炭水化物は生成されない
炭水化物（炭水化物）は、私たちの栄養、一次エネルギー源、そして健康に不可欠です。 私たちが炭水化物を食べると 、私たちの体は適切な身体機能に必要なエネルギーを供給するグリコーゲン（糖）に変換します。 問題は、多くの良い炭水化物が悪いとラベルされていると多くの流行のダイエットは、体重を減らすために、脂肪を減らすために排除されることをお勧めし、リーン量を向上させることです。 これは、栄養欠乏、エネルギー低下、運動能力の低下の原因となる可能性があります。
毎日の食物摂取量からこの重要な多量栄養素を出すことは、体重を減らしたり、まともな体を達成するための答えではありません。 研究によると、体が突然の燃料不足を補うために、副作用を経験する可能性があります。 炭水化物制限の副作用としては、めまい、疲労、悪心、衰弱、うつ病などがあり、さらに深刻な健康リスクがあります。
健康を維持し、フィットネス目標を達成するためには、良い炭水化物と悪い炭水化物との違いを理解することが重要です。 適切な炭水化物を選択する方法がわかれば、健康的なライフスタイルをサポートすることを含めて快適に感じます。
違いは何ですか？
良い炭水化物と悪い炭水化物の違いは何ですか？ その質問に答える前に、炭水化物の種類を理解することが重要です。 炭水化物は以下のように説明することができる：
- 複雑な炭水化物 ：エネルギーのためにグルコースを使用する前に消化するのに長い時間を要する繊維と澱粉が多い食品。 それらには重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。 身体のゆっくりとした放出エネルギーは消費される。 全粒粉、豆、キノア、豆類、オート麦、玄米は健康な複雑な炭水化物の優れた供給源です。
- シンプルな炭水化物 ：体内で簡単に消化され、速いエネルギーを提供する天然糖を含む食品。 フルーツ、野菜、ミルク、乳製品は、豊富なシンプルな炭水化物源です。 シンプルな炭水化物は、ソーダ、白砂糖、ペストリーなどの加工された洗練された食品にも見られます。 果物、野菜、牛乳はシンプルな炭水化物と見なされますが、必須の栄養素 、繊維、タンパク質を含み 、消化すると複雑な炭水化物のように作用します。
炭水化物は私が食べ、避けるべきものは何ですか？
適切な炭水化物を選択することは、健康な体にとって重要です。 最高の炭水化物は、天然の源から来ていて、箱からではありません。 それには、穀類、野菜、果物のような栄養価の高い食品が含まれます。
トウモロコシフレーク、加工されたジュースの上にオレンジ色の皮をむいたトウモロコシの穂先、チップの袋の代わりに焼いたポテトを食べることは、悪い炭水化物より良い炭水化物を選ぶ素晴らしい例です。 白色の上に玄米を使用すると、白い穀物や小麦粉が良い炭水化物を選択するもう一つの方法です。 健康な食事のために、以下の良好な炭水化物のリストが推奨されています：
- 野菜 - 毎日バラエティ豊かに食べる
- 全粒粉 - オートムギ、キノア、玄米、大麦などがあります
- ナッツと種
- 果実全体
- 豆とマメ科植物
- チューバ - サツマイモ、ジャガイモ
不健康な体に寄与する栄養価に欠けている悪い炭水化物を避ける。 悪い炭水化物には、ほとんどの食料品棚に並んでいる過度に処理され、栄養を取り除かれた剥ぎ取られた食品が含まれる。 低脂肪、無糖、無脂肪、豊かで低カロリー、砂糖を添加しないという幻想的な食品ラベルに注意してください。 残念ながら、これらのような悪い炭水化物は、健康的な製品として偽装フィットネスシーンをヒットしました。
悪い炭水化物を認識し、ダイエットから可能な限り排除することに精通することが重要です。 あなたが成分リストを理解することができない場合は、おそらく悪い炭水化物です。 パッケージ食品の成分が少ないほどよい。 包装された食品は、健康的な購入と見なされるために、成分が少なく、保存期間が短くなければなりません。
