いつでもエクササイズをしていれば、 目標の心拍ゾーンで働いて最もカロリーを燃焼させ、運動時間を最大限に活用することが分かっているはずです。
その計算の大部分は、あなたの最大心拍数（MHR）を含みます。 あなたのMHRはあなたの心臓が1分で最速となるレートを指します。
それは理にかなっていますが、なぜこの番号を知る必要がありますか？
あなたの強さを追跡するために心拍数モニターを使用している場合は、間違いなくMHRが必要です。
重要なことは、実験室環境にいない限り、マシンに接続することができない限り、MHRの正確な精度を得るのは難しいことです。
だから、我々は情報に基づいた推測を行うことです次の最良のことを行います。
長年にわたり、最大心拍数を計算するための典型的な式は、220歳でした。 最終的に、専門家は、その特定の式に大きな問題があることを認識しました。 年齢に応じて心拍数の違いは反映されません。
あなたはこれに気付かないかもしれませんが、MHRは実際に年齢が減るにつれて減少します。 1つの理由は、高齢化が実際に心臓のための自然なペースメーカーである洞房結節を圧迫するという理由の1つです。
これは古い公式が考慮していないものです。 実際には、心拍数を計算するためにその数式を使用すると、分単位で12の拍数で上下することができます。
それは大きなギャップです。
幸運なことに、専門家はより正確な公式を思いつき、 Journal of Sports＆ExerciseのMedicine＆Scienceに掲載された研究で提供されています。
あなたの最大心拍数式：
206.9 - （0.67歳）
あなたの最大心拍数に関する事実
- MHRはあなたの遺伝子によって決まります。
- MHRは通常、小規模の人でより高いので、女性はしばしば男性よりも高いMHRを有する。
- 高度はあなたのMHRを下げることができます。
- MHRは、あなたがどのようにフィットしているかとは無関係で、フィットネスのレベルを反映していません。
- あなたの年齢や不適格になるとMHRは低下することがあります。
- MHRは、同じ年齢および性別の人々の間でさえも著しく変化し得る。
- トレーニングは実際にあなたのMHRを変更するものではありません。変更があれば、あなたの体が血液量と脳卒中量を増やすにつれて、それは低くなるかもしれません。
MHRを使用してあなたの運動強度を把握する
上記の計算を使用すると、心臓が1分で打ち負かす最大の拍数に等しい数が出現します。
その情報を使用して、実際にフィットネスのレベルに基づいて運動中にどのくらい難しいかを把握することができます。
- 運動がまったくない非常に座っている場合は、MHRの約57〜67％で作業する必要があります。
- あなたが最小限の活動に従事している場合は、MHRの64〜74％で作業する必要があります。
- 散発的に運動する場合は、MHRの74-84％で作業する必要があります。
- あなたが定期的に運動する場合、あなたはMHRの80〜91％で働くべきです。
- 高強度でたくさん運動する場合は、MHRの84-94％で作業する必要があります。
例
以下は、45歳の誰かのために最大心拍数を計算するために数式を使用する方法の例です：
（206.9） - （0.67×45）= 176回/分。
さて、それを実際に使って、どれくらい働くのが難しいかを理解する。 散発的なエクササイザなので、最大心拍数の約74％と最大84％を撮影しています.45分の場合は1分あたり176回です。
つまり、下端には130ビート、上端には毎分148ビートの心拍数ゾーンがあります。
これは単なる一般的なガイドラインに過ぎず、これらの数値でより具体的になる最良の方法は、さまざまなレベルの強さや知覚された演出でどれくらい頑張っているかを知ることです。
この認識された運動チャートは、あなたが異なる強さでどのように感じるかを精神的に判断するために使用する1から10のスケールを与えます。
毎分148ビートで作業しているとします。 あなたは知覚された労作規模のレベルにそれをマッチさせるかもしれません。
あなたがそれを練習するときに、あなたが処理できることとスピードアップまたはスローダウンが必要な時の良いアイデアが得られます。
ソース：
ジャクソン、アンドリューS.年齢からの最大心拍数の推定：それは線形関係ですか？ メディサイスポーツエクササイズ 39（5）：821、2007年5月。