運動の前に温めることは、安全で効果的な運動の重要な要素です。 良いウォームアップは複雑で複雑である必要はありませんが、体温を上げて運動中に使用する筋肉に血液を流す必要があります。 これは、 運動後ストレッチングセッションとは異なります。これは、関節周囲の運動範囲を広げ、運動後に回復するのに一般的に使用されます。 次の動的ウォームアップルーチンは、ほとんどのスポーツに参加する前の良い出発点として使用できます。
1 - High Knne Walk
シンプルな高い膝が歩くと、腰、膝、足首が緩み、血液が循環します。 あなたの散歩のようにひじをひっくり返して約10ペースから始めましょう。 向きを変えて出発点まで10歩歩きます。 もう一回セットしてください。今回は、あなたの歩みに小さなバウンスを加え、血が動いていることを実際に感じるまで、あなたのストライドと腕の動きを誇張してください。 あなたがまだ少し窮屈であると感じたら、最終的にセットを追加してください。
2 - 腕を上げるウォークランジ
このウォーミングアップを実行するには、前方に約10歩の歩行ランジを行い、回って出発点まで10歩歩きます。 それぞれのステップで、ゆっくりと地面に向かって背中を下ろして、膝が地面に触れるようにします。 各ステップを1秒間保持し続けてください。 各セットを使用すると、ストライドの長さと深さにもう少しモーションの範囲が追加されます。 あなたが動きの範囲をさらに増やしたいならば、あなたが突っ込んでいる間にあなたの頭の上にあなたの腕を持ってください。 あなたの腕に手を伸ばして、ランジに沈む。
3 - スキップ・ツイスト・エクササイズ
ツイストのスキップは 、ウォームアップにもう少しスピードを加え、動きにローテーションを追加します。 ツイスト運動を伴うスキップは、コアの筋肉と上半身と下半身を穏やかで律動的なウォームアップで係合します。 それを正しく行うには：
- 完全な前方歩行約10のための十分な部屋とレベルの場所を検索します。
- 前方に10回の歩数をゆっくりとスキップして（片側5本）、停止して回り始めます。
- それぞれのリターンスキップでは、徐々にあなたのストライドに大きな強さと大きなひねりを加えてください。
- 完全な腕のスイングを追加し続け、膝を少し高くします。
- 最後に、写真の中でデビッド・ベッカムが描いているサッカーのアイコンのように、胴のねじれを加えてください。 あなたの膝を上向きにし、あなたの腕をあなたの体にまっすぐに動かすことができます。
- あなたの動きを滑らかで制御してください。 あなたの中核と腹部の筋肉に焦点を当てて、この運動を暖めることから最大のものを得てください。
4 - 左右のドリル
あなたの動的なウォームアップの間、腰と膝の横の安定剤は無視してはいけませんので、いくつかのラウンドのサイド・ステップ・ステップを追加するか、ウォーム・アップしてください。 はしご訓練を使うこともできますし、単純なサイドステップを実行することもできます。 サイド・バイ・サイド・ウォークからペースを拾い、各セットでスキップしてください。 あなたはまた、一層深いウォームアップを得るために横行 バンドウォーキング運動を行うことができ、または日中にたくさん座る場合には、 臀部活性化ルーチンを使用することができる。
5 - ジャンピングロープ
ジャンプロープは、基本的なウォームアップ運動とフル・オン・カーディオ・ワークアウトの両方に使用できます。 単純なウォーミングアップルーチンの一環としてロープジャンプを使用するには、ゆっくりと、二段階のペースでスタートしてください。 これは、ロープの上を飛び越えて、ロープが戻ってくる前に小さな跳ね返りをすることを意味します。 あなたはロープをよりゆっくりと動かすでしょう。
このウォームアップルーチンでジャンプするロープを使用するには、30秒間ゆっくりとジャンプし、10秒間休ませて、次のウォームアップエクササイズに移動する前に1分間ジャンプします。