この4週間のトレーニングプログラムは、1マイル走ることを目指している初心者の走者/歩行者を対象としています。 このプログラムは、連続して実行されるプログラムへのラン/ウォークです。 毎週、走行距離を少し増やし、歩行距離を短縮します。 4週間の終わりまでに、あなたは1マイル走ることができます。
あなたが初心者の方で、もう少しチャレンジングなものをお探しなら、次のプログラムのいずれかを試してみてください：
始める前に、 絶対的な初心者の運転ガイドをチェックし、 適切なランニングフォーム 、着用方法、息をする方法など、ランニングの基本について学びます。
ノート
測定目的のために、通常400メートル、または約1/4マイルであるトラックでこれらのトレーニングを行うのが最善です。 各トレーニングには同等のトラックが用意されているため、走行距離と歩行距離を知ることができます。
あなたは5〜10分のウォーミングアップウォークで各ランをスタートさせるべきです。 5-10分のクールダウンウォークで仕上げてください。
特定の日にあなたのランを行う必要はありません。 しかし、2日連続で実行しないようにする必要があります。 体が訓練に適応している間は、 休憩日を取るか、 昼間の昼間の クロストレーニングを行う方がよいでしょう。 クロストレーニングは、ウォーキング、サイクリング、水泳、またはあなたが楽しむ他のアクティビティ（走っているもの以外）でもかまいません。
プログラムの進行が速すぎる場合は、1週間を繰り返してから次の週に移動することができます。
1週目
1日目： 1/16マイル走、3/16マイル歩み - 4回リピート（トラック相当：ラップの1/4、ラップの3/4を歩く - 4回繰り返す）
2日目：休息またはクロストレイン
3日目： 1/16マイル走、3/16マイル歩行 - 4回リピート（トラック相当：ラップの1/4、ラップの3/4を歩く - 4回繰り返す）
4日目：休息
5日目： 1/16マイル走行、3/16マイル歩行 - 4回リピート（トラック相当：ラップの1/4、ラップの3/4を歩く - 4回リピート）
6日目：休息またはクロストレイン
7日目：休息
第2週
1日目： 1/8マイル走行、1/8マイルウォーキング、4回リピート（トラック相当：ラップを1/2周、ラップの1/2を歩く - 繰り返し4回）
2日目：休息またはクロストレイン
3日目： 1/8マイル走行、1/8マイルウォーキング、4回のリピート（トラック相当：ラップを1/2周、ラップの1/2を歩く - 4回繰り返す）
4日目：休息
5日目： 1/8マイル走行、1/8マイルウォーキング、4回のリピート（トラック相当：ラップを1/2周、ラップの1/2を歩く - 4回繰り返す）
6日目：休息またはクロストレイン
7日目：休息
3週目
1日目： 3/16マイル走行、1/16マイル歩行 - 4回リピート（トラック相当：ラップ3/4周、ラップ1周4回歩き - 4回リピート）
2日目：休息またはクロストレイン
3日目： 3/16マイル走行、1/16マイル歩行 - 4回繰り返し（トラック相当：ラップ3/4周、ラップ1周4分歩き - 4回リピート）
4日目：休息
5日目： 3/16マイル走行、1/16マイル歩行 - 4回繰り返し（トラック相当：ラップ3/4周、ラップ4分の1周 - 4回リピート）
6日目：休息またはクロストレイン
7日目：休息
第4週
1日目： 1マイル走行する（トラック相当：4周= 1マイル）
2日目：休息またはクロストレイン
3日目： 1マイル走る（トラック相当：4周= 1マイル）
4日目：休息
5日目： 1マイル走る（トラック相当：4周= 1マイル）
6日目：休息またはクロストレイン
7日目：休息
次のチャレンジに備える より速いマイルを走らせるためのヒントを入手してください。