90分未満で走ると、蓄えられた筋肉グリコーゲンがエネルギーの大部分を占めます。 あなたが90分以上走っていると、貯蔵されている筋肉グリコーゲンが枯渇したため、血中の糖と肝グリコーゲンがより重要になります。 あなたの長いランニング中に炭水化物を補給すると、エネルギーが足りなくなり、パフォーマンスが向上します。
長期間にどれくらいの燃料を必要とするか
あなたは走り回ってどれくらい食べる必要がありますか？ 経験則の基本は、走ってから約1時間後に約100カロリー、それから40〜45分ごとに100カロリーを取るべきだということです。 あなたはあなたのサイズとスピードに応じてもっと必要な場合がありますので、余分な1つまたは2つのゲル（または他の食品）を運ぶことを確認してください。 あなたが空腹であるとかエネルギーが低いと感じるなら、間違いなくカロリーを「スケジュール外」で消費することができます。
長期的にカロリーを飲んで食べる
ランニングで炭水化物を得る1つの方法はスポーツ飲料によるものです。 彼らは、炭水化物だけでなく、あなたが汗をかいている電解質（塩）も提供するように設計されています。 両方とも補充することが重要です。 液体カロリーの利点は、とにかく水分を補給する必要があることです。また、同時に燃料カロリーを取り込むと便利です。 また、実行中の努力から激しく呼吸している間は、噛む必要がなく、窒息するリスクがあります。
エネルギーゲルはランナーの使いやすさを考慮して設計されており、摂取するカロリーの量を簡単に判断することができます。噛む必要はありませんが、水やそれらを洗うスポーツドリンク。 それ以外の場合は、あなたの口に甘い残渣がたくさんあります。
固形食品は許容されますが、小さくて消化しやすいものが必要です。 長距離ランナーがランニングで食べるように設計されたスポーツガム状の噛み物 、エネルギーバー、さらにはスポーツジェリービーンズなど、市場には数多くの製品があります。 これらはしばしば軽い石鹸の交換と炭水化物を提供します。 何が最も効果的であるかを試してみてください。特に、必要な咀嚼量と使いやすさを考えてください。 また、消化器系が1つの製品でうまくいくことがわかります。
いくつかのランナーは、ガミクマやキャンディトウモロコシのようなプレッツェルやシュガーキャンディーを食べることを好む。 フィギュアニュートンやその他のクッキーは、エネルギーバーと同じくらい良いことがあります。 これらは、ランナーのために設計され販売されている製品よりもはるかに安価であり、燃料と同様に優れている可能性があります。 あなたの好きなものを見るために、長いランニングでさまざまな食品、ゲル、バーを試してみましょう。
ソース：
Cermak NM、van Loon LJ。 「エルゴジェニック援助としての運動中の炭水化物の使用」 スポーツメディカル 2013 Nov; 43（11）：1139-55。 doi：10.1007 / s40279-013-0079-0。