初心者のためのプログラムを実行する
5Kを走らせることは、新しいランナーのための優れた目標です。 あなたはレースに参加することから、多くのモチベーションと楽しさを得るでしょう。 5Kレースは5キロで3.1マイルです。 初心者にとっては完璧な距離です。 あなたがソファポテトであっても、数ヶ月で5Kの準備ができます。
以下は、フィニッシュラインにあなたを得るのを助けるために8週間の5Kトレーニングスケジュールです。
あなたはすでに少なくとも1マイル走っていることが前提です。
その他の5Kトレーニングスケジュール
前に走ったことがないなら、一歩踏み込んで、マイルを稼ぐ方法を学ぶために4週間のトレーニングプログラムを試してみてください。 一度に5分間しか走らせることができない場合は、 ラン/ウォーク5Kトレーニングスケジュールを選択します。 最後に、それらの5Kプログラムがあなたのランニングレベルで十分に挑戦的ではないようであれば、 初心者向けの5Kの高度なトレーニングスケジュールをお試しください。
いくつかの実行中のポインタでメモリをリフレッシュすることもできます。 初心者のランニングガイドは 、ランナーのヒントと頻繁に尋ねられる質問への回答に役立ちます。
トレーニングスケジュールの概要
スケジュールの日ごとに、実行中であれ、クロストレーニング中であれ、休憩中であれ、何かをする必要があります。 あなたのスケジュールに合わせて日を切り替えることができますので、別の日に忙しい場合は、月曜日や金曜日に取り組むことを好む場合は、休みの日を実行日に入れ替えても問題ありません。
毎週、走行距離を4分の1マイル増やします。これは、ほとんどの屋外トラックでは一周です。
あなたが通常道路で走っていて、走っている距離がわからない場合は、 MapMyRunやRunKeeperなどのウェブサイトやアプリを使って走行距離を把握できます。
どのくらい速く走ればいいですか？ あなたはヒットする必要のあるペースはありません。 初心者のランナーとして、あなたは快適で会話的なペースで走ることに集中すべきです。
フィットネスを構築した後の5Kレースのスピードトレーニングを追加することができます。 会話ペースは、実行中に完全な文章で話すことができる必要があることを意味します。 自分が息苦しそうになった場合は、ペースを遅くしたり、散歩を休憩してください。 あなたがトレッドミルで走っているなら、あなたの快適なペースに到達したと感じるまで、4.0mphであなたのペースを開始し、少し増加させてください。
非実行アクティビティ
スケジュールでクロストレーニング（CT）活動 （自転車、水泳、楕円形トレーナー、またはその他の心臓活動）が必要な場合は、30〜40分間手を緩めるようにしてください。 筋力トレーニングはランナーにとっても非常に有益です。 CTや休息日に非常に鈍いか痛い気がしている場合は、休憩を取ってください。
日曜日は活発な回復期です。 あなたの走りは、簡単で快適なペースでなければなりません。 または、 ラン/ウォークコンビネーションやクロストレイン（CT）をすることができます。
休息と復旧の日
あなたの回復や怪我を防ぐために不可欠な休息日があります。 それらをスキップしないでください。 また、毎日休憩を取ると精神的に燃え尽きるでしょう。
ウォームアップとクールダウン
あなたのスケジュールは、実行を呼び出すときは、ウォーキングや簡単なジョギングのウォーミングアップから5〜10分で開始する必要があります。
ウォーミングアップはあなたの体温を上げ、あなたの筋肉への血流を増加させることによって、あなたの体を走らせる準備をします。 また、筋肉の痛みを軽減し、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。 ウォームアップ後、指定された走行距離で快適なペースで走行します。 5分のクールダウンウォーキングでランを終了してからストレッチを終了してください。
初心者のための5Kトレーニングスケジュール
| 週間 | 月曜 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 1 | 残り | 1 mi。 走る | CTまたはレスト | 1 mi。 走る | 残り | 1.5 mi。 走る | 20-30分。 実行またはCT |
| 2 | 残り | 1.5 mi。 走る | CTまたはレスト | 1.5 mi。 走る | 残り | 1.75 mi。 走る | 20-30分。 実行またはCT |
| 3 | 残り | 2 mi。 走る | CTまたはレスト | 1.5 mi。 走る | 残り | 2 mi。 走る | 20-30分。 実行またはCT |
| 4 | 残り | 2.25 mi。 走る | CTまたはレスト | 1.5 mi。 走る | 残り | 2.25 mi。 走る | 25-35分。 実行またはCT |
| 5 | 残り | 2.5 mi。 走る | CTまたはレスト | 2 mi。 走る | 残り | 2.5 mi。 走る | 25-35分。 実行またはCT |
| 6 | 残り | 2.75 mi。 走る | CT | 2 mi。 走る | 残り | 2.75 mi。 走る | 35-40分。 実行またはCT |
| 7 | 残り | 3 mi。 走る | CT | 2 mi。 走る | 残り | 3 mi。 走る | 35-40分。 実行またはCT |
| 8 | 残り | 3 mi。 走る | CTまたはレスト | 2 mi。 走る | 残り | 残り | 5Kレース |
からの言葉
初心者ランナーが5Kレースに向けて準備するのに十分な時間は8週間ですが、あなたの体に耳を傾け、スケジュールに従わないことが重要です。 疲れていたり、1日か2日以上続く痛みに気付いた場合は、余分な休日を取っても問題ありません。 あなたが1つか2つのランを逃してしまった場合でも心配しないでください。あなたはまだ5Kの準備ができています。
>出典：
>有酸素運動：ウォームアップとクールダウンの仕方。 メイヨークリニック。 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517