筋力トレーニングを開始するのが遅すぎることはありません
年齢とともに人体の構造的および機能的劣化が起こることは否定できない。 この声明に真実があることを認識するために、養護老人ホームや病院の周りを一回見る。
それは、スポーツ医学のアメリカ大学スポーツ医学会2009年の立場は、 "高齢者のための運動と身体活動 "は、慢性疾患のリスクを減らす手段として高齢者の身体活動と運動の介入の使用をサポートする重要な証拠を挙げて、機能的能力（料理や清掃などの日常生活の活動を行う能力）を維持し、老化の影響に対抗する身体的健康の尺度を向上させることができる。 これらの積極的な利点は、プログラムを開発する際にフィットネスレベルを考慮している限り、高齢者（活動的および非活動的、健全な状態および慢性的な健康状態を管理するもの）のすべての人口にわたって見られます。
テイクアウトは、エクササイズプログラムを開始し、身体活動の恩恵を享受するのが遅すぎるということではありません。 つまり、85歳のおばあちゃんをBarry's BootcampやSoul Cycleに登録したくないのであれば、機能が低下して虚弱に見えたり、少し揺れているように見えるかもしれません。 晩年に1〜2ヵ月を失った、または怪我や健康状態のために慢性的な痛みや障害の影響と戦っている高齢者のために、強さ、心臓血管の健康、運動性を改善する可能性のある運動オプションがあります。バランス、すべての丈夫な椅子の快適さから。 始めるには、以下の10つのエクササイズを検討してください。
1 - 足首と手首のロール
多くの高齢者は、四肢を通る循環が乏しく、バランスとモビリティの問題に貢献することができます。 パーソナルトレーナーであるKJ Landisとウェルネスワークショップファシリテーターは、より厳しい練習に入る前に、一連のより低い強度の動きを通して手と足を「目覚めさせる」ことを提案します。
- 丈夫な椅子で背の高いところに座って、背中がまっすぐで、背もたれに背を向けることはありません。
- あなたの指をひねり、あなたの拳を数回開閉してから、拳を作って手首を各方向に10回転がしてください。
- あなたの足で同じ練習をしてください。 まず、つま先をカールさせてまっすぐに伸ばしながら、各足を自在に曲げて指します。
- 一度に1つずつ、各足首を外側に10回転がし、一度に1つずつ、各足首を内側に10回転がす。
2 - シングルレッグカーフレイズ
ランディスはまた、下肢を通って体力とモビリティを向上させるために、椅子をベースとした交互の子牛の持ち上げによって、高齢者を雇う。
- 足のついた椅子に背の高いところに座って、床の上に平らに腰を離して置いて、あなたの中核を握り、まっすぐに見てください。
- 右足で始まり、できるだけ高いところで地面からかかとを持ち上げ、つま先で上げて、エクササイズを行うときにふくらはぎをつかむようにしてください。 かかとを床に戻して、10回繰り返してください。
- 左足で動きを繰り返します。
- 1レッグにつき10組の3組を行う。
最初のセットを実行した後、さらに2回、10回の繰り返しを追加します。今回は、両方のヒールを同時に持ち上げます。 最後のセットの最後に、床から持ち上げたヒールを20秒間保持します。
3 - シットアンドスタンド
若い成人としては座ったり立ったりするのは簡単ですが、高齢者はしばしば低い椅子や柔らかいソファから立ち上がるのに苦労します。 パーソナルトレーナーとグループフィットネスインストラクターによると、Narrow Road Fitnessの創始者であるJill McKayによれば、座乗りは、高齢者が椅子に独立して乗り降りできる能力を獲得したり維持したりするのに役立つスクワットの優れた前駆物質であり、強度、機能的なバランス、および制御。
シット・アンド・スタンドはまさにそのようなものです。
- 頑丈な椅子に座って足を踏んだり、足を腰のまわりに床に植えたりします。
- できるだけ手や腕の助けを借りずにコアをつかみ、腰から前方に傾けます。
- あなたの足の4つのコーナーをすべてあなたの体重で押して、自分の膝と腰を完全に伸ばして立ちます。
- 動きを逆にして、腰を押し、膝を曲げて慎重に座った位置に下ろします。
