すべての経験豊富なアスリートは、激しい運動を始める前に良いウォームアップのメリットを知っています。 しかし、ウォーミングアップの最善の方法は何ですか？ ウォームアップの長さや強度はスポーツのパフォーマンスに影響しますか？
エクササイズ前のウォーミングアップの賛否両論は専門家とアスリートの間で何年も議論されていましたが、ほとんどすべての専門家は運動前のウォーミングアップが実際にスポーツのパフォーマンスを向上 させ、運動。
しかし、問題は残っています - アスリートがウォームアップする最良の方法は何ですか？ 理想的なウォーミングアップの長さおよび強度は、依然として議論され、研究されている。
競技会に先立って、多くのアスリートは長いウォームアップを行います。 例えば、サイクリングタイムトライアルの前に、トップサイクリストが30〜60分以上高い強度でウォームアップしていることがよくあります。 しかし、このようなウォームアップ・ルーチンは良いものよりも害を及ぼすことができますか？ カルガリー大学の研究は、古いコンセプトに新たな挑戦をもたらします。
ウォームアップの生理学
ほとんどのアスリートはウォーミングアップを使用して、体を激しい運動のために準備し、けがをしないようにします。 ウォーミングアップの背後にある生理学は、激しい身体活動の短い発作によって引き起こされる筋肉活性化反応の生化学的変化である活性化後増強（PAP）に関連する。 選手やコーチのためのトリックは、ウォーミングアップフェーズの最適な長さと強度、そしてウォーミングアップ中にどのような具体的なエクササイズを行うべきかを見つけることでした。
短いウォームアップがベストかもしれない
カルガリー大学ヒューマンパフォーマンスラボラトリーの研究では、パフォーマンスの向上と疲労の遅延に関して、あるタイプのウォーミングアップ活動が他のものよりも優れている可能性があることがわかりました。 彼らの研究によれば、特にサイクリストにとっては、より短く、強烈なウォームアップは長く、より強いウォームアップよりも良いかもしれないことが示されました。
この研究では、2つのタイプのウォームアップを行う10人のエリートトラックのサイクリストを見ました：50分間の長時間の高強度ウォームアップで、最高の心拍数の95％まで運動し、サイクリストが最大心拍数のわずか70％でピークに達した分ウォームアップ。 研究者らは、ウォーミングアップ前、ウォーミングアップ中、およびウォーミングアップ後の筋肉収縮応答およびピークパワー出力を測定した。
この研究では、ウォームアップが短いほど、ウォーミングアップ時間が長くなるよりも、筋肉疲労が少なくなり、収縮応答が大きくなることがわかりました。 これは、順番に、ウォームアップを短くしているサイクリストの間に、より大きなピーク出力を生じた。 その差はかなり劇的で、ピーク時出力は6.2％高く、ウォームアップが短いサイクリストでは総仕事量が5％増でした。
研究の共同執筆者であるElias K. Tomarasによると、この研究では、「さらに短時間のウォームアップが、PAPを利用したい選手にとってはより良いかもしれない」と示されています。
スプリント・ディスタンス・イベントやパワー・イベントなど、短く高強度の努力が必要なスポーツに参加するアスリートは、短いウォーム・アップをもう一度見たいかもしれません。 ウォーミングアップの最終的な目標は、筋肉疲労を引き起こさずにPAPを促進するための理想的な量と活動の強さを利用することです。
サンプルウォームアップ
一般に、与えられたスポーツのための最善のウォーミングアップは、そのスポーツで使用されている動きをゆっくりと実行し、その後、強度および心拍数を数分かけてゆっくりと作り上げることです。 良いウォームアップは、あなたを汗で打ちのめす。
ウォームアップの他のスタイルには、あなたのスポーツの動きをシミュレートするダイナミックなエクササイズだけでなく、他のフルボディと筋肉の活性化の動きも含まれます。 筋肉活性化ウォームアップの例には、 臀部活性化ルーチンおよびコアウォームアップが含まれる 。
短いウォームアップルーチンの例については、 ACL傷害予防プログラムのウォーミングアップをチェックしてください。 心拍数と血流を増加させるために、ひねりを加えてスキップを追加します。
理想的な規範を確立することがさらに研究されるまで、最高のウォームアップは運動選手に完全に依存しているようです。 個々のアスリートは、自分にとって最適なものが見つかるまで、さまざまな長さ、スタイル、 運動強度を試してみるべきです。
ソース：
American Physiological Society、ニュースリリース、2011年6月16日
Elias K. Tomaras、Brian R. MacIntosh。 「少ないほうが多い：標準的なウォームアップは疲れを引き起こし、ウォームアップが少ないほどサイクリング出力が向上します」 Journal of Applied Physiology 2011年5月5日掲載Vol。 いいえ。 、DOI：10.1152 / japplphysiol.00253.2011