スナックとドリンク栄養の事実
軽食は、通常の食事の間に食べる少量の食物です。 あなたが栄養価の高い食品を選んだり、毎日のカロリーバジェットに収まったりするとき、スナックはあなたがジャンクフードを食べてカロリーに負荷をかけるとき、あなたの健康な食事を水から吹き飛ばすことができます。
スナックの利点
あなたがスナックを食べるときに起こり得る悪いことに焦点を当てるのではなく、スナックを食べるときに起こりうる良いことから始めましょう：
- 健康的なスナックは必須の栄養素を提供することができます。 新鮮な果物の小片とナッツの少数は、あなたにビタミンC、ミネラル、健康な脂肪をたくさん与えるでしょう。
- いくつかの全粒粉クラッカーやピーナッツバターなど、タンパク質や繊維が豊富なスナックを選ぶことで、あなたの気分をさらに長く保つことができますので、次の食事で過酸化水素を使わないでください。
- 新鮮な野菜や果実などの植物由来のスナックも、健康に有益な追加の抗酸化物質を提供します。
カロリーバランスとオーバースナック
スナックに関する一番のことは、あなたのカロリー摂取量を見ていることです。 ほとんどの健康スナックはカロリーがあまり高くないので、あなたが余分な空腹感を感じている場合は、もう少し量を食べることができます。 しかし、健康食品でさえ、カロリーが高いので、あなたの部分を見守る必要があります。 ナッツ、種子、アボカド、さらにはバナナも、すべてカロリーが少ししか上がらない健康食品です。
あなたがクッキーやキャンディーバーのように健康ではないものに甘やかされることに決めたとき、部分のサイズはさらに重要です。 今は自分で治療しても大丈夫ですし、治療を小さくしておけば、カロリーをあまりにも多く消費しません。
健康的なスナックのガイドライン
あなたのスナックを事前に計画することは、特に仕事の軽食を計画する際には、良い考えです。 そうすれば、健康的な食品を準備しておくことができます。自動販売機で見つかった非常に加工されたジャンクフードを気にしなくてもいいです。
典型的なスナックは、より大きな食事のように、バランスがとれている必要がありますので、タンパク質、炭水化物、健康な脂肪があります。 もちろん、カロリーも問題ですが、1カロリーのカロリーはありません。 それはあなたの毎日のカロリー予算とあなたの普通の食事のサイズとあなたが食べるスナックの数に依存します。 あなたはおそらく100から300カロリーのスナックを目指すことができます。 これらの健康的な組み合わせのいくつかをお試しください：
- 半カップのベリーとハチミツティースプーン1/2カッププレーンギリシャヨーグルト
- ニンジンスティック1個と大さじ1〜2杯
- 新鮮な梨1個とアーモンド8-10個
- ピーナッツバター1〜2杯のセロリスティック4〜5個
- チェダーチーズ1 1/2オンスの全粒粉クラッカー4〜5個
- アーモンドバターとブドウゼリーの2つのティースプーンでトーストされた全粒粉パンの1スライス
タイミングは重要ですか？
あなたのおやつを食べると違いが出るかもしれません。 運動の準備が整ったら、運動を開始する20〜30分前に軽食を食べたいかもしれません。 あなたが就寝時の軽食を好むなら、就寝前に約30〜40分、好ましくはより多くの炭水化物と少ないタンパク質と脂肪を食べる。
そうでなければ、あなたのおやつが食べるように時間をかけてみてください。空腹ではないので、複数のスナックを食べます。
ドリンクのファクタリング
1日に選択した飲み物は、毎日のカロリーカウントと栄養摂取に大きな影響を与えます。 毎日たくさんの液体が必要ですが、飲酒しているものに注意を払わなければ、空のカロリーをすばやく読み込むことができます。
適切な日々の水分補給はあなたの健康に不可欠です。 身体活動レベル、気象、高度、現在の健康状態によって変化する可能性があるため、毎日どのくらいの水が必要なのかは明確ではありませんが、現在の推奨水準は女性約91オンス、男性男性125オンスです。
その水の約20％はあなたが食べる食物から来ますが、残りはあなたが飲む飲み物から来ます。
健康的な飲み物のオプション
水は、カロリーがないので、おそらく最も健康的な選択肢です。 低脂肪または非脂肪ミルクは、強い骨に必要なカルシウムを提供するので、良い選択です。 果物や野菜ジュースも良いことができますが、果物や野菜ジュースを100％選んで、そのカロリーに目を向ける必要があります。 フルーツジュースは、甘いソフトドリンクと同じようにカロリーが高いことがあります。
では、ソフトドリンクはどうですか？ あなたはここでいくつかの選択肢があります。 通常のソフトドリンクは、砂糖や高フルクトースコーンシロップで甘くされており、多くのカロリーが追加されますが、栄養価は追加されません。 ダイエットのソフトドリンクは、カロリーが低いか、カロリーがないので食事を傷つけません。 人によっては人工甘味料を消費したくない人もいますが、ステビアのような天然の非栄養甘味料で甘くしたソフトドリンクを見つけることができます。
コーヒーや紅茶も飲み物としてカウントされます。 ミルク、クリーム、または砂糖を加えない限り、カロリーを気にする必要はありません。
コーヒーや紅茶にはカフェインが含まれていますが、それでも水は提供しています。 もちろん、カフェインに敏感であれば、デカフコーヒーやハーブティーに切り替えることができます。
あなたの日にもっと水を得る方法
1つの共通のアドバイスは、あなたが渇いたときに水を飲むことです。 それはおそらく良い指針ですが、あなたが年を取るにつれ、あなたは渇きのメカニズムの一部を失うかもしれません。 あなたの水の摂取を維持するためのいくつかの方法があります：
- あなたのベッドの隣に水を置いてください。 あなたが夜に目を覚ます場合は、いくつかのお尻を取ることができます。
- あなたが旅行するときにあなたと水瓶を持ち歩く。
- 水の味が好きではありませんか？ ソフトドリンクをつかむのではなく、カロリーフリーのフレーバードロップやフレッシュフルーツやキュウリのスライスを加えて香りを付けます。
- 各食事の前に一杯の水を飲む。
- また、運動する前に水を飲み、運動中に5~10分ごとに飲む。
アルコールはどうですか？
少量のアルコールには健康上のメリットがあるかもしれませんが、毎日の水分計量には追加されません。 いくつかの研究では、飲み物1つまたは2つがコレステロール値と心臓の健康に役立つことが示唆されていますが、飲み過ぎると健康上の問題が発生するリスクが高くなります。
現在飲酒していない場合、健康上の理由はありません。 大人の飲み物が好きな人は、それをやりすぎてはいけません。 大量飲酒の健康への影響の詳細をご覧ください。
>出典：
>病気の予防と健康促進のオフィス。 "アメリカ人の食事ガイドライン2015-2020。"
>国立科学アカデミー、医学および医学、保健医療部門。 「食物基準摂取量：水、カリウム、ナトリウム、塩化物、および硫酸塩」。 2016年2月11日