背中の痛みを軽減するのに役立つピラティスの練習

このセットでのピラティスの練習は、腰痛を含む背痛の予防と軽減を助けるために頻繁に推奨されています。 彼らは背中のためのコアサポートを強化し、良い整列を教え、緊張した背中の筋肉のための優しいストレッチを提供します。

現在、 腰痛がある場合は、運動プログラムを開始する前に、あなたのヘルスケア開業医に相談してください。 次の点にも注意する必要があります。

• あなたがピラティスに新しい人であるか、またはあなたの背中が今のところ壊れやすい人であれば、最初に基本的なピラティスの練習を始める方が良いでしょう。
• 呼吸！ 深呼吸は、トランクの支えとなる中核筋肉を活性化させます（他の多くの利点の中で、あなたを生き生きと保つなど）。
• あなたの腹筋と背筋は相互に支持的です。 あなたは、これらの練習中にあなたの腹筋をつかむことによって背中をサポートしたいと思うでしょう。
• あなたの首を長くし、肩を耳から離して、キリンのようにしてください。
• 対称性とバランスに注意してください。 ほとんどの場合、肩がぴったり、腰が平らになります。
• これらの練習は慎重に行ってください。 遅くなり、穏やかになり、痛い何もしないでください。

ピラティスが腰痛を助けることができる方法

始めましょう！

骨盤の傾きから骨盤のカール

背中の痛み、特に腰痛があるほとんどの人に、骨盤の傾きが教えられます。 それは私達に、背中を支え伸ばしていく方法で私たちの腹筋を使うことを教えてくれます。 ここでは、骨盤の傾きから始まり、快適な人は、 骨盤のカールを伴う脊髄の関節に移動します。

1. 膝を曲げ、足を床に平らにして背中を仰ぐ。 あなたの足、足首、および膝は整列され、 ヒップの距離は離れています。 この運動は中立的な背骨から始まります 。 中立の脊柱では、背骨の自然な曲線が存在するので、腰がマットに押し込まれません。
2. 吸入。
3. 吐き出す：あなたの腹のボタンがあなたの背骨の方に動くようにそれらを引っ張って、あなたの腹筋をつかむことによって骨盤の傾斜を行います。 その動作を続けて、背骨が伸び、腹筋が下の背骨を床に押し込むようにします。 骨盤の傾斜位置では、背もたれは床に対して非常に長く、骨盤は傾いているため、恥骨は股骨より少し高くなります。
4. 吸いこんで床に戻したり、骨盤のカールに行きます。
5. 吸入：足を押し下げ、尾骨が天井に向かって巻き始めます。 股関節が上昇し、次に脊椎が下がり、ついには中脊椎が上がります。
6. あなたの肩から肩までの素敵な直線で、あなたの肩甲骨のレベルであなたの肩に腰を上げてください。 この点を超えてアーチをしないでください。 あなたの腹部とハムストリングでこの動きをサポートしてください。
7. 吐き出す：あなたの息をするように、腹部のコントロールを使用して床に戻って背骨をロールバックします。 背中の背中から床に落ち着くまで、背中から背骨を下ろして、背骨を動かす。
8. 吸入：中立の脊椎に解放する。

この運動を3〜5回繰り返す。

チェストリフト

背痛の一般的な原因の1つは、弱い背筋ではなく、弱い腹筋です。 胸のリフトは素晴らしいab強化者です。

この練習は注意深く行ってください。 あなたの手はあなたの頭の後ろにある程度のサポートを与えますが、仕事は勢いからではなく、あなたの頭を引き上げることからではありません。 頚部の痛みを感じたら、次の練習をやめてください。

1. 膝を曲げて背中を寝かせ、足は床に平らにします。 足と脚は平行に並んでいるので、ヒップ、膝、足首が一列になっており、つま先はあなたから直接離れています。
2. あなたは中立の背骨の位置にあり、下の背骨の自然なカーブがマットからわずかに持ち上がります。
3. 指先が触れて頭の後ろに手を持っていくと、肩を下にしてください。 あなたの手はあなたの頭蓋骨の基部を軽くサポートしますが、あなたの肘は運動中ずっと開いたままになります。
4. 吸入。
5. 吐き出し：ゆっくりとあなたの背骨の方にあなたの腹のボタンを引き下げ、あなたの背骨がマットに沿って伸びることを可能にして、続ける。 同時に、あなたの顎を少し傾け、肩甲骨の基部がちょうどマットをブラッシングするまでマットの上の背骨をゆっくりと持ち上げます。
6. あなたが持ち上げるときに底の肋骨の下に深みのある感情があります。
7. 忘れないでください、仕事は深い凹状の位置にあるあなたのABSにあります。 あなたの首と肩はリラックスしたままで、動きは脚に緊張を作りません。
8. 一番上にいれて吸い込んでください。 腹部をより深く描く。
9. 吐き出し：ゆっくりとマットに下ろすと、腹部を引き寄せてください。
10. 吸入。
11. 6〜8回繰り返します。