白パン、ペストリー、ソーダなどの加工炭水化物を排除することは、悪い炭水化物を避けるための素晴らしい方法です。 改善された健康状態のために、以下の悪い炭水化物のリストを避けることをお勧めします：
- 砂糖飲料 - ソーダ、 砂糖添加スポーツ飲料 、 炭酸水
- ジュース - ほとんどが砂糖と防腐剤が加えられています
- 白パン - 栄養価が欠けている洗練された製品
- 加工食品 - 栄養価が不足し、防腐剤で満たされている
- アイスクリーム、キャンディー、ミルクチョコレート - 栄養価が不足しており、砂糖や防腐剤が多い。 高品質のダークチョコレートは、健康的な食事に含めることができます 。
最高の炭水化物は、典型的にはパッケージではなく、野菜、果物、および全粒粉を含む完全な実際の食品になります。
良い炭水化物と繊維
食物繊維は、複雑で単純な炭水化物に由来します。 アメリカ人の食事ガイドラインは、私たちが健康な炭水化物からの食事の45〜65％を繊維の要求を満たすために消費することを示唆しています。 私たちの繊維摂取量は毎日25-35グラムの範囲でなければなりません。 慢性試験では、脂肪の摂取量が多く、消化が改善され、病気のリスクが軽減された食物繊維摂取量が多い食事が示されています。 健康とフィットネスを最適にするには、2種類の繊維が必要です。
不溶性繊維は、消化中に分解されず、血流に吸収される。 それは便秘の発生率を減少させる簡単な排泄のために私たちの糞にバルクを追加します。 以下の食品は炭水化物であり、不溶性繊維を消費する素晴らしい方法です：
- 全粒粉パン
- オオムギ
- 玄米
- クスコ
- ブルグールまたは全粒シリアル
- 小麦ふすま
- 種子
- ほとんどの野菜
- 果物
可溶性繊維は水を吸収し、私たちの消化管の中で粘着性のゲルになり、排泄物を軟化させて排泄を容易にします。 また、コレステロールと砂糖に結合し、血流への放出を遅くするか、または妨げる。 可溶性繊維は炎症を低減し、免疫力を高める良好な消化管を促進する 。 以下の食品は炭水化物と可溶性繊維の豊富な源です：
- オートミール
- オート麦ふすま
- オオムギ
- ナッツと種
- ほとんどの果物
- 乾燥豆とエンドウ豆
- アボカド
炭水化物の詳細
次の炭水化物の比較は、炭水化物が同じに作られない理由を説明しています：
良い炭水化物
- 低〜中カロリー - 低カロリーでより多くの量を食べることができます
- 栄養価 - 必須の健康上の利点を提供する多種多様
- 精製された砂糖または精製された穀物
- 高繊維含有量 - 血糖値とインスリン値を調節し、悪いコレステロールを減らし、体重減少を助け、消化を改善し、その他の健康上の利点を示す
- ナトリウムが少ない
- 飽和脂肪が少なく、コレステロールが非常に低い、ない、トランス脂肪がない
悪い炭水化物
- 小部分のカロリーが高い
- 洗練された糖分が多い - 研究では、高果糖コーンシロップのような洗練された糖が、 毎日食べるカロリーの 20％以上を占めることが示されています 。 精製された糖は、病気、肥満および2型糖尿病と関連している。 白糖、高果糖コーンシロップ、および添加された糖は例である
- 洗練された穀物の高い - 栄養価を取り除いた小麦粉は、白く見えるように作られています
- 栄養価 - ゼロから最小まで
- ファイバ - ゼロから最小まで
- ナトリウム - 高
- 脂肪 - 高い
- コレステロール - 高
- トランス脂肪酸 - 高
投稿者：
炭水化物は、健康栄養と私たちの主なエネルギー源の不可欠な部分です。 これは、ペストリーやソーダのような悪いものに積み込むことを意味するのではなく、最適な健康と健康を達成するために良い炭水化物を選ぶことを意味します。 炭水化物は等しく作られていないし、悪いから良いことを識別することがあなたの食事にそれらを保つことについてより良い感じに役立ちます。
ソース：
ナショナルアカデミー医学研究所、エネルギー、炭水化物、繊維、脂肪、脂肪酸、コレステロール、タンパク質、およびアミノ酸の食物基準摂取量、9-5-02
cdc.gov、誰にとっても栄養、 炭水化物 、12-11-12