ベストAbエクササイズの1つ
自転車のクランチは、 直腸腹部 、上腹部の筋肉を活性化するために行うことができる最高のab練習です。そして、それは、副肩、腹部の筋肉を活性化するために船長の椅子に次いでいます。 あなたの足を上げているので、あなたはまた、横方向の腹部に関わります。横方向の腹部は、ターゲットとすることが困難な深いAB筋です。
あなたの腹筋を働かせることに加えて、あなたのハムストリングと四肢の両方が自転車に巻き込まれるので、あなたはまた太ももをトーンにします。
あなたのコアを動作させたい場合、このエア自転車の操縦は素晴らしい選択です。 それはあなたがどこでも行うことができる初心者のレベルの運動ではない機器です。 自転車のクランチには運動マットだけが必要ですが、ピンチでは平らな面が必要です。
自転車のクランチをする方法
- あなたの腰を地面に押し付け、膝を曲げて床に平らに横たわってください。 あなたの足は床の上にあり、手は頭の後ろにあります。
- あなたの脊柱を安定させるためにあなたの腹部を引き寄せるあなたの中心の筋肉を契約してください。
- あなたの手が優しくあなたの頭を握って、あなたの肩甲骨を引き戻し、ゆっくりと約90度の角度に膝を上げ、足を床から持ち上げます。
- 最初は、自転車のペダルを動かすと、膝を脇の下に持ち上げながら、もう一方の脚をまっすぐに伸ばし、腰よりも高い位置に持ち上げます。
- あなたの胴を回転させて、肘を触れて反対側の膝に触れるようにします。
- 膝を脇の下に向け、もう一方の脚を伸ばして肘が交互の膝に当たるまで、反対側にひねります。
- 12から20の繰り返しと3つのセットを目指してください。
自転車危機のためのフォームのヒント
- 術中に腰を床に押し付けてください。 背中の問題がある場合は、背中の背中がどのように感じられているのか気づいて、自分に苦しんでいる場合は運動を中止してください。
- あなたの体は回転のすべてをしているはずです。 あなたの腰は回転してはいけません。脚をまっすぐ前後に動かすべきです。
- あなたの頭を前に引っ張ってはならない、あなたの胴体が回転の仕事をするようにしてください。
- あなたの頭と首に緊張して肘を膝に接触させるようになったら、あなたの胴にできる限り回転してください。
- エクササイズを通して一様に呼吸。
- コントロールを使って自転車のクランチをゆっくり行います。
- また、肘が膝に触れるたびに、一時停止するか、最大2秒間停止することもできます。
- 自転車のクランチが難しい場合は、 斜めのクランチで始めます。 自転車のクランチを修正するには、ペーパープレートをかかとの下に置き、脚を持ち上げずに前後にスライドさせます。
アメリカ運動会（American Council on Exercise）が依頼したより古い研究では、13の一般的な腹部訓練と比較して、最良のものを決定しています。 EMGを用いて、 腹直筋 、 外部斜位および内部斜位の筋肉刺激を測定した。 自転車のクランチが直腸腹部を活性化させるために上に出てきた。