スワン準備

白鳥の準備は、背筋を強化し、筋肉は私たちを直立させます。 これらの筋肉は、しばしば背中の痛みを持つ人々では弱く、過度に伸びる。

この運動をゆっくりと行う。 私たちのモデルほど高くないかもしれません。 大丈夫。 始めるのにちょうど数インチはいいです。

1. マットの上に伏せてください。
2. あなたの肩の下に手を持ってくるように肘を曲げて、腕を身体に近づけてください。 肩は耳から離れるべきです。
3. 脚は通常一緒になっていますが、脚の肩幅を離してこの運動をすることは許容されます。
4. あなたの腹筋をマットから離して持ち上げ、腹筋を巻き込みます。 腹筋は、運動中ずっと持ち上げられています。
5. 吸い込み：あなたの背骨を長くし、頭の上からエネルギーを送り、前腕と手をマットの中に押し込み、長い上向きの円弧を上半身に支えます。 あなたはちょうど数インチ上がるかもしれません。
6. あなたの首を長くしておきなさい。 あなたの頭を後ろに傾けて折り目をつけないでください。
7. テールボーンをマットの方に下ろして背中を保護します。
8. 吐き出し：あなたの腹部を持ち上げると、あなたの胴体が順番にマットに戻るように、腹を下げ、中腹、低肋骨など、脊柱を伸ばすときに腹を持ち上げます。
9. 3〜5回繰り返します。

子供のポーズ

子供のポーズは、背中のための簡単で快適なストレッチです。

1. あなたのかかとであなたのお尻であなたのマットの上にひざまずくことから始めます。
2. あなたのつま先を一緒にして、腰を少なくとも股間まで開きます。
3. あなたの額が床に乗るように、前傾姿勢であなたの身体を太ももに覆います。
4. あなたの前に腕を伸ばしてください。 代わりに、あなたの両脇に腕を残すことができます。 両方を試してみて、どれがあなたに最も良く感じられるかを見てください。
5. 深呼吸とリラックス。 あなたの背中、首、または腰に感じるかもしれない緊張を解放してください。 この運動の時間を与えてください。 体が伸びるのに数分かかる場合があります。

膝を下ろす腕と脚のリーチ

この練習では、 中枢の安定性を教えています。これは、背痛を患っている人にとって非常に重要なことです。

1. あなたの手と膝の上から始める。
2. あなたの手はあなたの肩の真下にあり、あなたの膝はあなたの腰の真下にあります。 あなたの足と足を平行にし、腰を離してください。
3. あなたの背中は中立の背骨の位置にあり （自然な曲線を許容します）、引き込まれている腹筋によって支えられています。
4. あなたの首は背骨の長い延長として扱われます。 だからあなたの顔は床に平行であり、凝視しています。
5. この運動は肩の安定性を必要とする。 あなたの肩があなたの耳から離れ、胸が開いていて、肩甲骨が背中に沈んでいないように、肩甲骨（翼骨）を背中に滑らせるようにしてください。
6. 吸入：あなたとあなたの左足の前であなたの右腕をまっすぐに同時に後ろに伸ばします。 あなたの腕と脚は床と平行になります。
7. バランス。 1〜3回の呼吸を保つ。
8. 吐き出し：手と膝に戻る。
9. 吸入：あなたとあなたの右足の前で、あなたの左腕をまっすぐに同時に後ろに伸ばします。

猫 - 牛

Cat-Cowは、バックストレッチとバックエクステンションの間を移動します。 それは脊椎の柔軟性を促進する。 ウォームアップ運動として多くの人々がそれを使用しています。

