このリフティング・エクササイズをバーベルでやる方法を学ぶ
オーバーヘッドプレスは、 ダンベルやバーベルを使用して、着座と起立の両方の位置で多くのバリエーションを備えた標準的な重量挙げ運動です。 ここに記載されている常設のバーベルプレスは、軍用プレスとも呼ばれ、 体重トレーニングルーチンの定番です。 それは驚くほど挑戦的なものでもあります。これは進行中に体重を増やすものではありませんが、肩と腕の筋肉を構築するのに適しています
1 - スタンドオーバヘッドプレス用本体の位置決め
すべてのエクササイズについては、あまり重く持ち上げて始まらず、痛みを感じたら止めてください。 呼吸することを忘れないでください。 努力して吐き出す
筋肉が働いた
主に肩の筋肉や三角筋がこの運動で働いていますが、頸部と背部の背中の僧帽筋、上腕の後ろの三頭筋、上の胸のような他の筋肉も募集されます。
ボディポジショニング
- 肩の幅より広い手の位置でバーベルを上に握る。 手を屈曲させるべきである（手のひらは外側を向いている）。
- 体重は、通常はデッドリフトよりも小さくする必要があります。 あなたが準備が整うまで、このエクササイズで体重を加えすぎることはあまりにも積極的ではありません。 適切な形を維持することは結果と安全にとって不可欠です。
- 上の胸にバーベルを当てて開始位置にします。
- サポートを提供するために手首をひっくり返した「クリーン」グリップで重いウエイトを保持し、肩幅よりも少し広い位置にハンドを保持します。
- 足は肩幅程度でなければならない。
2 - オーバーヘッドプレス：ボディの動きとチェックポイント
移動
- 腹部の筋肉を補強します（腰を上げたり下げたりすると、あなたの腹筋を働かせて補助的な運動をすることができます）。
- 完全なアームの伸長でバーのオーバーヘッドを持ち上げます。 ロックされた肘に爆発してけがをしないようにしてください。
- バーを胸に戻し、運動を繰り返します。
努力して呼吸し、息を止めないように忘れないでください。 バーを下げて次の揚力の繰り返しに備えて吸い込みます。
チェックポイント
- 首を静かにして、持ち上げるときに首の筋肉を過度に締めないようにしてください。
- エレベータの上部に肘をロックできますが、突然ロックしないように特別な注意を払い、怪我をする可能性があります。
- あなたが最近または過去に肘や肩の傷を負った場合は、慎重に持ち上げてください。 良いフォームに集中し、痛みを感じたら止めて、まず軽量を選んでください。
オーバーヘッドプレスのバリエーション
上で述べたように、ダンベルまたはバーベルを使用したオーバーヘッドプレスの変形例もある。 腰痛や腰痛に苦しんでいる場合は、座っているバリエーションが良い選択かもしれません。
このエクササイズの背後にある変形をすることはお勧めしません。 それは、バーが首の後ろにあるときに回転カフにストレスをかける。