3は膝の筋肉を緩めるために動く
選手が得られる最も一般的な膝の傷害の中には、 前十字靱帯 （ACL）の涙または捻挫がある。 この小さくても強力な靭帯は、後十字靭帯と協働して、膝が前後に曲がることを可能にする。 また、膝関節の底を形成する2本の下腿骨のうち大きい方の大腿骨が大腿骨の前部から滑り出るのを防ぐのに役立ちます。
ACLはまた、回転運動中に膝を安定に保つ。
フットボール、サッカー、バスケットボールなどの需要の高いスポーツをするアスリートは、ACLを裂く危険性が最も高い。 アメリカ整形外科学会（AOSS）は、ACLの怪我は、プレーヤーが方向を変えたり、遅くなったり、突然停止したりすると頻繁に起こると言います。 ジャンプの後にひどく落ちる。 例えば、膝がフットボールタックルの間に直接的な打撃を受けた場合、
膝を包囲しサポートする筋肉を維持することは、ACLを含む膝およびその個々の構造を損傷から保護する単一の最善の方法です。 これらの3つの動きは、筋肉を働かせる前にウォームアップするように設計されています。 ウォーミングアップはトレーニングプログラムの重要な部分です。
ルーチンはサッカー場で行われるように設計されていますが、フィットネスコーンや他のタイプのマーカーを使用して即興で行うことができます：ほとんどのプロサッカー場は100ヤードから150ヤード、50ヤードから100ヤードですが、身体能力やあなたが導いているグループの人々の身体能力に合った次元に調整してください。
ポイントは、あまりにも挑戦せずに筋肉を暖めることです、あなたの本能をあなたのガイドにしてください。
ライン・ツー・ライン・ジョグ
ジョイントは約30分間、穏やかでゆったりとした快適なペースで、サイドラインの間を行き来する。 あなたの腰、膝、足首のアライメントの観点から、特に、膝が内側に詰まるのを防ぐために働き、足が両脇に振り回されるのを防ぐために働きます。
シャトルラン
この練習の目的は、 あなたの内側と外側の大腿筋（ 四肢 ）とあなたの腰に かみ合ってください。 副次的なメリットとして、スピードを促進するのに役立ちます。
フィールドの一方の端から、膝のわずかな曲がりを伴う運動姿勢で始めます。 あなたの右足を先導し、左足で押して横に歩きます。 半分のフィールドに達するまで、この方法で継続的に移動します。 この時点であなたのリードフットを切り替えます。 後ろ足で逃げるときは、腰、膝、足首が一直線になっていることを確認してください。 30秒〜1分間停止せずに続行してください。
前進走行
ここでは、（腿の前部にある）股関節伸筋と、脚の後ろにある筋肉を発射し始めます。
移動そのものは簡単です。サイドラインからサイドラインまで逆方向に実行します。 トリックはテクニックにあります：あなたのつま先に着地し、膝をロックしないように注意してください。言い換えれば、常に関節の中にわずかしかいないようにしてください。 1分から1分半の間、傍観者の間を行き来する。
>出典：
>アメリカの整形外科スポーツ協会。 "前十字靱帯（ACL）の傷害" 2014年3月