スノースキーは、私たちの多くが冬の気温を待つことができない理由の1つです。 スキーは楽しいだけでなく、体全体のエクササイズ、バランス、コアの強さを重視した素晴らしいトレーニングです。
しかし、ほとんどの人は1年のうちに数ヶ月しかスキーをすることができないので、初めてスキー場に出るときには体に固くなることがあります。
スキーは、心臓の耐久力から中核の強さに至るまでと同様に、非常に多くの筋肉群を必要とするため、早期に疲労して体を怪我の危険にさらすのは簡単です。
あなたが冬の間にスキー場に向かう前に、あなたの体を準備することができます。 スキーシーズンの前に積極的な姿勢をとることは、あなたのスキー旅行が楽しく安全で、怪我のないように形を整えるための鍵です。
週末の戦士のためのヒント
何がスキーを楽しくするかは、あなたが1年の特定の時期にしか行うことができないという事実です。 それは危険なものにもなります。 雪が飛ぶ前にスキーをすることはできないので、あなたの体はそのような激しい活動のためにいつも準備ができていません。
その上、私たちの多くは1年に数回しかスキーをしませんので、私たちは体の状態を保つために一貫性がありません。
けが 、過度の痛みや苦痛を避けるために、旅行の前に体を準備する時間を取ってください。 あなたがまだ定期的な運動ルーチンを持っていない場合、それを開始するには遅すぎることはありません。
また、あなたのスキー休暇を楽しむためにあなたがそれをやっていることを知っていることは、あなたのモチベーションを維持するのに役立ちます。 以下は、スキーのための形を得るためのステップバイステップの指示です。
1.あなたの持久力を築く
あなたは、その高価なリフト券のお金の価値を取得したい場合は、 心臓の耐久性がたくさん必要になります。 私たちの大半はスキー場でスキーをしていました。たとえ最後にスキーをしてから何ヶ月か何年も経っていたとしても、一日中スキーを計画しています。
しばしば、午後になるとあなたの体は疲れており、それは怪我や事故の最期です。
ランニングの間に休憩をとることができますが、できるだけ体を準備することで、スキーを長くするのに役立ちます。
長期的なスキーのためにあなたの心と体を準備するために、あなたの心臓プログラムには以下が含まれている必要があります：
- 毎週3〜5日の心臓発作 。 スキーに最適なのは、ランニング、階段昇降机、 楕円形トレーナー 、またはあなたの心拍数を上げて体全体を動かす他の活動です。
- さまざまな強度で20分から45分までの様々なトレーニング 。
- スキーの長い日のためにあなたの脚と肺を調整するために毎週60回以上、長い、遅いトレーニングを毎週1回 。
サンプルスキーカーディオワークアウトスケジュール
ワークアウト1 ：この楕円インターバルワークアウトなどのインターバルトレーニング 、20〜40分
ワークアウト2 ：ミディアムペースのトレーニング、40分 - カーディオ - メドレートレーニング
ワークアウト3 ：短く、 激しいトレーニング 、20-30分 - スプリントインターバルワークアウト
ワークアウト4 ：ミディアムペースのトレーニング、45分 - 基本的な持久力トレーニング
ワークアウト5 ：ロング、スローエクササイズ、60+分
あなたがまだ練習していない場合、これらのトレーニングは最初はやや難しいかもしれないことに留意してください。 そのような場合は、 初心者のトレーニングから始めることを検討し、ゆっくりとより挑戦的な活動に取り組んでください。
あなたが持久力を築くために斜面を打つ前に、あなたは多くの時間を与えてください。あなたはより多くを行い、それを楽しむことができます。
2.あなたの強みを築く
このような偉大な運動をスキーにするのは、すべての筋肉グループを使用することです。
しかし、一部の筋肉は他のものよりも多く使用されています。 それはあなたの筋力トレーニングに集中したいものです。 スキーには以下が含まれます：
- 四頭筋 。 おそらく、スキーで最も使用される筋肉は四肢の筋肉です。 これらの筋肉はあなたがスキーしているときの姿勢を保ち、膝を保護します。 クワッドのための大きなエクササイズには、 スクワットと突発が含まれます。
