ジャンピングロープは、フィットネスを構築するための高速ポータブルウェイです
ジャンプロープは、ワークアウトルーチンに高強度の心臓血管の適性を追加する最も費用対効果の高い方法の1つです。 あなたは安価で効率的な運動をしたい場合は、ジャンプロープはフィットネス機器の究極の " 必需品 "の部分かもしれません。 適切に遂行されると、 ジャンプロープは、 心臓血管の健康状態を改善し、バランスと敏捷性を改善し、筋力と持久力を高め、カロリーを燃やすことができます。
個人的には、 インターバルトレーニングセッション中にジャンプ・ロープを使用して、心拍数を上昇させ、体重を上げる間隔の間に筋肉を休止させます。 私は旅行時に私と簡単に持ち運びができ、シンプルな体重エクササイズと組み合わせることで、どこでも信頼できるポータブルエクササイズルーチンを持っています。
Jump Ropingの3つの利点
ジャンプロープは単に子供の頃のおもちゃだと思うかもしれませんが、飛び跳ねるロープは多くの利点を持つ中程度の効果があります：
- バランス 、 アジリティ、コーディネーションを 改善
ジャンプロープのトレーニングはもともとボクシングジムで行われました。 ボクサーはまだスタミナと足の速度を構築するためにジャンプロープを使用しています。 彼らが使用する様々な足の動きパターンは、調整、敏捷性、および迅速な反射を必要とする。 これらのバリエーションの中には、難易度を追加するために、1つの脚のジャンプと2つのアンダーが含まれています（ジャンプごとに2回回ります）。 - 高カロリーバーナー
あなたのスキルレベルとあなたのジャンプ率に応じて、ジャンプロープで10〜15カロリーを燃やすことができます。 より速いロープジャンパーは、走るのと同じような速度でカロリーを燃やすことができます。
- Fitness Fastを構築する
ロープのジャンプは、要求が厳しい可能性があり、インターバルトレーニングまたはクロストレーニングルーチンに大きな追加です。 他のエクササイズセットの間にロープジャンプを30〜90秒追加することを検討してください。 1つのアイデアは、各重量挙げセットまたは他の回路運動の後に縄跳びを使用することである。 これは、1つのセッションで心血管の持久力と筋力の両方を組み込んだ効率的な全身訓練を作り出します。
ロープを飛ばす際の注意事項
高血圧がある場合は、ロープのジャンプがあなたにとって最良の運動選択ではないかもしれません。 下向きの腕の位置は、血圧をさらに上昇させる心臓への血流を戻すことができる。 高血圧がある場合は、運動を開始する前にジャンプロープを使用して医師にリスクを話し合ってください。
ロープジャンプ：はじめに
あなたはそれを行く準備ができていると思いますか？ ここでは、あなたが知る必要があることに関する基本事項：
1.ジャンプロープを選択する
ジャンプロープはあらゆる種類の材料で利用でき、さまざまなハイテクハンドルがあります。 これらの材料の一部は滑らかな動きで飛び跳ねるロープの回転を速くします。 いくつかのオプションは、コードとハンドルの間にスイベルアクションを持っています。 あなたが購入したロープは、保持して滑らかなスピンを持つのが快適でなければなりません。
加重ジャンプロープは上半身の筋肉の調子や持久力を助けるかもしれません。 これらのロープは初心者のためのものではなく、敏捷性のトレーニングをしたい人には必要ありません。 重量のあるロープを購入する場合は、手首、肘、肩に負担をかけないように、体重がハンドルではなくロープにあることを確認してください。
あなたのジャンプロープのサイズは、ロープの中央に立って、あなたの側に沿ってハンドルを引っ張ってください。 初心者の方には、ハンドルは脇の下まで届くはずです。
あなたがより熟練してフィットするようになると、ジャンプロープを短くすることができます。 より短いロープが速く回転し、より多くのジャンプを強いられます。
2.ジャンプロープ技術
どのような練習と同様に、適切な技術を使用すると、より安全で効果的な運動を確保するのに役立ちます。
- 良いジャンプフォームには、肩をリラックスさせ、肘を軽く曲げておくことが含まれます。
- 上半身の動きはごくわずかです。
- 旋回力と動作の大部分は、あなたの腕ではなく、あなたの手首から来るべきです。
- ジャンプ中は、膝を少し曲げたままにしておきます。 つま先で柔らかく上下に跳ねなさい。 あなたの足は、ロープが下を通過するのに十分なだけ床から離れるべきです。
- 膝の負傷を避けるために、足のボールに柔らかく着地してください。
- 高いジャンプや激しい着陸をしないでください。
- 滑らかで、障害物や許されない跳躍面を使用してください。 ウッド、スポーツコート、ゴム引きマットが最適です。 決してコンクリートに乗り込まないでください
- 忍耐を持ってゆっくりと始める。
3.ジャンプする前に暖まるロープ
ジャンプロープを開始する前に、穏やかに、5〜10分のウォーミングアップを行います。 これには、歩行またはジョギング 、またはスローテンポのロープジャンプが含まれます。
4.徐々に時間と強度を増やす
ジャンピングロープは、比較的激しい、高いレベルのエクササイズが可能です。 ゆっくりと始めて徐々に増やしてください。 最初の1週間の通常のトレーニングの終わりに、約3秒30秒のセットを試すかもしれません。 あなたの現在のフィットネスレベルに応じて、ふくらはぎの筋肉に何もやや痛みを感じることがあります。 これは、あなたの次のジャンプロープセッションでどれだけのことをするのかを決定するのに役立ちます。 連続ロープジャンプの約10分まで作業を行うまで、実行するセットの数、または実行する時間を数週間に徐々に増やします。
縄跳び後に伸びる
縄跳び後のクールダウンとストレッチセッションは、徐々に心拍数を下げ、筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。 立っているふくらはぎのストレッチは、ジャンプロープセッション後に推奨されるストレッチの1つです。
ジャンプロープのサンプルワークアウト
ロープジャンプはスポーツであり、さまざまなバリエーションがあります。 より一般的な組み合わせがいくつかあります：
- ダブルフットジャンプ - これは基本的なジャンプです。 両足は地面から少し離して一緒に着陸します。
- 代替フットジャンプ - これはスキップタイプのステップを使用し、各ロープが回転した後に1フィートでより顕著に着陸します。
- ランニングステップ - ロープを飛び越しながら少しのジョグが組み込まれます。
- ハイステップ - 膝を高く持ち上げると中程度のペースで強さが増します。
- クロスステップ - ジャンプフェイズ中に空中にいる間、下肢を横切り、足を横切って渡ります。 ジャンプごとに切り替えを続けます。
- 左右対称 - 左から右に交互に着陸します。
あなたがスポーツ特有のトレーニングジャンプのリストと説明に興味があるなら、バディーリーのスポーツ特有のジャンプロープトレーニングテクニックを参照することをお勧めします。 これらのテクニックの本「バディ・リーのジャンプ・ロープ・トレーニング」も利用可能です。
ソース
Jump Rope Institute、Hyperformance Jump Rope Training AZ、www.jumpropeinstitute.com、2002年。