アメリカ人の食事ガイドラインによれば、毎日のカロリーの約半分が炭水化物であるべきである。 それはかなり大変です。 しかし、あなたが必要とする炭水化物の数よりも多くの炭水化物があります - 炭水化物のいくつかのソースは、他のものよりもあなたにとって優れています 。
まず、炭水化物は何ですか？ 炭水化物は、エネルギーと構造を提供する植物で主に見出されます。
砂糖、でんぷん、繊維はこのカテゴリーに分類されます。 動物は炭水化物を必要とし、消費しますが、肉、魚、または家禽には炭水化物は含まれません。 しかし、砂糖の一種でもある乳糖を含んでいるので、牛乳や乳製品に炭水化物が含まれています。
どのように多くの炭水化物が本当に必要ですか？
あなたの炭水化物の必要性はあなたのカロリー摂取量に基づいています。 毎日必要なカロリーの量を知っていれば、必要な炭水化物のグラム数を知ることができます：
- まず、毎日のカロリーニーズを決定し、その数を半分に分けます。 それは炭水化物からどれだけのカロリーが得られるかです。
- 炭水化物1グラムあたり4カロリーがあります。 最初のステップから得た番号を4で割ってください。
- 最終的な数は、毎日必要な炭水化物の量（グラム）に等しいです。
例えば、1日あたり約2,000カロリーを食べる人は、約250グラムの炭水化物を取り込むべきです（2,000を2 = 1,000で割り、1,000を4 = 250で割ったもの）。
あなたの炭水化物摂取量の追跡
次の簡単な手順に従ってください：
- パッケージングされた食品のNutrition Factsラベルにある炭水化物グラムを検索します。 カロリー情報も表示されますが、1回のパッケージあたりのサービングサイズとサービング数を再度確認してください。
- 生鮮食品の炭水化物量を計算するには、標準参照用USDA National Nutrient Databaseを使用してください。 定期的に更新される大規模なデータベースです。
- あなたの情報を追跡するために食べ物日誌を保管してください。 自分のページを印刷してノートブックに保管することができます。
最高の炭水化物
炭水化物には、デンプンのような複合炭水化物 、白糖、高果糖コーンシロップ、ハチミツのような単糖が含まれる。 植物ベースの炭水化物が出る限り、あなたの炭水化物の大部分を100％全粒粉と果物と野菜を選択してください。
標準的なヒントは、あなたの穀物の半分を全体にすることです。 そうすれば、少なくとも5食分の果物と野菜を食べれば、あなたの食生活にかなりの量の繊維が加えられます。
もちろん、あなたは炭水化物だけを消費したくありません。 タンパク質と脂肪が必要ですが、それほど多くはありません。 赤身の肉、家禽、卵、魚などのタンパク質源、 オリーブオイル 、アボカド、ナッツや種などの健康な脂肪で炭水化物の選択肢を調整します。 高繊維炭水化物と組み合わせたタンパク質は、食事の間に満腹感を保つのに役立ちます。
砂糖に気をつけろ
最悪の炭水化物源は、砂糖、蜂蜜、コーンシロップまたはメープルシロップで作られたものを含む、甘い食べ物かもしれません。 これらの食品は通常、カロリーが多すぎますが、栄養価はほとんどまたはまったくありません。
甘いスナック、ペストリー、 砂糖を加えたソフトドリンク 、キャンディー、クッキーは避けてください。
また、しばしば砂糖を添加した加工食品、甘味を感じさせない加工食品にも注意を払ってください。
ソース：
米国農務省および米国保健福祉省に提供しています。 "アメリカ人の食事ガイドライン2010年。"