突き上げ、背中とハムストリングの強化、ピラティスの運動
かかとの鼓動は、背中を背中から腰を下に伸ばし、腰を強くします。 それはマットの上でできる最高のお尻の練習の一つです。 実際、それは5つの最高のピラティスのバットの練習の私達のリストにあります。
ピラティスヒールビートはかなり簡単です。 あなたが覚えておかなければならない主な事は、腹筋を引っ張ったままにして、腰の背中を背中と背中に沿って腰の下を保護するようにすることです。
エクササイズの難しさ ：これはすべてのレベルに適した初心者レベルのエクササイズです。
必要な機器
これは無装備の運動です。エクササイズを行う際には、腰をサポートしたりクッションしたりするための運動マットのみが必要です。 自宅やピラティススタジオやジムでこの運動をすることができます。
指示
- 写真に見られるように、あなたの額にあなたの胃の上に横たわってください。
- あなたの後ろを真っ直ぐにしてください。
- 腹筋をマットから持ち上げて離します。 あなたの背骨が長く感じる。
- ヒップであなたの足を非常にわずかに回してください。 一緒にヒール。
- あなたの足の後ろに、そしてかかとを通してエネルギーを伸ばすように、あなたの腹筋と足を一緒に保ちます。 そのエネルギーがあなたの足をマットから持ち上げるようにしましょう。
- あなたの足は、あなたが素早くあなたのかかとを一緒に離して離したときに持ち上げられます。
- 運動はかかとの鼓動と呼ばれますが、大腿部の内側と背中からの作業に重点が置かれています。
- あなたの肩をリラックスさせましょう。 この練習はそれらとほとんど関係がありません！
- 10拍を行う。 休息と繰り返し。
これは、 子供のポーズのように穏やかな背中のストレッチに押し戻す良い時期です。
筋肉が働いた
これは、あなたのお尻、内側の太もも、 腰 、および痛みのための素晴らしい運動です。 主な標的は大臀筋である。
これはあなたのお尻に最も多くの定義を与える筋肉であり、堅い形になるための主要なターゲットです。 太ももの後ろにあるハムストリングの筋もまたこの動きに関与します。 あなたはまた、毎日の活動で大した運動を得ない内側の大腿内転筋を使用しています。 内側の太ももをしっかりと締め付けて、ショーツやフィットしたズボンを着用した方が、より自信を持ってくれるでしょう。 あなたの腹部を運動中に拘束し続けることによって、あなたはそれらに挑戦しています。 ビートは、コーディネーションの開発にも役立ちます。
お尻と内腿のマットエクササイズ
- ペルビックカール ：このエクササイズは、ウォームアップが簡単です。 ハーフブリッジとしても知られています。
- ピラティス自転車 ：これは、足と尻のための中級難易度の運動です - 自転車は必要ありません！
- ピラティススイミング ：この乾燥土地のマットは泳ぐのが楽しくダイナミックです。濡らす必要はありません！
- ダブルレッグキック ：これは中級難易度エクササイズです。