- ハムストリングと谷 。 下り坂をスキーするときは、通常、身体を屈曲した姿勢にします。つまり、腰から前方に傾きます。 これは、彼らがあなたの体を安定させるのを助けるので、あなたの膝痛みと臀部から大きな力を必要とします。 デッドリフト、片足のデッドリフト、プルスルー、ステップアップ、ハムストリングロールでハムとうずまきを働かせてください。 あなたの不安練習のための多くの練習。
- 内側と外側の太もも 。 あなたの内側の太ももは、あなたのスキーを一緒に保つために狂ったように動作します。 外側の太ももはあなたの体を安定に保ち、あなたが操縦するのを助けます。 これらの筋肉を、側突、滑り側の突っ込み、内側の大腿脚リフト、内側の大腿スィーツ、側突スクワット、および脚リフトで作業する。
- 子牛 。 あなたの膝はあなたがスキーするときあなたの膝が曲がっているので、あなたの子牛（特にヒラメ）は、あなたが転倒しないように直立しておくのに役立ちます（あなたのスキーブーツも助けます）。 起立した子牛の持ち上げや機械のふくらはぎの持ち上げによって、この筋肉を働かせることができます。
- アブとバック 。 あなたは屈曲した位置にいるので、曲がって背中はマニアックのように身体をその位置に保持する必要があります。 あなたのABSはあなたの背骨を保護しながらその努力を助けます。 あなたのラットは、フラットな表面や上り坂でスキーをしたり、ポールを活用したりするときに参加します。 自転車 、 ウッドチョップ 、 バックエクステンション 、 ダンベル列などのエクササイズでこれらの筋肉を働かせます 。
- 腕 。 背中に沿って、腕は肩関節を安定させながら柱を押すのを助けます。 あなたの体の残りの部分と一緒に上腕二頭筋と三頭筋を働かせてください。
3.それをすべて一緒にする
あなたは、心拍トレーニングと筋力トレーニングの両方が必要であることを知っています。それで、どのようにして完璧なトレーニングルーチンにそれらをまとめますか？
完璧なルーチンはありませんが、少なくとも2回の体力トレーニングと3回の心臓トレーニングに収めることができれば、正しい軌道に乗ることができます。
あなたはサンプルのカーディオスケジュールを持っており、このトータルボディスキーワークアウトは、あなたの筋力トレーニングのための最適なオプションです。
このワークアウトは、強さ、耐久性、安定性および全体的なフィットネスをターゲットにしています。 あなたの身体を怪我から守るためのもう一つの方法は、 伸びを十分に伸ばすことを忘れないでください。
サンプルスキーワークアウトルーチン
1日目 ： 楕円間隔トレーニング
2日目 ： トータルボディスキーワークアウト
3日目 ： スプリントインターバルワークアウト
4日目 ：休息またはヨガ
5日目 ： トータルボディスキーワークアウト
6日目： カーディオ - メドレーワークアウト
7日目：長くて、ゆっくりとした持久力トレーニング - 歩行、ジョギングなど
それはあなたのトレーニングをセットアップするための単なる方法の1つで、もちろん、エクササイズをして、すべてのエクササイズを調整する必要があります。
あなたが扱うことができるものから始め、目標に集中する - あなたが愛する活動に強くなるために。
あなたがスキーのためにできる最高の形になることに集中する年にしてください。 建物の強度と耐久性はあなたの体を強く保ち、あなたのスキーをより流動的で楽にしながら怪我を避けるのを助けます。
>出典：
> ACE Fit | フィットネスの事実| スロープにぶつかる準備をする。 https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/。
>Hébert-Losier K、Holmberg HC。 レクリエーションアルペンスキーとスノーボードのためのエクササイズベースの傷害予防勧告は何ですか？ スポーツメディカル 2013; 43（5）：355-366。 doi：10.1007 / s40279-013-0032-2。