バフィーに強さを加える6つの大きな方法

1 - Burpees

バケットのバージョンであるスクワットスラストは、私たちの多くが高校のジムクラスから生き生きと覚えているかもしれない運動です。 この厳しい運動は体全体を動かし、非常に短い時間で心拍数を上げるので、とても記憶に残っています。 動きはシンプルですが、心臓、肺、体には非常に挑戦的です。 強度を高め、パワー、敏捷性、持久力に取り組むために、定期的な心臓トレーニングに追加するのはすばらしい動きです。

1. ヒップの幅で足を立てて立ち、床の上に座って手をあなたの前の床に置きます。
2. 爆発的な動きでは、あなたの後ろに足を跳ね返して、体を真っ直ぐにして、手や足指の上に押し上げます。
3. 直ちに足を戻して出発します。
4. 足を30秒~60秒ほど速く飛び出し、1-3セットを完了させます。
5. 強度を追加するには、足をジャンプしてジャンプを追加するたびに立って、この動きをげっぷに変えてください。
6. これらをあなたの通常のエクササイズに加えて、高強度のバーストにするか、他の心臓の動きと合わせて、短くて激しいトレーニングをすることができます。

2 - マウンテンクライマーとバーピー

スクワットスラストは力、強さ、持久力を構築するのに最適ですが、動きに強さを加える方法があります（あたかも本当に必要な場合のように）。 このバージョンでは、あなたの心拍数を上げ、敏捷性とスタミナに取り組むのに役立つ登山者を追加します。

1. スクワットと床にあなたの手を置いて、ABSを維持してください。
2. 爆発的な動きでは、足を押し上げ位置に戻します。
3. 右足を（胸に向かって膝を）持ち、つま先を床に触れる。
4. 空気中の足をすばやく切り替えて、左足を前方に、右足を戻します。
5. 左足を戻して、プッシュアップ状態にします。
6. 両方の足を両手の間に乗り、（オプション）立ち上がる（必要に応じてさらに強くするために最後にジャンプを加える）。
7. 10-20回分または30-60秒間の作業を完了します。

3 - BOSUバランストレーナーとバーピー

伝統的なスクワットスラスト（バフィー）にチャレンジとバリエーションを追加する1つの方法は、さまざまなタイプの装備でそれらを行うことです。 このバージョンでは、ドーム側を下にしてBOSUバランストレーナーを使用し、不安定要素を追加します。 動きが終わったら、BOSUを手に取って頭にかけて、さらに挑戦し、腕と肩を巻き込むことができます。 BOSUを持ち上げることは非常に進歩しており、約14ポンドの重さですので、経験豊富なエクササイザーであればこれを試してください。背中の問題はなく、良い姿勢で膝を曲げることができます。

1. ドーム側を下にしてBOSU BTの前に立ちます。
2. BOSU BTの両サイドに手を置いて、ABSを拘束したままにしておきます。
3. 爆発的な動きでは、足を後ろに跳ね返すと、あなたは押し上げのポジションにいます。
4. 足を元の位置に戻し、腹部をしっかりと腰を維持します。
5. あなたが起立したときにそれを上に押して、BOSUを持ち上げて、スクワットの位置にとどまることによって、強度を加えます。 あなたが上級練習者であれば、これを試してみてください。
6. 良い形で持ち上げて、背中ではなく脚からの動きを開始する。
7. 10〜20回繰り返すか、30〜60秒間繰り返します。

4 - 薬のボールを持つバーピー

スクワットスラスト（burpee）中に薬ボールを使用すると、動きの終わりにボールオーバーヘッドを投げるときに不安定さとチャレンジの要素が加わります。 あなたがあまりにもぐらついていると感じたら、ジャンプするのではなく足を踏み戻すことによって、この運動と練習に注意してください。 この動きをするためには、上半身の強靭さと中核の安定性が必要なので、上級練習をしている場合にのみ試してみてください。

1. 薬のボールをつかんで、スクワットし、アブソリュートを維持したまま、メドボールを床に持っていく。
2. 足をプッシュアップ位置に戻すときの安定性を高めるために、手が肩の直下にあることを確認してください。 バリエーションとしては、ジャンプする前に足を1つずつ戻して練習してください。
3. 立ち上がり、立ち上がって薬の頭上を投げるか、パートナーに足を戻します。
4. 10〜20回繰り返すか、30〜60秒間繰り返します。

5 - Kettlebell Burpees

（彼らがそれを必要とするかのように）不法占拠の強さを増強する1つの方法はケトルベルを使うことです。 アイデアは、ハンドルの下のケトルベルの底部、またはハンドルを使用するよりもむしろ「ベル」を保持しながら移動を行うことです（これはあなたの手首を調整するのに最適です）。

この動きに注意してください - あなたの手首と腕がバランスがとれていない場合、またはケトルベルが平らで安定していない場合ケトルベルが倒れたり傷ついたりする可能性があります。 あなたの安定性を感じるためにジャンプするのではなく、一度に1つずつ足を戻して、この動きを試してください。 あなたが快適に感じたら、あなたが運動をマスターしたら、ジャンプを追加してください。

1. あなたの前の床に重いケトルベルを立てて立つ。
2. スクワットとハンドルの下のベルの両側に手を置く。
3. 体のバランスがとれていて、手首がまっすぐで強く、倒れないようにしてください。
4. 脚を一度に1枚ずつ板張りの位置に戻します。もし進んでいれば、足を板の位置に戻します。
5. 歩いたり、足を戻して立ち上がり、立ち上がってください。 立っている間にケトルベル（ハンドルで）を保持することによって、強度を加えることができます。
6. 10〜20回または30〜60秒間繰り返す。

6 - 滑走ディスクのスクワットスラスト

従来のスクワット推力に滑空板を追加することで、コアと下半身で実際に感じる強さのレベルが変わります。 足を滑らせて跳ね返すのではなく、衝撃を取り除きますが、体を安定させるために腹部と背部だけでなく四肢も拘束します。 あなたはまた、紙のプレートを使用することができますまたはあなたが滑り板を持っていない場合は、ハードウッドの床、タオルを持っている場合。

1. 足のボールがディスクや紙の上に置かれた状態で、手と膝を始めます。
2. あなたの体が一直線に並んでいる板張りの位置になるまで、両脚を引き出します。 その手は、肩の下にあるべきであり、整列していて、コアはブレースをかけていなければならない。
3. 両足をスライドさせて、膝を胸に持って行きます。
4. 足を裏返しにして板張りの位置に戻します。
5. できるだけ早く足を滑らせ続けてください。
6. 30〜60秒間繰り返し、残り1〜3セット繰り返します。