ウォールナッツのカロリーと健康への効果
体重を減らすための最も重要な要素の1つは、食事の順守です。 研究は、カロリー不足が達成される限り、多量栄養成分（脂肪、炭水化物、およびタンパク質から生じるカロリーの割合）に関係なく、体重減少が達成され得ることを示している。 しかし、人々は計画にこだわる可能性が高く、満ちていて満足していると感じると体重を抑えます。
繊維、タンパク質、健康な脂肪が豊富なクルミなどの食べ物は、ゆっくりと代謝されるため、より多くの栄養があります。
さらに、クルミは、植物ベースのオメガ3α-リノレン酸（ALA）を含む低炭水化物の選択肢です。 長鎖オメガ3脂肪酸、DHAおよびEPAは、ALAから合成することができる。 研究によれば、オメガ3脂肪酸が豊富な食事は心臓血管疾患のリスクを低下させ、2型糖尿病患者、特に高トリグリセリドを有する人々に有益である可能性があることが示されている。 あなたの炭水化物摂取量を減らしながらあなたの食事計画にクルミを追加することですが、あなたの栄養を向上させるための素晴らしい方法。
| ウォルナット栄養の事実 | |
|---|---|
| サービングサイズ1/4カップ、殻中、食用の収量（7ナット）（28g） | |
| 一食当たり | ％毎日の値* |
| カロリー 183 | |
| 脂肪164からのカロリー | |
| 総脂肪 18.3g | 28％ |
| 飽和脂肪1.7g | 9％ |
| 多価不飽和脂肪13.2g | |
| モノ不飽和脂肪2.5g | |
| コレステロール 0mg | 0％ |
| ナトリウム 1mg | 0％ |
| カリウム 123.48mg | 4％ |
| 炭水化物 3.8g | 1％ |
| 食物繊維1.9g | 8％ |
| 砂糖0.7g | |
| タンパク質 4.3g | |
| ビタミンA 0％・ビタミンC 1％ | |
| カルシウム3％・鉄5％ | |
| > * 2,000カロリーの食事に基づく | |
1オンスのクルミ（7個、14個の半分、または1/4カップ）は、2.5gのALAを含み、約183カロリー、18gの脂肪、1.7gの飽和脂肪、4gの炭水化物、2gの繊維、および4gのタンパク質あなたの食事にナッツのような健康な脂肪を加えるための鍵は、あなたの部分を適切に管理することです。 炭水化物が少ない（わずか4g）ナットを少量食べても、カロリーが高くなることがあります。
過食、健康な食物源でさえ、体重増加を引き起こす可能性があります。 したがって、スナックとしてクルミをあなたの食事プランに追加する場合は、それを1食分にしておいてください。 一方、あなたのサラダ、ヨーグルト、またはスナック用リンゴなどの果物でそれらを害する場合は、あなたの部分を約7つの半分または3-4つのクルミ全体に制限してください。 ボリュームを増やすには、チョップドナッツを使用するのが最適です。
ウォールナッツの健康への効果
健康な脂肪であることに加えて、クルミはタンパク質と繊維の良い源です。 繊維とタンパク質はあなたを完全に保つのに役立ちます。 繊維が豊富な食品はまた、体内に血糖の安定した流れを提供し、主要な血糖上昇を防ぐのに役立ちます。 研究によると、高繊維食を食べる人は、健康な体重を維持し、心臓病や癌のリスクが低下する可能性が高いことが示されています。 クルミはまた、脂溶性ビタミン、酸化防止特性を有するビタミンEの良好な供給源でもある。
ウォルナットに関するよくある質問
クルミを食べると体重が増えるのだろうか？
多くの人々は、クルミは主に脂肪から作られているので、そうすることで食べてはいけないと信じています。 本当じゃない。 実際、ナッツを摂取する人は、ナッツをほとんど消費しない人よりも、ナッツを定期的に消費する人の方が、体重が少なくなることが研究によって示唆されています。
あなたの食事にクルミのような健康な脂肪を加えることは、繊維、タンパク質、飽和脂肪を加える素晴らしい方法です。
