重量挙げ安全上のヒント

by ポールロジャース

反復的または激しい運動が関与するほとんどの身体活動と同様に、体重の訓練は怪我を引き起こす可能性があります。しかし、サッカーのような他のスポーツ活動やスポーツに比べ、負傷率は比較的低いです。

ジャーナル・オブ・ストレングス・アンド・コンディショニング・リサーチに掲載された研究によると、サッカー、サッカー、ウィンタースポーツは、ウェイトトレーニングやウェイトリフティングよりも参加時間100時間あたり10〜20倍多くの傷害を引き起こすことが分かった。

知識が傷害を防ぐ

あなたはウェイトトレーニングの練習に慎重かつ知識のあるアプローチを使用することによって怪我を避けることができます。あなたの技法（あなたの体形とあなたがどのように運動を行うか）は、怪我を最小限に抑えるために不可欠です。あなたの体力、強さ、骨や筋肉の健康状態、怪我の状態などを考慮して、持ち上げたり、押したり、押したりしようとする運動のタイプや荷重についての判断もそうです。

「安全性」は相対的な用語であることを念頭に置いて、体重トレーニングにおける最も重要なパフォーマンス安全性の問題を検討しましょう。あなたにとって危険なことは、より多くの経験、訓練、または異なる身体構造を持つ人にとって危険ではないかもしれません。

初心者と経験豊富なウェイトトレーナー

時間をかけて運動すると、身体は腱、靭帯、筋肉の強度、耐久性、バルク性、さらには柔軟性と耐久性を向上させます。この漸進的な適応は「訓練効果」と呼ばれ、定期的に、一貫して、強度、負荷、または時間の漸進的な増加のみで訓練することをお勧めします。

長い間ウェイトトレーニングを受けていた場合、初心者よりも複雑さが増し、おそらくリスクが高くなる可能性があります。

以下の情報の多くは初心者向けです。

あなたの柔軟性と解剖学

あなたが特定の運動を安全に行うことができるかどうかは、既存の骨や筋肉構造に固有であるか、または過去の傷害または事故の結果であるかによって異なります。

例えば、私は肩の上の体重でかわいくしたり、頭の後ろにある棒でプルダウンをしたりしません。この方向の肩のほんの少しの回転でさえ、私は両方の肩に回旋腱板の傷を負っているので、私にとってはおそらく危険であり、不快です。

ジョイント、靭帯、筋肉、腱をあなたの自然の範囲をはるかに超えて伸ばしていると感じさせるポジション、運動タイプ、および負荷に気をつけてください。同じ筋肉を動作させる代替練習がしばしば存在する。あなた自身に挑戦しますが、常識を使用してください。

運動を正しく行う

各演習では、正しい形式と技術的な実行のガイドラインがあります。適切な書式を維持するための一般的なガイドラインを遵守してください。

重量訓練における構造的傷害と過剰使用

あなたが頻繁に激しく激しく運動する場合、トレーニングのいくつかの段階で「過度の傷害」と呼ばれるものを得る可能性があります。これは、しばしば腱炎を引き起こす可能性のある過度の腱から生じる。

腱は筋肉と骨をつなぎます。傷害は軽微であり、安静に反応するか、慢性的な問題になる可能性があります。エクササイズを一時的に停止すると、怪我が改善されることが多いにもかかわらず、スポーツマンや重いエクササイズでは過度の負傷が一般的です。

より重大な傷害は、構造物が破損したり、経時的に磨耗したりすると発生します。裂けた筋肉や靭帯、骨から引っ張られた腱、擦り切れた骨や軟骨が擦れ合うのを防ぐことができない壊れた軟骨は、通常、治療が通常必要とされるより深刻な問題を呈する。

大きな3つの傷害サイト

ウェイトリフティングでは、最も負傷した部分は腰、肩、膝です。関連する怪我のほとんどは過度の傷害であり、パーセンテージの低下はより深刻です。しかし、腰部はリストを上回り、これは多くのスポーツで一貫しています。人間の解剖学的弱点を意味するのは間違いありません。

研究者らは、プロの体重選手の1つの研究では、「エリート・ウェイトリフターの典型的な傷害は、主に過度の傷害であり、関節の完全性を損なう外傷性の傷害ではない」と述べた。

