上位10の高度な練習問題

1 - 膝のタック

あなたの腹筋のためのより高度なエクササイズを選択すると、膝のタックは、バランス、安定性と、コアの強さをターゲットにするのに最適です。 腕と胴は、膝を引いて体を安定させ、運動の終わりに、あなたの腹筋に余分な圧迫を与えて、挑戦を強化します。

1. 脛/足首（より簡単）または足の上（硬）の下でボールを押し上げるポジションに入る。
2. 身体がまっすぐで、背もたれで、腹筋がかかっていることを確認してください。
3. ボールをロールインし、腹を絞って膝に向かって胸を曲げます。
4. あなたの腕を押し戻さないようにしてください。代わりに、すべての動きを膝の中に保ってください。
5. 膝を転がすときに背中を潰さないでください。
6. 開始に戻り、10-16回繰り返す。

2 - ボールパイクス

ボール・パイクは、膝のタックの高度なバージョンであり、非常に挑戦的です。 膝を少し曲げたままにしたり、動きの範囲を短くしたり、ヒップを数インチほど持ち上げたりするだけで、動きをいつでも変更することができます。 この動きを挑戦するための鍵は、足をボールの上に転がして腰を引き上げるためにABSを使用することです。

1. 脛/足首（より簡単）または足の上（硬）の下でボールを押し上げるポジションに入る。
2. 身体がまっすぐで、背もたれで、腹筋がかかっていることを確認してください。
3. absを絞って、腰を天井に向けて持ち上げ、足をボールの上に乗せます。
4. 脚をまっすぐにして、ボールのつま先でストレートレッグのパイクで終わる、より多くの挑戦をしてください。
5. 開始に戻り、10-16回繰り返す。

3 - 斜めのニードロップス

斜めの膝を落とすことは、腹直筋と背部をターゲットにするのに最適な方法です。 この動きの鍵は、あなたの足を下げるときにあなたの足を制御するためにあなたのABSを使用し、それらを元に戻すために契約することです。 動きの範囲を小さく保ち、膝を快適に下げることができるようにするだけで、腰を痛めたり緊張させたりしないでください。 また、薬のボールやヒップの下にロールアップしたタオルでこの動きを試すことができます。

1. 膝を引っ張って約90度に曲げて床に横たわってください。
2. 膝の間に薬のボールを置き、手のひらを上に向けて、飛行機のように両側に腕を伸ばします。
3. absを締め、膝を右に下げてください。
4. 肩を床から離したり、背中を張ったりすることなく、膝をできるだけ下げます。
5. 腹筋を絞って、あなたの肩関節の収縮を感じ、膝を引き上げて反対側に行く。
6. 10〜16人の代理人の合計1〜3組の代替側。

4 - メディシンボールエクステンション

この非常に高度な運動は、ABS、背中、脚および腕を含む複数の筋肉をターゲットにしています。 この動きを試すには、安定性のためにボールを横に横向きに支え、フォームを練習する薬のボールを使わずに始めることができます。 この動きには大きなバランスと強さが必要です。 腰の痛みを感じる場合は、腕を胸の上にかかったり、床に平行に落とすのではなく、わずかに下ろしてください。

1. 腰を安定させるために、あなたの腹部を係合させるためにボールを背中の下に置きます。 必要に応じて、ボールを安定させるために、ボールを壁に横向きに支える。
2. 軽い薬のボールやダンベルを胸の上にまっすぐに持ち、膝が90度になっていることを確認してください。
3. あなたの後ろの腕を同時に右脚をまっすぐ伸ばしてください。
4. スタートとリピートに戻り、レッグを10〜16回繰り返す。
5. バランスをとるチャレンジを少なくするために、薬のボールを使わずに足の伸展を行います。

5 - 足持ち上げ板

伝統的な板張りのエクササイズは、身体のほぼすべての筋肉を含む優れた安定化運動です。 このバージョンでは、ボールを足に置き、脚を1つずつ持ち上げて、エクササイズに強さを加えます。 変更するには、ボールを脛または下腿の下に置きます。

1. ボールを脛または足の下に置き（硬く）、手を床の上で肩幅に置く。
2. 身体を頭からつま先まで一直線に保つようにabsに契約します。
3. アブスを収縮させたまま、右足をボールから数インチ持ち上げ、数秒間保持します。 左足を反復し、足を交互にして両側に8〜16回反復します。