ブレッドクラムや重いソースなどの高炭水化物成分にクルミを代用すると、実際にカロリー摂取量を減らし、体重を減らし、血糖値を改善することができます。 しかし、過食を予防することは慎重であることが重要です。 あなたが摂取する前にラベルを必ず読んでください。 あまりにも多くのクルミは、体重増加の原因となる余分なカロリー摂取量につながる可能性があります。カロリーがすぐに追加できるように、袋から控えめにスナックにしないでください。 また、クルミにはクルミの半分やクルミよりも多くのカロリーが含まれていることに注意してください。
くるみのピッキングと保管
クルミを選ぶときは、必ず無塩バージョンを選んでください。 ナトリウムが多すぎると血圧が上昇して膨化することがあります。 クルミはやわらかく味があり、味は甘くなければならない。 塗料シンナーのようなにおいがすると、臭いが消えてしまいます。
保存期間を最大限にするには、冷蔵庫や冷凍庫の中の気密容器に保存してください。 クルミを冷たく保つと、クルミが腐敗するのを防ぐことができます。 クルミは他の食品の香りを吸収することができるので、冷蔵庫に保存されているクルミは、タマネギ、ニンニク、魚などの強いにおいのある食品から離して保管してください。
あなたがクルミの食事として使用するためにあなたのクルミを粉砕する計画している場合は、レシピでそれを使用する準備が整うまで待ってください。
ウォールナッツを作るための健康的な方法
クルミは非常に多彩な食べ物です。 彼らは、ブレッドクラムの代用品として、サラダ、サイドディッシュ、オートミールに加えたり、スナックとして食べたりすることができます。 あなたの食事計画にクルミを加える素晴らしい方法がいくつかあります。
- タンパク質のトッパーとしてウォールナッツを使用する：希薄なタンパク質を食べることは非常に穏やかで退屈になることがあります。 味を加えることは重要ですが、料理で大量の塩分と脂肪を避けるためにも同様に重要です。 重いソースで調理する代わりに、フライパンやブレッドクラムを使ってタンパク質を味わい、クルミ、フレーバー、健康な脂肪を加えるためにクルミを使います。 鶏肉、七面鳥、痩せた牛肉、豚肉、またはクルミのコーティングを施した魚。 チョップされた、またはすでに粉砕されたクルミを購入するか、自分で粉砕します。
- クラッカー、パン、ライスを飛ばす：クラッカー、パン、および米は、しばしばフィラー食品として使用されます。 問題は、白いクラッカー、白パン、白米などの精製された炭水化物が血糖を上昇させ、おそらくより多くの渇望につながる可能性があるということです。 これらの食べ物を過酸化水素で過ごすと、体重も増えます。 あなたが昼食のためのスープや夕食のためのスープフライを持っている次回は、炭水化物の摂取量を減らし、あなたのレシピにクルミの少数を追加することによって繊維の摂取量を増やしてください。
- ウォルナットを使用する他の方法：
- それらをスナックとして（カップの約1/4）食べるか、果物のサービングと組み合わせてください（カロリーを補うために半分に減らしてください）。 無塩を選択するようにしてください。
- ミキサーでチョップまたはパルスし、ヨーグルト、オートミール、全粒粉のサイドディッシュに加えます。
- 亜麻仁、麻、甲虫、またはナッツバターのためのスムージーまたは食事代替物の代替クルミ。
- クリーミーなドレッシングをスキップし、飽和脂肪含有量を減らすためにクルミをサラダに投げる。
ウォールナットレシピ
クルミを使ったこれらのレシピは、楽しく創造的なやり方でエレガントな方法でチェックしてください。
バランスのとれた、心臓の健康で、炭水化物が制御された食事のために、主な食事と非デンプン質の野菜と焼きたてのサツマイモまたは全粒とをペアにします。
>出典：
> Sacks FM、Gray GA、Carey VJ、et al。 脂肪、タンパク質、炭水化物の組成が異なる減量食の比較。 N Engl J Med。 2009; 360：859-873。
> Champagne C、Kris-Etherton P、Raynor H、Wolf A.いつ、何を食べたら...肥満治療のためには何ができますか？ 体重管理に関する事項。 栄養と栄養学のアカデミー。 2015年; ボリューム13：3. 8-11。
> Linus Pauling Institute。 必須脂肪酸。
> Linus Pauling Institute。 ナッツ。
>カリフォルニアウォルナッツ。 ケア・アンド・ストア・ウォールナッツの購入方法。