あなたが立っている位置まで完全に押し込むことができない場合は、体重を前方にシフトさせて、椅子の座面から1〜2インチの溝を持ち上げ、1秒間保持してから戻します。 時間がたつにつれて、立場に立つために必要な力とバランスを開発するために働きます。
4 - ヒップ・マーチ
腰を通した柔軟性とモビリティを向上させる必要がある人、または心臓血管運動を行うための変更されたオプションが必要な人のために、腰掛けの座席は良い選択です。 ACE認定のパーソナルトレーナーであり、AlgaeCalのフィットネスリーダーであるMonica Lam-Feistは、エクササイズを行うための以下のヒントを提供しています。
- 丈夫な椅子に背の高いところに座って、足を床に平らにしっかりと腰を離してください。
- 椅子の端や肘掛けを両手でつかんで、腹部の筋肉をつかみ、胴の背を高く保ちます。
- あなたの快適な膝を曲げて右足を伸ばすことができます。
- コントロールで右足を床に下ろします。
- 反対側を繰り返します。
連続して少なくとも20回の行進を行う。 休憩をとり、2〜3回以上繰り返します。 このエクササイズは、より心臓血管効果のために継続することができます。またはウォームアップに組み込んで心拍数を上昇させ、血流をより強く動かす前に得ることができます。
5 - ヒールスライド
McKayは、より古い顧客とのかかとスライドを、臀部と膝の間の大腿の後ろに広がる大きな筋肉を強化するのに役立つように設計された変形ハムストリングカールの一種として使用する。 中核の婚約が必要であるため、運動は腹部の強さも発揮することができます。
- 腰の曲がった膝のような丈夫な椅子で背の高いところに座って、足を床の上で平らにして、ヒップの距離を離してください。
- 右足を伸ばして右足を曲げると、かかとは地面に接触したままですが、つま先は天井の方を向いています。
- これらの筋肉群を使用して、右足を床に接触したまま椅子の方に戻します。
- 動きを逆にして、右ひざを伸ばして、かかとをあなたから引き離します。 足を切り替える前に片側を10〜12回繰り返してください。
- 1足につき2〜3セットを完成してください。
このエクササイズは特別な装備なしで行うことができますが、床の上で踵を滑りやすくするために、ペーパープレートや小さなタオルを使用することができます。
6 - ショルダープレス
McKayは、機能的な日常活動に簡単に変換できる筋力トレーニングの練習を組み込むことが重要であると指摘しています。 「オーバーヘッドアームを持たせて体重を持たない体重を増やすことは、アイテムを棚や天井のビンに置く練習に最適です。 このタイプの頭上持ち上げ運動は、強度を発揮することに加えて、肩から柔軟性を維持するのに役立つ全範囲の動きを通して肩を取ります。
このエクササイズを行うには、軽量のダンベル、水筒、缶詰、抵抗バンドを使用してください。 抵抗バンドを使用している場合は、長くてフラットなバンドを選択し、両端をつかむ前にバンドの中心の上に座って固定してください。
- 丈夫な椅子で背の高いところに座って、あなたの足は、肩から離れたところで地面に平らになっています。
- あなたの肩には軽いダンベルや抵抗バンドの端を、手首には肘を、手のひらには手を離してください。
- オーバーヘッドをまっすぐに腕を押し、肘を伸ばします。
- 慎重に手を開始位置に戻します。
- 10から12の繰り返しの2〜3セットを完了します。
7 - 座ったトーコーツイスト
認定されたパーソナルトレーナーであり、Maple Holisticsの健康とウェルネスの専門家であるCaleb Backeによれば、着座した胴体の捻じれが芯、特に斜角に係合し、脊柱の移動性も促進されます。
- 背の高いところに座って、足を平らに地面に平らにする。 椅子に背を向けないでください。
- あなたの手を軽く頭の後ろに置き、肘を曲げて部屋の両側に指してください。
- あなたの骨盤を安定した状態に保ち、あなたの胴を右に曲げ、快適にできるようにします。
- 吸い込んでセンターに戻り、腰を安定させます。
- 快適にできる限り、左に息を吐き出し、捻じしてください。
- 吸い込み、中央に戻る。
