体重負荷運動は骨粗鬆症のリスクを軽減する
運動は、骨密度を増加させ、骨の健康を改善することが知られている。 しかし、強く健康な骨を作ることや骨粗鬆症を予防することについては、すべての運動が等しいわけではありません。 いくつかの形態は、たとえエリート選手であっても骨密度を低下させることがある。
どのようなタイプの運動が骨密度を促進するか？
ミシガン大学の骨および関節傷害予防リハビリテーションセンターの研究者は、運動が骨密度および骨の健康にどのような影響を与えるかを調べるために、1961年までに研究をレビューした。
彼らは、運動の3つの特徴が骨密度の増加に最大の影響を及ぼすことを見出した。 彼らです：
- エクササイズにかかるひずみの大きさ - 筋肉に作用する力または衝撃の量が重要であるため、このカテゴリに適合するエクササイズには、 ウェイトリフティングおよび体操が含まれます。
- 運動が行われる筋肉のひずみの割合 - 反復で行われる、 ジャンプやプライオメトリクスなどのインパクトの高い体重負荷の運動を考えます。
- 運動が筋肉に負担をかける頻度 - 運動中に頻繁に起こる骨への反復的な影響のため、ランニングと飛び跳ねのロープがどこに収まるかがここにあります。
運動中の緊張の大きさ、速度および頻度はすべて、より大きな骨密度を発達させる役割を果たすが、研究者は、これら3つのうち最も重要なものを特定しなかった。 彼らは、骨密度の増加は体重を支える運動のわずか12〜20分、週に3日で行うことができると言いました。
しかし、それ以来、科学はそれがそれより短い時間で起こり得ることを発見し、上記の各カテゴリーに入る練習を検討することが有益であろう。
ユダヤ州プロボのBrigham Young Universityの研究によれば、1日に10〜20回、各ジャンプの間に30秒の休憩をとって、走ったり、ジョギングするよりも、骨形成の利点が大きくなります。
これらの研究者らは、走りとジョギングは骨のストレスが繰り返されるため、骨密度への影響が少ないことを発見しました。 だから、あなたが毎日そのような活動をしているならば、あなたはまた少なくとも1日に10回飛ぶべきです。
もしあなたがあなたの人生のほとんどを活発にしているよりも座っていたら？ 良いニュースは、あなたはまだ骨の強さを取り戻すことができるということです。
運動があらゆる年齢の骨密度を構築し維持するのに役立つ可能性があることも示されています。 研究では、体重を持ち上げるなど、定期的な抵抗運動を週に2〜3回行うことで骨密度が増加することが確認されています。 このタイプの体重負荷運動は、骨形成を刺激し、負荷を受けている骨にカルシウムを保持するように見える。 骨に引っ張られる筋肉の力は、この骨形成プロセスを刺激する。 だから、骨に力を与える運動はその骨を強化するでしょう。
骨密度を上げるためのベストエクササイズ
専門家は、骨密度を高め、骨の損失を防ぐために、すべてのアスリートにとって、以下のような運動を推奨しています。
- ウェイトトレーニング 、特にスクワットエクササイズ
- Plyometrics
- ジャンプする
- 階段を走る
- 体重エクササイズ
- ジャンプローピング
- ランニング
- ハイキング
- バックパッキング
サイクリング、水泳が骨密度を低下させる
水泳や自転車は体重免荷運動とはみなされず、通常は骨密度を高める練習リストには載っていません。
実際、エリートレベルのサイクリストは、高強度トレーニングとレース中に実際に骨密度を失うという証拠がいくつかあります。
いくつかの研究では、自転車で何時間も訓練を受けているエリートレベルのサイクリストの骨密度が低くなっています。
研究者は、サイクリストの骨損失の原因を完全には確信していませんが、現在の理論には次のものがあります：
- サイクリングの体重を支えない性質は、骨にほとんどひずみの大きさを与えなかった。
- ミネラル（カルシウムを含む）は、発汗の時間中に莫大な割合で失われます。
- 激しい運動の時間中に起こり得るエネルギーの不均衡（消費よりも多くのカロリーが使用される）。
強い骨の構築に最適な栄養とエクササイズ
骨量の構築と維持には体重免荷運動だけが必要です。 良い栄養と体重を支える運動の組み合わせは、骨量を構築する理想的な方法です。 30歳くらいになるとすぐに骨をつくることができないため、生後早い時期に適切な骨密度を構築することが、後で骨粗鬆症を予防する最良の方法です。 大人として、骨量を維持する最良の方法は、あなたがそれを構築するのと同じ方法です。あなたの食事に適切なカルシウムを与え、体重を支える運動をします。
ソース：
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