この下半身と中強度のトレーニングには、臀部、臀部、太もも、腹部、背中を対象としたさまざまな練習が含まれます。 演習は3つのセットに分かれていますが、3つの下半身の動きと1つの中核の動きを含め、実際にはそれぞれ4つの演習があります。
技術は運動から運動に変わり、ゆっくりとした重い訓練、速いペースの持久力練習、バランス、スタミナ、安定に挑戦する中核的な動きが含まれます。
中級および上級のエクササイズは、このトレーニングを最大限に活用します。
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
さまざまな重みのあるダンベル 、バーベル、 運動ボール 、階段または階段、 抵抗バンド 。
下半身と中高年のトレーニングを行う方法
- 軽い心臓の5〜10分のウォーミングアップから始めます（歩いて歩くなど）
- より短いトレーニングの場合は1回、より高度なトレーニングの場合は2〜3回それぞれのトリセットを実行します
- トリセット間の30〜60秒の休息
- フィットネスレベルと目標に合わせてトレーニングを変更する
1 - ウォームアップ - オーバヘッドプレスによるパルキングスクワット
ミディアムヘビーウェイトを肩の真上に置き、 できるだけ低速でスクワットを行い、3回のスローパルスを行い、途中でしか出ません。 4 番目のパルスで立って、ウェイトのオーバーヘッドを押します。 12回繰り返す。
2 - トライセット1 - バーベルスクワット
肩の上に重いバーベルを置いて、足を肩幅で離して立ってください。 つま先の後ろにひざをつけ、膝をついたままスクワットに下ろします。 バックアップを押して、12回繰り返す。
3 - トライセット1 - ホバリングスクワット
側面や肩の高さで重い体重を支え、肩幅は足を離します。 スクワットに下ろし、底部の位置を4カウント保持してから、戻るを押して開始します。 8回繰り返す。
4 - Tri-Set 1 - ピラミッド型板
前腕の板張りの位置から始めます。 前腕の上に（上向きの 'v'のように）腰を天井に向けて押して、かかとを床に静かに押し付けます。 ちょっとホールドして、あなたの板に戻って、手に上げてください。 いくつかのカウントを保持し、腕を通って穏やかに床と胸にかかとを伸ばして、下向きの犬に押してください。 あなたの板に戻って、肘まで下がり、シリーズ全体を3〜4回繰り返す。
リピートトライセット1
5 - トライセット2 - フロントとリバースランジ
ミディアムヘビーウェイトを保持し、左脚を前方に踏み出す。 左膝を股関節まで持ち上げ、すぐに同じ足で逆跳びに戻って開始するために押し戻す。 10回繰り返すと、両側が切り替わります。
6 - トライセット2 - バーベルライニング
重いバーベルを肩に置き、右足を前方に、左足を分割して戻す。 膝を曲げたままにして、膝を曲げ、足の後ろに前膝を維持してランジに落とす。 背中の膝を床に触れることなくできるだけ下げます。 プッシュバックを開始し、12のrepsのために繰り返して前に切り替えます。
7 - トライセット2 - スプリットスクワット
ステップまたはプラットフォームの前に約3フィート立って、ステップの上に左足を置きます。 前脚の重さを維持しながら、前膝が約90度の角度になるまで膝を曲げ、ランジに下ろします。 起き上がるように前足を押して、両側を切り替える前に12回繰り返す。
8 - トライセット2 - ひざの曲がりがある板
板金の位置から、手とつま先で始めてください。 左足を床から持ち上げて膝を曲げ、胸に引きます。 右足を左足で交差させ、短時間保持した後、左膝を胸に戻します。左足を完全な厚板に戻し、反対側で繰り返します。8人の担当者に返答します（1人は膝を曲げます右脚と左脚の両方）。
リピートトライセット2
9 - トライセット3 - ステップアップ
バンドを使用するか重いウエイトを保持して、右足を階段の階段または階段の第2ステップに置きます。 スクワットに下ろし、右足のかかとに押し込み、足元の足に軽く触れる。 左足を下にして、12のリピートのために繰り返してください。
10 - トライセット3 - サイドステップアップ
ステップやプラットフォームに横向きに立って、重いダンベルを両手に持ってください。 右脚を下に降ろして、スクワットに降ろし、背中をまっすぐにし、胴体を直立させて、腹部を入れます。
11 - トライセット3 - スライディングサイドランジ
左足の下にペーパープレートを置き、左手に重い重量を保持する。 左足を真っ直ぐに保ちながら、左足を横にスライドさせながら、右足に体重を保ち、膝を曲げます。 あなたが床に向かって踏みつぶし、膝をつま先の背後に保ちながら、体重を落として床に触れます。 あなたが立っているときに、左足をスライドさせて押し戻します。 12回繰り返すと、両側が切り替わります。
12 - トライセット3 - ボール交換
マットの上に横になり、足の間にボールを置きます。 できるだけ腕と脚を低くして背中を弓なりにしないで下ろし、ボールを手に持って中央に戻します。 腕と脚を再び床に向けて下ろし、手と足の間でボールを交換して12回反復します。
リピートトライセット3
13 - トライ・セット4 - ベント・ニー・デッドリフト
太ももの前で重い体重を支え、太ももが床に平行になるまでまっすぐに戻ってまっすぐに戻って腰を下ろします。 床に重りを置き、立ってください。 スクワットを同じ位置に戻し、体重を拾い上げて起き上がり、12回繰り返す。
14 - トライセット4 - デッドリフト
足を股間幅にして立て、膝を少し曲げ、重いバーベルまたはダンベルを保持する。 バックフラット、背中の肩、腰からの先端、下半身の柔軟性に限りがあります。 上げて、あなたの不調を絞って、12回繰り返す。
15 - トライセット4 - 片足デッドリフト
ヒップからヒントを取り、体重を床に向かって下げる（背中をまっすぐに）。 右側の脚のうずきを締め直し、両側を切り替える前に12回繰り返す。 床に向かって腰を平らに保つように足を曲げたままにしてください。
16 - Tri-Set 4 - プレスアップ
膝の上で、前腕をボールの上に置きます。 膝をまっすぐにして体を板の位置に持って行きます。 1~2秒間保持し、膝を下げて12回繰り返す。