初心者のためのフルボディルーチンのチェックアウト
次のエクササイズでは、体重トレーニングを初めて経験した方や、シンプルで徹底したプログラムを望む経験豊富なエクササイズをする方々のために、フルボディ体験を提供しています。 フルボディセッションとは、身体の主要な大型筋肉システムの全部または大部分、肩、腕、背中、胸、脚、臀部、腹部を訓練することを意味します。
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理想的には、トレーナーからアドバイスを受ける
最初にこれらのエクササイズを行う方法を示すパーソナルトレーナーまたはジムインストラクターを得ることは賢明でしょう。 あなたがジムに参加することを決めていない場合は、これを行うための1つの方法は、インストラクターの指導と単一のジムセッションを求めることです 。 一部のジムでは、少し余分なお金のためにまず健康、フィットネス、 姿勢の評価をしたいと思うでしょう。 これは価値があります。 しかし、より恒久的にサインアップするように求められます。
あなたが自宅でトレーニングを検討している場合は、ジムのインストラクターに、今のところセッションを1回だけするように指示し、精神的に、または各運動についての重要なポイントをメモしてください。 インストラクターにあなたのセッションに含まれていない演習を表示するように指示することができます。 エクササイズのための良い書式は、 ウェイトトレーニングに関する 初心者の本や、リンク先などの適切なインターネットサイトで確認できます。
後でジムに参加することに決めた場合、何も失われておらず、すでに評価があるので、すぐに開始することができます。 一方、あなたは自宅のジムのための運動技術の把握している 。 これらのエクササイズのほとんどは、自宅でいくつかのダンベルといくつかの抵抗バンドを使って行うことができますが、ジムにあるさまざまなマシンがそれをより良い経験にすべきです。
これは、これらの演習の基本的な紹介であり、多くのバリエーションが可能であることに注意してください。
あなたが知る必要のある体重トレーニングの基礎
- 体重の1つの持ち上げまたは運動の運動の完了は、繰り返しまたは「担当者」と呼ばれます。
- 一連の繰り返しは、「担当者の集合」または略して「集合」と呼ばれます。 初心者のための一般的な運動の推奨は、3回の10回の繰り返しの3つのセットです.3回の10回 - たとえば3回の10回のスクワット。
- 開始時には、体重の軽い1回または2回の反復を試して、手技の感触を得てから、最大10回連続して試してみてください。
- 有用な強度の快適性のために、 より軽いまたは重い重さを試してください。 あなたが8回未満の報酬しか行えない場合、体重が重すぎるかもしれません。 強靭な持久力のためのいくつかのプログラムがこの多くの担当者を 使用していますが、あまりにも多くの努力を払わずに12回以上のリペアを行うことができれば、20を軽くする必要があります。 これは、記述されたすべての演習に適用されます。
- 次のラウンドのためにあなたの体がエネルギーシステムを補充するように、セットの間に休まなければなりません。 セット間の時間は、強度と重さに応じて、60秒と短いか、または5分とすることができます。 1〜2分は通常、中程度〜低強度の10個のセットの適切な休憩時間です。
あなたが知る必要がある安全の基礎
- 丸められた後ろ。 スクワット、 レッグプレス 、デッドリフトのようなエクササイズでは、背骨を圧迫するような動き、特に腰椎や下脊椎の怪我を引き起こすような動きが必要です。 このような演習では、特に初心者のために、背中を中立の位置にまっすぐまたはわずかに弓状に保持することの重要性を強調することはできません。 折り返しはしないでください。
- 過伸展。 過伸展とは、通常の動作範囲を超えて関節を押すことを意味します。 過度の関節運動が靭帯や腱に過度のストレスを与えると、怪我をする可能性があります。 この懸念は、体重を使って何回も練習をするときに、肘や脚の腕を「ロックアウト」しないという共通のアドバイスをもたらしました。
しかし、これは、特に初心者の体重トレーナーのためには、このアドバイスの全体にいくつかの相違があります。 レッグプレスやオーバーヘッドプレスなどでは、これらの関節を爆発的にまっすぐ伸ばすことはリスクの高いビジネスであるとほとんど同意していますが、ピーク延長時にできるだけ短い休止を伴う、より制御されたフルレンジの動きが有害ではありません。傷害がなく、関節の異常な制限がない。 ここには常識が必要です。 持ち上げている間にまっすぐに肘が突然爆発するとは思わないでください。
したがって、一般的な前提に従えば、肘と膝を軽くたわまないように保つことができますが、過重にならず、安全上の問題が発生する可能性のある不自然な半分の延長が生じます。 主な問題である可能性のある過伸展を防止するためには、関節のわずかな屈曲が必要です。 肩の柔軟性 。 肩は複雑なボールとソケットのジョイントで、幅広い動きがあります。 また、一般的にスポーツの人々の中で最も負傷した関節の一つでもあり、体重トレーナーも例外ではありません。
4人の筋肉、靭帯、および腱のグループである回転カフは、非運動選手でさえもしばしば負傷し、癒すのに時間がかかります。 肩の異常な位置や極端な位置を必要とする体重の練習は、十分に注意する必要があります。 プルダウンやオーバーヘッドプレス （上記のリストを参照）のバリエーションのように首の後ろにバーを引っ張ることは、あなたの肩の能力が非常に分からない限り、本当に避けてください。
標準的な手順である肩の上のバー（背中のスクワット）を踏んだりしても、肩のジョイントを回してバーの位置を決めると、痛みや不快感を引き起こす場合は試みるべきではありません。 この場合、リゾートはダンススクワットになります。 より高度なリフターでは、フロントスクワットのような他のスクワットのバリエーションや、バーが脚の後ろについたハックスクワットを試すことができます。