しかし、レクリエーションとフィットネスのレベルでの体重のトレーニングは、座り心地よりもこれらの怪我のリスクが高いと考えることは間違いです。

適切なトレーニングプログラムで良いテクニックを使用して筋肉や関節に体重を徐々に適用すると、筋力トレーニングをしなかった場合よりも怪我を強くしやすくなります。関節炎の人々でさえ、体重トレーニングがその状態を悪化させるよりもむしろ改善することを見出している。

スクワットのようなエクササイズは膝に圧力をかけますが、フルスクワットよりもむしろフルスクワットを使用すると、適切に行われると比較的安全です。スポーツにおけるほとんどの膝の負傷は、体重を上げる際の膝のたわみや負荷の下ではなく、サッカー、バスケットボール、ウィンタースポーツなどの突然の捻れ、過伸展、側突の力に由来します。

潜在的に危険な演習

潜在的に危険であると指摘されている体重トレーニングのリストです。ただし、この記事の前半で説明したように、このリストは、経験レベルと既知の機能または不十分さのコンテキストで考慮する必要があります。

ほとんどのエクササイズは危険な体重になることがありますが、このリストには、このエクササイズのための適切なテクニックが守られていても、傷害を引き起こす可能性が高いと示唆されているエクササイズが含まれています。その理由は、通常、エクササイズの動きによって、あなたのジョイントの一部が、傷害が発生しやすい位置に配置されることになります。

フルスクワット（膝）
脚伸展機（膝）
直立列、狭いグリップ（肩）
頭の後ろにあるプットダウン（肩）
軍事、オーバーヘッド、頭の後ろのプレス（肩）
ケーブル列、丸みを帯びた後ろ（後ろ）
バーベル良い朝、丸められた（後ろ）
丸みを帯びた背もたれの堅い脚のデッドリフト（後ろ）
過度の体重を伴う座った脚のプレス（腰部）
座って、膝よりもむしろ真っ直ぐな足で曲がってください（腰を下ろす）
腰を下ろす[腰を下げる]
タッチつま先、まっすぐな足（腰の後ろ）

グッドフォームの一般的な点

スクワット、デッドリフト、良い朝、曲がった列やケーブル列などの練習のために腰を曲げるときは、背中をまっすぐに保つ。要点は、背もたれが地面に対して角度をつけて前方に傾いていても、まっすぐであり、背骨で湾曲していないことです。
ジョイントを爆発的にロックしないでください。この勧告はしばしば過ちです。パワーリフティングベンチ押さえは、競争の中で肘をロックアウトする必要があります。荷重をかけて強く叩かない限り、肘や膝関節をまっすぐにしても害はありません。
持ち上げたり押したりすると、膝が過度に内側または外側に曲がったり、肘が後方または前方に倒れたりしないようにしてください。あなたは最大限のサポートを望んでおり、関節が圧迫されて妥協するのを防ぐことができます。
体重を訓練するときは頭をできるだけ多く、首を支配してください。頭の後ろの体重を頸椎の領域に下げると、あなたが何をしているのかが分かります。
肩関節が動きの範囲を超えたり、快適ではない負荷の下で肩関節を配置する練習には注意してください。肩にはどの関節の動きも最も複雑です。あなたは伸展、屈曲、拉致または回転時に肩関節の痛みを感じたくはありません。ベンチプレスや肩押しなどのプッシュ練習では、体重を下げると、肘や上腕が床と平行よりもはるかに低く動かないようにします。これは初心者のための良いセキュリティです。（ベンチプレス競技では、バーは胸に降ろさなければならない）
重量のあるフリーウェイトを持ち上げるときは、バディまたは「スポッター」アシスタントを使用します。不確かな場合は軽い重量を持ち上げてください。

>出典：

>カルフーンG、フライAC。 エリート競争力のあるウェイトリフターの傷害率とプロフィール。 J Athl Train。 Jul; 34（3）：232-238,1999。

>ハミルBP。 >相対 >ウェイトリフティングとウェイトトレーニングの安全性。 J Strength and Conditioning Research 、8,1：53-57,1994に記載されている。