大豆食品は、何年もの間、肉や牛乳の代用品として使われてきましたが、これらの健康なマメ科植物をあなたの食生活に取り入れるのに、菜食主義者やビーガンである必要はありません。
大豆はレンズマメとエンドウ豆に関連していますが、海豆や黒豆のような乾いた豆もあり、他のすべての豆類と同様に、大豆はタンパク質が高いです。 実際には、大豆は、必須のアミノ酸をすべて含む「完全なタンパク質」源であり、植物を原料とする食品には珍しい。
大豆はまた、一価不飽和脂肪およびオメガ3脂肪を含む健康な脂肪の優れた供給源です。したがって、あなたの心臓血管系にもいいし、イソフラボンと呼ばれる抗酸化物質も高いです。
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1 - 豆乳
高濃度の豆乳は、飲酒用の乳製品の代わりに、そして多くのレシピで使用できます。 実際、 カルシウムとビタミンDの健康的な供給源としての豆乳の1杯分が重要です。 プレーン豆乳の1カップは約100カロリーと300ミリグラムのカルシウムを持っています。 味付けされた豆乳は、通常、カロリーと砂糖をもう少し持っています。
豆乳はまた、乳製品を避けたい人々に最適な大豆ベースのコーヒークリーマーと大豆ヨーグルトを作るためにも使用されています。 あなたは豆乳を自宅で作ることもできます。 カルシウムはそれほど多くはありませんが、それでもあなたにとっては良いことです。
2 - 豆腐
豆腐は豆腐とも呼ばれ、テクスチャーのチーズと似ています。 さまざまな種類があります - 柔らかく、しっかりしていて、会社外にあります。 豆腐はもう一つの優れたカルシウム源であり、様々なメインディッシュの主要成分として使用されています。
少しの準備で、豆腐は、多くのベジタリアンレシピで炒めたり、焼いたり、焼いたり、原料として使うことができます。
3 - テンペ
テンペは大豆であり、調理され、わずかに発酵し、ケーキになり、しばしば穀物やその他の豆類などの追加成分が含まれます。 それは発酵されているので、それはキノコまたは酵母のような少し異なる風味を持っています。 テンペは、豆腐ほどカルシウムではありませんが、鉄と蛋白質は高いです。
テンペはしっかりとしたテクスチャーを持ち、（ステーキのように）切れたり、ハンバーガーのように壊れたりする可能性があるので、肉代用品としてよく使われます。
4 - エダマメ
エダマメは成熟していない緑豆でできています。 彼らは塩水で煮沸し、冷やして前菜としています。 調理された大豆は、ポッドから剥がして、サラダや他の料理に使用することもできます。
5 - ローストした大豆
完全に成熟することが許されている大豆は黄金色に変わります。 彼らは焙煎され、おいしいスナック（時には彼らは「ソーナッツ」と呼ばれる）またはピーナッツバターの代替品として使用できる大豆バターに作られます。
ローストされた大豆はカロリーが少し高くなることがあります。ドライローストされた大豆1杯には400カロリー以上のものがあります（オイルでローストされた場合、カロリーはさらに高くなります）。
6 - 醤油と味噌はどうですか？
醤油と味噌は、料理に味をつけるのに使われる大豆製品です。 醤油は、大豆、小麦、および他の成分から作られています。 それはナトリウムが非常に高いので、調味料として（そしてまばらにしか）使われないのがベストです。 実際、1杯の大さじは800ミリグラム以上あります。
還元ナトリウム醤油は入手可能ですが、依然として重大なナトリウム源であり、ナトリウム制限食を食べている場合は、すべての醤油を避けるのが最善です。
味噌は発酵大豆と塩からできており、米や大麦が含まれています。 それは抗酸化物質が高いですが、大さじ1杯には600ミリグラム以上のナトリウムが含まれています。したがって、ナトリウム摂取量を見る必要がある場合はおそらく範囲外です。
ソース：
米国農務省農業研究庁標準栄養素データベース28。
米国農務省およびヒューマンサービス部。 "アメリカ人の食事ガイドライン2015-2020。"