- あなたは6と8回の間に各側面にねじれているまで続けます。 休憩し、2番目のセットを実行します。
8 - 修正された脚のリフト
Landisは、高齢者が椅子ベースの修正された脚リフトを実行して、その中核能力を向上させることを提案しています。 この動きには肘掛け付きの丈夫な椅子を使用するのが最善ですが、腰の横の椅子の端を握って運動を行うこともできます。
- 椅子の背の高いところに座って、芯が掛けられ、足が一緒になり、床が平らになる。 完全な姿勢を維持するために肩を戻します。
- 椅子の肘掛けを握るか、椅子の座を握る。 あなたの足と膝を一緒に保ち、あなたが吐き出すようにできるだけ両脚を持ち上げて（膝を曲げて）持ち上げます。
- 5秒間押し続け、足を床に戻します。
- 10〜12の繰り返しを実行し、合計3〜5セットを完了します。
9 - 修正された板
厚板は若者にとって単なる良いことではありません。 この静的な運動は、身体の前半全体を通してコアの安定性と強度を発揮します。 その挑戦は、もちろん、高齢者の中には適切な形を維持しながら体重を効果的に支えることができないものもあります。 しかし、マッケイは、簡単な椅子の変更を提案して、その動きにアクセスできるようにしています。
椅子を壁の前に置いて、椅子が安定していて、板張りをしているときに摺動したり動かないようにしてください。 椅子を壁の方に向けるように椅子を置くことができます。椅子の背中を支えたり、背もたれが壁に向くように椅子を置いたりして、椅子の座席にアクセスできますサポートのための。 より低いレベルの強度または運動性を有する成人は、椅子の後部を使用してサポートを開始する必要があります。
- 椅子が壁に固定されたら、椅子の背もたれ（または椅子の位置に応じて座席）に手を置き、両手を肩から離します。
- あなたの体が真っ直ぐな斜めの線をあなたのかかとから頭まで形成するまで、あなたの中核を縛り、あなたの足を後ろに歩きます。 あなたの腕は完全にまっすぐでなければならず、あなたの腰はあなたの膝と肩の間に完全に整列していなければなりません。
- 立位に戻る前に10〜60秒間その位置を保持する。
- あなたは良いフォームを維持しながらできるだけ各板を持って、3セットを完了してください。
10 - 修正されたバーピー
"はい、私は70歳のおばあさんがいます！" すべての年齢の彼女のクライアントを挑戦し続けることをしっかりと信じているマッケイは言う。 トリックは、もちろん、年齢や能力に応じて変更しています。 厳格なバフィーは、ほとんどの高齢者にはアクセスできないかもしれませんが、強さやモビリティによっては、変更を加えて完全に安全かもしれません。 たとえば、次のようにバフィーを使用して作業することを検討してください。
- 頑丈な椅子を壁に押し付けると、背もたれは壁になり、椅子は摺動や移動の危険がありません。
- 椅子に面したスタンド、足はおおよそ肩から離してください。
- 腰を押し、膝を曲げてハーフスクワットの位置に入る。
- 両手を椅子の座にしっかりと掛け、腕を完全に伸ばし、手の平を肩の下に合わせます。
- あなたの体は、かかとから修正された椅子の厚板の位置に頭を向けて直線を描くように、あなたの背後にステップ1フィート、次に他のフィートがあります。
- 動きを逆にして、各足をその開始位置に前進させます。
- あなたの足を押して、起立するように膝と腰を伸ばす。 そうするうちに、あなたの両手を一緒に叩いて、あなたの頭の上に腕を持ち上げてください。
- これは、単一の変更されたチェアバリカンとしてカウントされます。 完璧な形でできるだけ多く（6から10を目指して）実行してください。 2〜3セットを完了します。
>出典：
>アメリカスポーツ医学会、Chodzko-Zaiko WJ、Proctor DN、Fiatarone Singh MA、Minson CT、Nigg CR、Salem GJ、Skinner JS。 "スポーツ医学の立場に立つアメリカンカレッジ、高齢者のための運動と身体活動" スポーツと運動の医学と科学。 https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c。 2009年7月