トータルボディエクササイズは、初心者、家庭のエクササイズ、または身体のすべての主要な筋肉（腰、臀部、太もも、胸、背中、肩、腕）を対象とする簡単なトレーニングを望む人に最適です。 ワークアウトは、スクワットや突発からプッシュアップまで、試練の真実の古典でいっぱいです。あなたが必要とするのは、始めるためのダンベルのセットです。
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
様々な加重ダンベル、バーまたはスティック（例えば、ほうきまたは軽く加重されたバー）およびマット。
の仕方
- 軽い心臓の5〜10分のウォーミングアップから始めます（歩いて歩くなど）
- 初心者：エクササイズの間に約30秒間休憩し、各エクササイズの12回の反復を1セット行います。 適度な体重を使用する - 体重を選択する方法の詳細。
- 進行するには、毎週1セット（最大3セット）を追加し、運動の間に約30〜45秒休止します。
さらに難しい課題については、もっと難しい練習を含むTotal Body Strength 3を試してみてください。
より高度なエクササイズをするには、最大12回のリピートを完了できるだけの十分な体重を使用して、最大12セットの3セットを行います。
このワークアウトは週に2〜3日連続して行われます。トレーニングの間に少なくとも1日は休みます。 最高の減量結果を得るには、この運動を通常の心臓と健康的な低カロリー食と組み合わせてください。
1 - スクワット
スクワット ：足をヒップ・ワットで起立させ、肩や脇にウェイトをかける。 膝を曲げたままにして、膝を曲げ、膝のつま先と背もたれを真っ直ぐに保ちながら、スクワットに下ろします。 立ち上がるようにかかとに押し込む。 12回繰り返す。
推奨重量 ：女性は5〜20ポンド、男性は8〜35ポンド。
派遣/セット/期間 ：12回
1-3回繰り返す
次の練習：Hip Hinge
2 - ヒップヒンジ
ヒップヒンジ：足を肩幅にして立って、頭の後ろの片手で、背中の小さい方でもう片方の手で持ち、頭の後ろにバーや箒を付けます。 スティックは、あなたの頭に、肩と尾骨の間に接触する必要があります。 あなたの胴体が約45度の角度になるまで膝を少し曲げ、腰で前に蝶番をつけながら踵を軽くひっくり返して腰を押し戻します。 移動中はスティックを3点すべてに接触させてください。 起き上がるように尻を締め、再び杖を頭、肩、尾骨に接触させておきます。 12回繰り返す。
派遣/セット/期間 ：12回
1-3回繰り返す
次の演習：ダンベルの行
3 - Dumbbell Rows
ダンベルローズ：このバックエクササイズでは、上のエクササイズのように約45度のヒップヒンジでウエストを曲げます。 エクササイズは背中を床に平行にして表示されますが、フラットなバックではできない場合は、より高い角度にとどまります。 あなたの胸が開いていることを確認し、肩が戻って各手に体重を保持する。 肘を曲げながら背中を絞って、漕ぎ運動で胴に向かって引き上げます。 下に戻り、12回繰り返す。
推奨重量 ：女性は8〜15ポンド、男性は10〜30ポンド。
脚本/セット/所要時間 ：12回
1-3回繰り返す
次のエクササイズ： 逆行
4 - 逆行
リバースラング：必要に応じて壁や椅子を使ってバランスを取って足を一緒に立て、右足で後ろに戻り、背後から約3フィート後ろに立つ。 前膝がつま先の上に曲がることを許さずに、膝を曲げてランジに落とします（靴の先端が見えるはずです）。 フロントヒールを押して、右足を戻して、12の反復を繰り返し、両側を切り替えます。
派遣/セット/期間 ：12回
エクササイズを1〜3回繰り返します
次の練習： オーバーヘッドプレス
5 - オーバーヘッドプレス
オーバーヘッドプレス ：座っているか立っている、腹筋がかかっている、そして肩の上に重さを保持し、肘を目標ポストのように曲げておく。 肩に集中して背中を弓状に曲げることなく、体重オーバーヘッドを押してください。 体重が耳に届くまで肘を下げ、12回繰り返す。
推奨重量 ：女性は5-12ポンド、男性は8-20ポンド。
派遣/セット/期間 ：12回
1-3回繰り返す
次の練習：側突脈
6 - サイドラング
側腹部：右足に向かって左足をまっすぐにし、両足を前方に向けます。 あなたの右足が地面に当たっているときに、腰を曲げ、すべての体重を右足に移すときに、あなたの臀部を押し戻します。 脛が床にほぼ垂直になり、右の膝があなたのつま先に沿うようになるまで、踵を平らにする。 右のヒールに押し戻して後ろに戻り、反対側で合計12回繰り返す。
派遣/セット/期間 ：12回
1-3回繰り返す
次の演習：ハンマーカール
7 - ハンマーカール
ハンマーのカール ：手のひらが上を向いてダンベルを保持しながら、ヒップの幅で足を立てて立ってください。肘をしっかりと肩に向けてカールさせるために上腕二頭筋を握ります。 ゆっくりと体重を下げ、下の肘に軽く曲げます。 12回繰り返す。
推奨重量 ：女性は5〜10ポンド、男性は10〜20ポンド。
派遣/セット/期間 ：12-16 reps
1-3回繰り返す
次の演習： プッシュアップ
8 - プッシュアップ
プッシュアップ：あなたの手で肩よりも少し広げ、床に膝を押し上げてください。 背もたれを平らに保つ。 エルボーが90度の角度になるまで押し上げます。 バックアップをプッシュし、12-16回の1回の反復で繰り返す。 あなたができる場合は、あなたのつま先でエクササイズをすることによって、強度を追加することができます。
派遣/セット/期間 ：12-16 reps
1-3回繰り返す
次のエクササイズ： 三頭筋拡張
9 - 三頭筋拡張
三頭筋の拡張 ：床に横たわって、頭上を真っ直ぐ上に向け、手のひらを真っ直ぐに向けます。肘を曲げ、耳の隣になるまで体重を下げます。 アームをまっすぐにし、三頭筋を握り、12組の1組を繰り返します。
推奨重量 ：女性は5〜10ポンド、男性は8〜15ポンド。
担当者/セット/所要時間 ：12-担当者
1-3回繰り返す