6 - ウッドチョップ

ウッドチョップは、腹筋と背中をターゲットにした、挑戦的でダイナミックな運動です。 ゴルフ 、 野球 、 テニスのような動きをねじるためのコアを強化するための素晴らしい方法です。 これを下から上に（上図のように）移動したり、逆に移動したり、上から下へ移動したりすることができます。 この移動を安全に保つための鍵は、あなたが動いている方向に腰と膝を回転させ、腹筋を収縮させることに集中することです。

1. 床の近くの頑丈な物体（階段の柵など）に抵抗バンドの一端を取り付けます。
2. もう一方の端を押さえて、バンドに張力をかけるために少し手を離してください。 バンドを手で数回ループする必要があるかもしれません。
3. 腕をまっすぐに保ち、体を回転させ、腹を絞って対角線上に腕を持ち上げます。
4. 関節を傷つけないように回しながら腰と膝を回転させます。
5. スイッチバックする前に10-16回繰り返す。

7 - ボールの回転

この先進的な動きは、コアを機能させるだけでなく、斜面に焦点を当て、バランス、安定性、柔軟性をターゲットにしています。 この動きを安全に保つために、運動をゆっくりと制御し、片方または他のものにねじるよりむしろ膝と足首に沿って膝を維持します。

1. 肩、首、頭の下にボールを置き、腰を橋の位置で持ち上げる。
2. 薬のボールや軽量を胸の上にまっすぐに保持する。
3. あなたの腹筋を締め、できるだけ左にあなたの胴体を回転させ、腰と脚が動きに自然に動くようにします。
4. バックアップを回転させ、反対側に回転します。
5. 10〜16人の担当者1〜3組（1人の担当者は左右両側を含む）に対して繰り返します。

8 - ヒップドロップ付きサイドブリッジ

サイドブリッジは高度なエクササイズです。特に、前腕を動かした場合（別のオプションは手のバランスを取ることです）。 ヒップリフトを追加することで、斜めに挑戦することができます。 1つの膝を床につけたり、足を横に積み重ねるのではなく、幅を広げて変更することができます。

1. 前腕と足でバランスのとれたあなたの側に横たわってください。
2. 腰と足は、お互いの上に積み重ねる必要があります。
3. 胴体をしっかり持ち、ゆっくりと収縮させ、床に向かって腰を下ろしてください（触れる必要はありません）。
4. 肩に沈むのを避けてください。
5. ヒップを持ち上げて、それぞれの側に1〜3組の10〜16回の反復を繰り返す。

9 - 座った胴のツイスト

着座した胴のねじれは、腰のフレクサーの中核を強化し、耐久性を強化しながら、斜面をターゲットにするのに最適です。 この動きを安全かつ効果的に保つための鍵は、背中をまっすぐにして、背中を圧迫する可能性のある肩をむかつくのではなく、胸部を運動中に持ち上げることです。

1. 膝を曲げて薬のボールを持って座る。
2. わずかに後ろを傾けて、アブスをつかみ、背中をまっすぐにして胸を持ち上げます。
3. 右側に回転させ、薬のボールをヒップの隣の床に触れさせます。
4. 中心に戻り、左に回転します。
5. 繰り返して、1対1〜10の1〜3組の組を交互に交互に繰り返す（右に1回、左に1回）。

10 - ボールのAbロール

Abロールは、コアのすべての筋肉をターゲットとする挑戦的な運動です。 この先進的な動きは、背中の緊張を避けるために詳細に注意する必要があります。 あなたが快適にできる限りロールアウトすることを確認してください。 背中に負担を感じた場合は、運動をやめ、完全に避けてください。

1. ボールの前で跪かせ、ボールを互いに平行にして、肘を曲げて手を置きます。
2. アブソリュートを契約し、腹を脊柱の方に引っ張りなさい。
3. あなたが快適にできる限り、徐々に前進して外に出て、ABSが痛むまで感じてください。 あなたが背中を傷つけたり、倒れたりしないように遠くへ行かないでください。
4. この動きは股関節の屈曲を伴わないので、運動中はまっすぐに保ちます。
5. 体をまっすぐに保ち、腕と腹部を使ってゆっくりと体を引き戻します。
6. あなたが背中の問題を抱えている場合は、この動きを避けて、1対1〜3回、8-12人の担当者に続けてください。
7. 手を近づけたり遠ざけたりすることで、難易度を変えることができます。