腕を左右に下ろし、胸と水平になるまで下ろします。 肘を固定した位置に保ち、重量を低くしすぎないようにしてください。 あなたが木を抱擁しているかのように、胸をつかんで腕を持ち上げてください。
派遣/セット/期間：
セット1 - 12の担当者、軽量
2〜10人の担当者を設定、中程度の重さ
セット3 - 8回、重量12-16回
3 - One Arm Row
1つのアーム列：
ステップまたはプラットフォームに左足を置き、左の手または前腕を大腿部の上に置きます。 右手で体重を支え、後ろを平らにして前足を伸ばし、体重を床の方に下ろします。 肘を曲げて、胴体と同じ高さになるか、真上にくるまで漕ぎ運動で引き上げます。 ムーブメントの上部では、腰を正方形にして、腹筋を拘束したまま、背中を握ります。
派遣/セット/期間：
セット1 - 12の担当者、軽量
2〜10人の担当者を設定、中程度の重さ
セット3 - 8回、重量12-16回
4 - プルオーバー
ダンベルプルオーバー：
ボールの橋の位置で、両手のオーバーヘッドに重い重さを1つ置きます。 肘を少し曲げたままにして、軽く体重を下げてください（腕はほとんど直線です）。 胸の上に体重を引っ張り戻しながら、背中を押してください。
派遣/セット/期間：
セット1 - 12の担当者、軽量
2〜10人の担当者を設定、中程度の重さ
セット3 - 8回、重量12-16回
5 - 曲がったアームの横方向の隆起
横方向の隆起：
90度に曲がった肘と手のひらが向き合ったヒップ・パーツ・ウェイト・ウェイトの足を立てて立てます。肩を回転させて、肘を両側にまっすぐ持ち上げ、肘をムーブメント全体にわたって一定の位置に保ちます。 下に戻り、繰り返します。
派遣/セット/期間：
セット1 - 12の担当者、軽量
2〜10人の担当者を設定、中程度の重さ
セット3 - 8リペア、重い重量
6 - 交互オーバーヘッドプレス
交互オーバーヘッドプレス：
起立したり、肘の曲がりや耳の横の体重で座って開始します。 左腕を所定の位置に保ちながら、右腕を上に押し上げます。 体の残りの部分を安定に保つためにABSを作動させる。 右の腕を下げ、所定の位置に保持して、左の腕を上に押し上げます。 交互に続け、肩に体重をかけるのを避けてください。
派遣/セット/期間：
セット1 - 12の担当者、軽量
2〜10人の担当者を設定、中程度の重さ
セット3 - 8リペア、重い重量
7 - ハンマーカール
ハンマーカール：
股関節を離して足を立て、肘を曲げて体重をカールさせます。 手の平は直面するべきである。下部にある肘にわずかに曲がった状態を繰り返し、繰り返す。
派遣/セット/期間：
セット1 - 12の担当者、軽量
2〜10人の担当者を設定、中程度の重さ
セット3 - 8リペア、重い重量
8 - 閉じるグリップベンチプレス
閉じるグリップベンチプレス：
ベンチやボール（より高度なもの）に乗って、狭いグリップにバーベルやダンベルを握ります。 手のひらは外に出ているはずです。 肘を曲げ、バーを胸郭に向けて下ろし、肘を身体に引き寄せて身体に近づけて、動きを開始します。 上腕三頭筋を絞って体重を元に戻すことに集中する。 肘をロックしないでください。
派遣/セット/期間：
セット1 - 12の担当者、軽量
2〜10人の担当者を設定、中程度の重さ
セット3 - 8リペア、重い重量
9 - 三頭筋拡張
三頭筋拡張：
床やベンチ/ボールの上に横になり、腕を真っ直ぐに伸ばして胸を抱き締めます。肘を曲げ、耳の隣になるまで手を下ろします。肘は約90度の角度になります。 ジョイントをロックすることなく三頭筋を絞ってアームをまっすぐにします。 前腕を動かすだけで、肘を安定して動かすことができます。
派遣/セット/期間：
セット1 - 12の担当者、軽量
2〜10人の担当者を設定、中程度の重さ
セット3 - 8リペア、重い重量