定期的なトレーニングルーチンの一部として体重を持ち上げるのには、十分な理由があります。 筋肉量とトーンの増加は、ほとんどすべての身体活動をより簡単にし、望ましくない脂肪の摂取を避け、運動能力を改善し、自信と自尊心を劇的に改善することができます。 しかし、女性が体重を支える運動を自分のワークアウトに加える最も良い理由の1つは、より高齢の骨粗鬆症の発症を防ぐより強い骨を構築することです。
1 - 右の練習で強い骨を作る
あなたの筋肉を強化するときはいつでも、あなたは骨を強化しますが、いくつかの練習は仕事でより効果的です。 ランニング、ジャンプ、ホッピング、リフティングなどの体重を支える運動は、骨を強化するための運動の最も効果的なタイプです。
筋力トレーニングの練習を加えることで、 骨の密度を上げるのは遅すぎることはありません。 研究によると、60歳以上の人々でさえも、定期的な体重を上げる練習を行うと、骨の密度が大幅に上昇する可能性があります。
だから、骨密度を構築するためのベストエクササイズは何ですか？ 読む。
2 - 体重を上げて骨密度を高める
より強力な骨を構築する最善の方法の1つは、スクワット、突発、および他の全身の体重トレーニングの練習などの定期的な体重リフティング練習を行うことです。 この種の運動は、あらゆる年齢層の人々に骨密度を迅速に形成するのに役立つことが示されています。 筋力トレーニングの目標は、体重が十分に重くなるように安全に持ち上げて筋肉に負担をかけることですが、貧弱な体型や不自由な技を持つことはあまりありません。 理想的には、6〜10回の繰り返しを安全に制御できる重量を持ち上げ、残りの3回を繰り返してください。
体重を持たない場合は、安全でない持ち上げ技法を避け、怪我の危険性を減らすために、コーチまたはトレーナーから指導を受けてください。 あなたが簡単にコントロールできるより軽いウェイトから始め、時間の経過と共により重いウェイトまで構築してください。
骨の強さを改善するために設計されたルーチンには、さまざまなエクササイズを加えることができますが、5つの方法があります：
3 - あなたの道を強くする
ホップ、ジャンプ、およびバウンディング・ムーブメントを含むすべてのエクササイズは、骨密度を高めることもできます。 このタイプの高強度衝撃の運動は、筋肉、関節、および骨にかなりの力を生じさせますが、実際には骨の構築には効果がありますが、強い衝撃を与えた運動に従事していないとけがの原因にもなりますちょうど始めている人には注意が必要です。
研究者らは、飛び跳ねが骨を作ることができると確信していない場合、2015年には、一連のホッピング練習を1日2回4か月間行った中年女性が、骨密度を有意に増加させた。 高齢女性の股関節骨折は衰弱する可能性があるため、これは素晴らしいニュースです。
より良い骨のための最高のジャンプ練習は以下を含みます：
4 - 中等度の運動が骨を強化する
ランニング、ハイキング、階段の登山、ヨガなどの中程度のインパクトのエクササイズは、あなたの骨に運動を与える他の良い方法です。 中等度のインパクト運動は、より強力なエクササイズ（体重の持ち上げやジャンプ）と同じような打撃を与えるわけではありませんが、骨の密度を改善するために、特に下半身の筋肉や骨に十分なストレスを与えます、股関節と下脊椎。
また、特に骨を構築するための運動とは考えられていませんが、バランストレーニングは、筋力、協調、および安定性を改善したい人、特に高齢者の場合、転倒や骨折の可能性を減らすために、骨はしばしば治癒が遅くなります。
骨密度を構築するための最良の中程度のインパクト練習は以下のとおりです：