1. あなたの手と膝を始めよう。 あなたの手はあなたの肩の真下にあり、あなたの膝はあなたの腰の真下にあります。 あなたのつま先が快適である場合、あなたのつま先は下にカールすることができます。
2. あなたの背骨を支えるためにあなたの腹筋をつかみ、あなたの耳から股関節までの直線を持つようにしてください。
3. 吸入。 その後、あなたの息を吐き出すと、伸びる猫のように背中をアーチするように、あなたの腹筋を引き上げます。 同時に、あなたの頭と尾骨を床に向かって下ろしましょう。
4. あたかもあなたの体の大きな輪を作ろうとしているかのように、あなたの頭と尾骨を一緒に持って来ていると想像して、さらに伸ばす。
5. 猫の姿勢から、息を吸って脊柱の湾曲を元に戻します。 あなたの尾骨が上がり、あなたの胸が前進します。 あなたの首はあなたの背骨の長い延長として動きます。 あなたの頭が倒れないようにしてください。
6. あなたの腹部でこの動きをサポートしてください。 これは脊椎の運動を長くすることです。 古い馬のように崩壊しないでください！

運動を繰り返し、猫から牛と背中にゆっくりと、息を呑みながら、少なくとも2回以上。

水泳

スイミングは、バック・エクステンション・ワークの強さを、白鳥の準備よりも少し上回ります。 それは背中を強化しますが、背骨を長くして腹部を支えて働かなければなりません。

1. 脚をまっすぐに一緒に胃の上に横たわってください。
2. 肩の刃を背中に、肩を耳から離して置いて、腕をまっすぐ伸ばしてください。
3. あなたの腹を持ち上げて床から離して持ち上げます。
4. あなたの中心から手を伸ばして、腕と脚を反対方向に伸ばして、自然に床から降ろします。
5. 同時に、あなたの背骨の長さを伸ばして、あなたの頭があなたの背骨の範囲の延長としてマットから上に動くようにします。 マットの方に顔を下ろしてください。首を折りたたんではいけません。
6. あなたの恥骨を床に固定することによって腰を保護します。
7. 右腕/左足を持ち上げてから左腕/右足を交互に動かし、小さなパルスで上下にポンピングするように、あなたの中心から非常に長い時間あなたの腕と足に手を伸ばします。
8. ボーナスチャレンジ：あなたの息をムーブメントに合わせて調整し、5キックカウントして5カウントします。
9. 移動と呼吸が5カウント、移動と呼吸が5カウントの2〜3サイクルを実行します。

背骨伸縮

脊椎のストレッチは、バックとハムストリングの両方に良いストレッチです。 しかし、それはまた、あなたの腹筋を使ってそのストレッチをサポートし、コントロールすることを教えてくれます。

1. あなたの座っている骨の上に座ってください。
2. あなたの脚は、肩の幅が離れていて、あなたの目の前でまっすぐです。 あなたの膝は天井に面しており、足は曲がっています。
3. あなたのハムストリングがきつい場合、小さな枕または折り畳まれたタオルに座ることができます。 膝を少し曲げることもできます。
4. あなたの頭の上を空に近づけるが、肩をリラックスさせておく。
5. 肩の高さを吸い込み、腕を伸ばしてください。
6. また、足の間の床の上に指先を置くこともできます。
7. あなたの背骨を長く伸ばして、前方に湾曲するように吐き出す。 あなたは深いcカーブに向かいます。 崩壊しないでください。 あなたの腹筋があなたを何度も動かしてくれるようにしましょう。
8. 指先を指先に向けます。
9. あなたのストレッチの充実感を楽しむときに吸い込み、少しずつ手を伸ばしてください。
10. あなたの骨盤を直立させるために下腹部を使って吐き出し、あなたのリターンを開始します。 あなたの脊柱を座って座ってください。

のこぎり

先の練習の後でも、あなたの背中がまだ気分が良くなっている場合は、ピラティスがエクササイズをして胴体を少し回転させることができます。 これをやさしく動かしてください。

1. まっすぐ座ってください。 あなたの脚は、肩の幅を離してあなたの前に伸びています。 あなたが緊張している場合は、折畳みタオルのように、小さな揚げ物の上に腰を下ろす必要があります。
2. あなたの肩を使っても、脇の下に腕を伸ばして肩を下ろしてください。
3. 吸う：体全体を回しながら背を高くするが、あなたのABSを使用し、お互いにも腰を保つ。 あなたの視線は背骨と一緒に行きます。
4. 吐き出す：あなたが前方に伸び、反対側の足の外側を横切って手前の手の平の指に達すると、あなたの後ろ手にあなたの視線を追いかける。
5. これは小さな動きになる可能性があります。 股関節を下にしておくことが最も重要です。
6. あなたの手の届く範囲が一番遠いところまで広がったら、あなたが吸い込んだときの姿勢を維持して、座っている状態に戻ります。
7. あなたの回転を吐き出して元に戻します。
8. この練習を各側に3回繰り返します。